Hábitos fitness que transformarán tu cuerpo para siempre

La importancia de los hábitos

¿Te has preguntado cómo es que hay gente que puede ser tan consistente durante toda su vida en actos "difíciles" de seguir como entrenar, cuidar su alimentación, no tomar alcohol o no desvelarse? 

Bien, en los principios de Helms (2019) y Norton (2023) podemos observar que la adherencia a un plan se encuentra como base de sus pirámides. Esto quiere decir que independientemente de que tan bueno pueda ser un plan o no, si no logramos sostenerlo en el tiempo nuestros resultados se verán mermados. Mucho de este apego a un plan esta determinado por los hábitos. La generación de hábitos es algo que toma tiempo construir pero que merece la pena intentar desarrollar. Hablando de Fitness, tener buenos hábitos bien fijados en tu cerebro te permitirá combinar tu vida fitness con otras actividades de tu vida diaria o "normal" de manera mucho más sencilla y casi automática. En este artículo te daré claves para que esto sea sostenible en el tiempo y puedas alcanzar tus metas.

¿Que se necesita para desarrollar hábitos saludables y sostenibles?

1.- Establece objetivos claros

Punto fundamental e importante que debes establecer con tu preparador para que juntos puedan generar un plan de seguimiento realista. Cuando tienes expectativas demasiado alejadas, seguramente comenzarás a sabotear tu planificación o simplemente abandonarás porque tus metas se verán demasiado lejos. Establece a corto y mediano plazo metas que puedan ser cuantificables y visibles, por ejemplo; reducir algunos centímetros de cintura, aumentar kilos en la barra en una sentadilla, realizar más repeticiones con cierto peso, etc.

2.-Autocontrol

Este punto es crucial y clave en casi todo lo que hacemos en nuestra vida a la hora de hablar de elección, Rachlin y Green (1972) definieron al autocontrol "como aquella capacidad que tenemos de tomar recompensas que, en tiempo, se demoran más en llegar pero que tienen un valor mucho más grande, en comparación de tomar recompensas que son inmediatas pero que tienen un valor menor". ¿Esto te resulta familiar? Pongamos un ejemplo; cuando puedes ahorrar dinero y no lo gastas en una compra inecesaria por internet, estás eligiendo algo por lo que tendrás que esperar más (Una suma mayor de dinero para comprar un auto o una casa) y que seguramente cuando puedas adquirir te darán una satisfacción personal muy grande. Por otro lado, en el fitness, cuando tienes un antojo por comida dulce o salada y cedes probablemente no estés pensando en el largo plazo, estés buscando el placer que puede ofrecerte de forma inmediata el antojo altamente calórico y poco nutricional, en comparación de sostener un déficit a largo plazo, pensar en cómo tu físico se verá en unos meses o en unos años y seguir con tu plan. Lo mismo cuando optas por saltarte un día de entrenamiento por quedarte en la cama o jugar videojuegos, lo anterior quiere decir que nuestras conductas deben ser siempre tomadas desde el autocontrol, pensando en aquellas recompensas que nos van a dar una gratificación personal enorme.  

3.- El contexto como aliado.

Tu contexto influye mucho en como estos hábitos se pueden ir reforzando, por supuesto que hay variables que no podemos controlar como nuestra genética, la longitud de nuestros brazos, piernas o lo ancho de nuestra caja torácica o cadera. Pero hay otras variables que puedes poner a tu favor a continuación te dejo puntos los puntos claves:

• ¿Cómo administro mi tiempo? ... Establece horarios: Si estableces horarios para irte a dormir/despertar, comer y entrenar es más fácil que puedas planificar tu día alrededor de esto, por ejemplo; Acuéstate y levántate de la cama en promedio a la misma hora, prepárate un día antes con tu mochila del gym, ropa y botella de agua, si eres oficinista bloquea en tu calendario del correo electrónico espacios para que te recuerden que es la hora del almuerzo o colación, etc. 
• Prepara tus comidas y almacénalas: La vida actualmente demanda una rápida capacidad de respuesta, cuando preparas comidas para al menos dos o tres días y las guardas en tuppers, es más fácil que puedas continuar con tu plan de alimentación, pues ya invertiste tiempo y esfuerzo en ello, además si haces cuentas es mucho más barato que gastar tu quincena comprando comida rápida.
• ¿Cómo realizo mi super de forma inteligente? Te sugiero que siempre que vayas a realizar tu super, lleves una lista con las compras de tu dieta (así sabes masomenos tu presupuesto/gasto) para la despensa y nunca vayas con el estómago vacío procura ya haber realizado al menos una comida importante balanceada en macronutrientes, esto generará que sea la razón y no el hambre que terminen eligiendo lo que va en tu carrito.
• El fantasma que se esconde en la alacena: Si consideras que todavía te falta mejorar tu autocontrol, te recomiendo no almacenar en tu alacena productos altamente calóricos, bajos nutricionalmente y que seguro terminarán saboteando tu media semanal o mensual de calorías lo anterior para que no se te aparezca el fantasma del antojo, es mejor generar una buena relación con la comida y cuando hayamos madurado este punto integrarlos de poco. Recuerda que lo prohibido causa deseo.
• ¿A dónde se fue la motivación? No siempre vas a estar motivado o con la energía a tope, algunas veces tendrás que echar mano de la disciplina, constancia y determinación. Recuerda que buscamos recompensas a largo plazo con alto valor y es la suma de todo esto lo que nos lleva a lograrlo.
• Duermes… ¿Pero realmente descansas? No existe como tal un indicador que sea una regla estándar y que determine cuantas horas una persona debería dormir, en promedio algunos estudios sugieren que lo optimo sería dormir entre 6 a 8 horas, variando de persona a persona de acuerdo con; la región, la edad, el contexto, etc. Lo que quiere decir que hagas de calidad tu descanso y tu sueño, para ello te comparto algunos tips;
• No consumas fuentes de cafeína al menos 6-8 horas antes de irte a la cama.
  Una buena cena balanceada en macronutrientes puede favorecer tu descanso.       
• Emplea filtros de luz azul en tus dispositivos pantallas a partir de las 6 pm, para que la producción de melatonina exógena (mensajero químico a distancia que tú mismo produces) haga su trabajo.
• Intenta reducir los estímulos ambientales en la medida de lo posible (Como antifaces en los ojos, dormir lo más a oscuras posible y lo más aislado del ruido).
• Recuerda también que si tu descanso es eficiente las hormonas reguladoras del hambre (Grelina y Leptina) harán bien su función al siguiente día ayudándote a pasar menos hambre (En caso de que te encuentres en déficit).

¿Como empezar a mejorar mis hábitos? 

• El matiz de colores importa, ni blanco ni negro, busca siempre la constancia y paciencia sobre la perfección; es mejor hacer de poco en poco por mucho tiempo que ir de 0 a 100 y abandonar tu progreso apenas te aburras.
• Ten claridad y sé realista con tus objetivos, no hay atajos lo que merece la pena siempre requiere inversión y compromiso. Algunas veces será difícil pero valdrá la pena te lo aseguro.
• Elije las recompensas largas que tienen un valor mucho más grande en el tiempo, que las recompensas cortas que te van a dar esa sensación de bienestar inmediato, no todo puede llegar a tus manos de manera exprés y tenemos que vivir con ello.
• ¿Tienes antojos? Ponle sabor a tu vida y flexibiliza tu alimentación, no hay porque matarse de hambre o seguir la misma dieta de pollo arroz y brócoli que el míster Olimpia en turno, si te gustaría conocer recetas ricas y fáciles consulta https://dietana.com/.
• Disfruta el proceso, la clave en poder disfrutar del fitness y empatarlo con tu vida es que realmente te enamores de lo que haces día con día.
• Descansa y duerme lo suficiente; un buen indicador de que has dormido suficiente y de calidad es despertar con una sensación de energía. Si te resulta muy complicado dormir suficiente recuerda que las siestas y las powernaps pueden jugar a tu favor.
• Comparte tu progreso en redes; el factor social es altamente reforzante y tú pudieras ser referente de otras personas que al igual que tú van iniciando o de alguien que llegar a un punto similar al tuyo.