5 pasos para realizar peso muerto perfecto y seguro

En el mundo del gimnasio existen 3 tipos de personas:

Aquellos que le temen al peso muerto y lo evitan a toda costa, ya que en el pasado han sufrido con él y solo lo ven como una vía rápida a una terrible lesión de espalda.

Aquellos que sí hacen peso muerto pero solo para competir contra sus amigos y mostrar lo fuertes que son, cada dia es un nuevo récord personal, aquí es 100% ego y 0% calidad, por lo que las lesiones formarán parte rápidamente de tu vida.

Finalmente están los que comprender el valor del peso muerto y todos los beneficios que puede aportar y deciden incluirlo en sus rutinas, siempre priorizando la técnica ante todo, pues entienden que el fitness es una carrera a largo plazo, y la prioridad siempre está en la calidad antes que la cantidad.

Por lo tanto, mi recomendación claramente está enfocada en el tercer grupo, a lo largo de este artículo te explicare la gran importancia que puede tener el peso muerto en la mejora de tu físico, así como los pasos a seguir para ejecutarlo correctamente y con ello poder desarrollar al máximo nuestro músculo de la cadena posterior. sin embargo, no es un ejercicio simple como un curl de bíceps que la mayoría lo hacen bien desde la primera sesión. El peso muerto es un ejercicio difícil, que fácilmente se puede ejecutar mal.

El peso muerto es un movimiento simple. la barra es levantada con los brazos estirados desde el suelo hasta el punto donde tu cadera, rodillas y hombros se bloquean.

Es un ejercicio que involucra la extensión de cadera, extensión de rodilla y la extensión isométrica lumbar, lo que provoca una gran activación tanto de femorales, como de glúteos, erectores espinales y hasta cuádriceps.

¿Qué tan bien trabajan estos grupos musculares?

En el trabajo de femorales, hay diversos estudios que muestran una notable superioridad en activación comparada con ejercicios como la sentadilla, los desplantes o inclusive el hip thrust.

En cuestión de glúteo, de acuerdo a un estudio de Bret Contreras, el máximo exponente del hip thrust y uno de mis ejercicios favoritos, mostró como la activación del peso muerto es muy similar a este movimiento, por lo que recomienda que ambos ejercicios formen parte de las rutinas si queremos un óptimo desarrollo de los extensores de cadera.

En cuestión de los erectores espinales, definitivamente está entre las mejores opciones que podemos hacer para desarrollarlos.

Peso muerto sumo vs peso muerto convencional

Desde un inicio hay que dejar en claro que existen 2 variantes base de peso muerto, el convencional y el sumo, En el peso muerto convencional tus piernas están posicionadas masomenos a la anchura de los hombros y tus brazos toman la barra por fuera, mientras que en el peso muerto sumo, tu abertura de pies es mucho mayor y tus brazos levantan la barra por dentro, masomenos a la anchura de tus hombros.

A pesar de esta diferencia, la activación de los músculos es prácticamente la misma en glúteos, femorales y erectores espinales, siendo la mayor diferencia que el peso muerto sumo activa un poco más los cuádriceps, así que los científicos concuerdan en trabajar cualquiera para el desarrollo de la cadena posterior.

Siéntete libre de trabajar con el que más cómodo te sientas. Experimenta con ambos. Como opinión personal, prefiero realizar el peso muerto sumo, simplemente siento que me acomodo mejor.

Pasemos a revisar la técnica de este ejercicio, nos basaremos en 2 fuentes super confiables y de gran calidad, en la guía de Greg nuckols sobre peso muerto y en el libro de starting strength de Mark Rippetoe. La meta aquí es explicarlo lo más sencillo posible y con estrategias visuales. Vamos a dividir el peso muerto en 5 pasos.

1) Acomodo

Primero, vamos a la posición de los pies, en el peso muerto convencional, una anchura similar a la de los hombros es un excelente punto de partida, mientras que en peso muerto sumo, una anchura en donde tu espinilla está perpendicular la barra parece ser un buen punto de partida. Puedes experimentar y ajustar esta anchura buscando la máxima comodidad para ti.

La barra tiene que estar a la mitad del pie, de todo tu pie, no solo de lo que ves desde arriba. Esto permitirá que el peso de la barra esté centrado con tu cuerpo. esto es una de las cosas más importantes, si te mueves o la barra se mueve, puede que el movimiento no sea lo más eficiente posible.

2) Agarre

Una vez estando bien posicionado, tenemos que considerar la anchura de nuestro agarre y el agarre en sí. En el peso muerto convencional hay que tomar la barra fuera de nuestras piernas, ni tan lejos ni tan cerca como para estorbar al propio movimiento.En el peso muerto sumo el agarre debe ser lo más vertical a nuestros hombros, con ello hacemos el movimiento más corto y eficiente.

En cuanto al agarre, podemos hablar de 3 variantes, el prono, el mixto y el prono con straps.
Aquí tenemos que aclarar que no debemos dejar que nuestra fuerza de agarre determine nuestra máxima capacidad de levantar, si tus manos son lo primero que se te cansa, es claro que tus músculos de las piernas y espalda no se trabajaran al máximo, por lo que usar un agarre mixto o bien usar straps es de lo que más te podemos recomendar.

Decidido el agarre, tomamos la barra agachandonos sin bajar la cadera, como haciendo un peso muerto semi rigido. no importa si curveas la espalda aquí, eso se corrige en los siguientes pasos.

3) Rodillas hacia adelante

Este paso es sobretodo para el peso muerto convencional, lleva tus rodillas hacia adelante hasta que tus espinillas toquen la barra, sin moverla, abre tus pierna un poco aquí, esto te acomodará mejor para ejecutar el movimiento.

Este paso se considera el más importante de todos, levantar el pecho hace que se tense toda la espalda y mantenga recta, corrigiendo una posible curvatura en la parte baja. práctica muchas veces esto, vete en el espejo, hasta que de verdad sientas como tu espalda se mantiene alineada correctamente. Esto es es clave, aquí asegurate que al hacerlo tu cadera no se haga para abajo.

5) Levanta la barra

Levanta la barra lo más que puedas a tu cuerpo, debe ser el camino más vertical posible para llegar a la completa extensión de cadera. No es necesario tampoco que te inclines hacia atrás o que hagas un encogimiento.

Veamos estos pasos para efectuar correctamente el levantamiento de la barra
1. Te acomodas según el peso muerto que quieras hacer, barra a la mitad de los pies.
2. Agáchate para agarrar la barra sin bajar la cadera, no importa si te encorvas al hacer esto, esto se corrige en los siguientes pasos.
3. Lleva tus rodillas al frente hasta tocar la barra con la espinilla, sin moverla.
4. Levanta el pecho para mantener la espalda recta.
5. Levanta la barra lo mas pegado que puedas a tu cuerpo.

Estos pasos suenan muy fáciles de seguir y de verdad lo son, sin embargo, el paso 5 es más complicado de lo que parece.

Primero, la regla más importante es no curvear la espalda baja. Esto es un grito a lesionarte. Considera que el peso muerto no te servirá de nada si haces esto.

Si haces los primeros 4 pasos bien entonces tienes la ventaja de que comenzarás bien el movimiento, el problema está en que al momento de comenzar a subir, a veces se pierde toda la tensión generada y lo que termina ocurriendo es que la cadera es lo primero que sube sin haber movido un solo centímetro la barra, por lo que la espalda baja es lo que termina levantando TODO el peso.

Este error es sumamente común, sin importar si eres novato o ya tienes una base de músculo, analiza bien la manera en la que ejecutas el peso muerto, si haces esto, elimina el ego y mejora tu técnica.

Greg Nuckols, tiene 2 estrategias súper interesantes para corregir esto: La primera es pensar que estás empujando el piso al inicio del movimiento, como en un leg press. Los primeros 8 a 10 centímetros serán así.

Después de esto, es pura extensión de cadera, aquí busca llevar tu cadera hacia adelante y tus hombros hacia atrás. Definitivamente pensar en estas estrategias hace una diferencia brutal para hacer las cosas correctamente.

En el caso del peso muerto sumo también se utilizan estrategias similares, inclusive el pensar que estas rompiendo el piso en 2 también puede ayudar en la primera parte del movimiento.

Bajar la barra

Después de hacer la parte concéntrica del movimiento, que es subir la barra, al bajar debemos también evitar 2 cosas. La primera y la más obvia es eliminar la tensión y regresar a curvear la espalda baja al no controlar la bajada y la segunda es dejar caer la barra.
Lo esencial es buscar la máxima seguridad y eficiencia al subir y bajar la barra. Si controlamos el movimiento y bajamos bien, podremos en primer lugar, experimentar más hipertrofia que si solo nos concentramos en subir la barra y dejarla caer. Pues la parte excéntrica del movimiento también contribuye al crecimiento muscular. Además minimizamos el riesgo de lesiòn y respetamos el equipo de gimnasio.