¿Cómo armar una dieta y contar calorías?

Quiero comenzar el artículo contestando una de las preguntas más interesantes sobre el tema: ¿Es necesario seguir una dieta y aprender a contar calorías?

Y aquí quiero mencionarte una frase que tengo muy grabada en la mente y es: “Si quieres resultados diferentes, debes hacer cosas diferentes para conseguirlos, no esperes resultados diferentes haciendo siempre lo mismo”.

 Por un lado, siempre habrá muchas personas que te dirán que ellos bajaron de peso o ganaron masa muscular sin seguir una dieta o contar una sola caloría durante todo su proceso y que tú tampoco necesitas hacerlo para conseguir buenos resultados. 

Y la cosa aquí es muy simple de aplicar, si tú estás llevando a cabo un proceso para mejorar tu físico y estás cambiando tu cuerpo de manera exitosa y consistente sin seguir una dieta y contar calorías, ¡muchas felicidades! Eres uno de los pocos afortunados que consiguen buenos resultados sin la necesidad de un control en su dieta ¡sigue así!

Pero si por el contrario, eres como la mayoría que no sigue una dieta y no está logrando sus objetivos físicos, entonces toca comprender que el tener una dieta y contar calorías es una herramienta básica y de increíble utilidad para saber en qué estás fallando con tu alimentación y con ello poder ajustar tu dieta para ahora sí tener resultados. 

Es decir, contar calorías nos sirve para conocer el total calórico que consumimos en el día a día y con ello, saber si estamos logrando tener un déficit calórico, en caso de querer perder grasa, o bien, un superávit calórico en caso de querer ganar músculo. Es la mejor herramienta que podemos tener para maximizar nuestro control de la dieta, aspecto fundamental para lograr un cambio físico.

Así que, si tu tienes éxito en tu vida fitness sin contar calorías, adelante, sigue así, pero si por el otro lado estás estancado y solamente estimas lo que comes y optas por “buenas” decisiones alimentarias, entonces a ti sí te conviene aprender a armar una dieta y contar calorías, tema que aprenderás en este artículo.

¿Cómo saber cuántas calorías debo consumir?

Ya que comprendimos la importancia de seguir una dieta para maximizar nuestros resultados, lo siguiente que debemos aprender es a determinar cuántas calorías deberíamos de consumir de acuerdo a nuestros objetivos físicos.

Para conocer esto, considero que primero debemos repasar el tema del balance energético, en donde lo elemental a entender es que todos tenemos tanto un gasto calórico como un consumo calórico diario. El gasto calórico son las calorías que nuestro cuerpo utiliza en el día a día para la realización de todas sus funciones y actividades físicas, mientras que el consumo calórico son todas las calorías que ingerimos a través de los alimentos.

 Si queremos bajar de peso debemos consumir menos calorías de las que gastamos, cuestión que generará un déficit calórico en nuestro cuerpo, haciendo que la grasa que tenemos se utilice como energía y poco a poco logremos un cuerpo más definido. Por otro lado, si queremos subir de peso, entonces debemos consumir más calorías de las que gastamos, cuestión que generará un superávit calórico lo que hará que haya un excedente de energía que se puede convertir en tejido muscular con un adecuado entrenamiento.

Entendiendo esto, queda claro que para conocer la cantidad de calorías que debemos consumir, simplemente debemos responder y combinar 2 sencillas preguntas:

• ¿Cuál es mi objetivo físico?
• ¿Cuál es mi gasto calórico?

La respuesta a la primera pregunta casi todo el mundo ya la tiene en mente y generalmente te categorizará dentro de 3 posibles grupos, los 2 más comunes son el ser una persona delgada que quiere subir o el ser una persona gordita que quiere bajar, para estos casos es fácil entender lo que debemos hacer (superávit calórico y déficit calórico respectivamente), pero también se puede formar parte de un tercer grupo, donde entras si tienes un cuerpo tipo “gordiflaco” en donde se tiene mucha grasa y al mismo tiempo poco músculo. 

Aquí es donde la mayoría siempre tiene muchas dudas sobre qué hacer para trabajar este tipo de cuerpo. Si este fuera tu caso, tranquilo, ya he hecho un video muy completo sobre el tema donde te explico como trabajar este tipo de cuerpo a detalle que puedes ver haciendo clic aquí, en donde, generalmente mi recomendación será primero orientarte a perder grasa y luego subir músculo. De verdad te recomiendo bastante ver el video para entender mejor todo esto.

Una vez que definimos nuestro objetivo, ya podemos pasar a la segunda pregunta, la cual no siempre es fácil de responder, ya que para saber nuestro gasto calórico es necesario conocer tanto distintos datos físicos así como ser bastante consciente del total de nuestra actividad física diaria, algo que no es muy fácil de cuantificar de manera objetiva. Es por eso que mi recomendación para lidiar con esto es utilizar calculadoras específicas, como la nuestra de Fitness Kaizen que tanto te permitirá conocer un aproximado de tu gasto calórico en tu día a día así como una recomendación de calorías a consumir para bajar de peso o subir masa muscular, pues utilizarla haciendo clic aquí.

Considera que el gasto calórico suele variar de día a día  debido a que no siempre haces lo mismo y puedes tener días más activos físicamente que otros, por lo que usar estas herramientas nos permite tener un estimado o un punto de partida de nuestro verdadero gasto calórico, pero no un atinado perfecto de calorías. Para obtener un valor mucho más exacto existen otras estrategias que requieren de mayor dedicación y tiempo, en donde también es necesario involucrar el propio conteo de calorías. Esto lo puedes entender con mayor profundidad tanto en mi libro sobre pérdida de grasa así como en mis videocursos sobre alimentación. Aquí te dejo otro video que realicé sobre el tema que te servirá de guía.

La combinación y resolución de estas 2 preguntas nos permite, ahora sí, saber las calorías que podríamos consumir para lograr nuestros objetivos, sean 3000 calorías para subir o 1800 calorías para bajar, todos podemos obtener distintos posibles valores.

¿Cómo armar tu dieta?

Una vez que conocemos  la cantidad de calorías que debemos consumir, el siguiente paso clave a cuidar es el armar nuestra dieta a partir de una correcta distribución de proteínas, grasas y carbohidratos, éstos 3 son conocidos como macronutrientes, son nuestros principales proveedores de calorías y todos los alimentos los poseen en mayores o menores cantidades.  Las proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 9 calorías por gramo. 

Cada macronutriente tiene sus funciones en el cuerpo y se deben de consumir en proporciones inteligentes para poder lograr nuestros objetivos de forma adecuada, en donde las dos cuestiones más importantes a cuidar es tener una cantidad óptima de proteína para ganar/retener la mayor cantidad de músculo posible y una cantidad mínima de grasas para mantenernos saludables. Una vez cuidando que esto esté cubierto, realmente el acomodo del resto de macronutrientes en tu dieta ya no juega un rol tan prioritario.

Veamos primero lo clave sobre el consumo de proteína, el macronutriente más popular en el mundo del fitness, que como muchos saben, es esencial para preservar o ganar masa muscular. 

La ciencia nos señala cómo un rango adecuado para el consumo de proteína suele ir entre 1.6 a 2.5 g de proteína por kilogramo de peso. Aquí es importante señalar que irnos arriba de estos niveles de proteína con el pensamiento que se ganará o mantendrá más músculo no es necesario, los estudios no muestran mejoras arriba de estos rangos.

Para ir formando un ejemplo claro con todo esto que voy mencionando, utilicemos el caso de una persona de 75 kg que optó por una dieta de 2000 calorías para perder grasa.  Si dejamos como referencia de consumo de proteína, 2 g por kilogramo de peso, esta persona debería tener un consumo de alrededor de 150 g de proteína diaria.

Una vez que aseguramos que el consumo de proteína esté dentro del rango sugerido,  pasemos a cuidar el consumo de grasas, buscando cumplir con un mínimo adecuado para mantenernos saludables. En este caso, Eric Helms, un experto en preparación para culturismo natural, recomienda consumir como mínimo alrededor de 0.5 g de grasa por kg de peso, que siguiendo el ejemplo, serían 37.5 g de grasa para esta persona de 75 kg. 

Ya que cuidamos el consumo de proteína y el mínimo de grasa, ya podemos acomodar el resto de grasas y carbohidratos como se desee.

Respecto a los carbohidratos, es muy importante entender que aunque no sean esenciales para el organismo como la grasa y las proteínas, su consumo nos trae muchísimos beneficios, ya que son nuestra principal fuente de energía y nos ayudarán a tener un mejor rendimiento en nuestro entrenamientoy siendo el trabajo con pesas un factor increíblemente importante para el mantenimiento o la ganancia de nuestra masa muscular, tenemos que también darles su lugar en nuestra alimentación.

Una buena distribución, siguiendo el ejemplo de 75 kg, podría ser algo así como 150 g de proteína, 67 g de grasas y 200 g de carbohidratos. Combinación de macronutrientes que cuida bien la proteína, supera la cantidad mínima de grasas e incluye suficientes carbohidratos para tener un buen entrenamiento. 

Recuerda que este acomodo se puede hacer fácil entendiendo las calorías por gramo de cada macronutriente, si involucra un poco de matemáticas pero nada del otro mundo. Igual comprende que no tiene por qué ser exactamente así la distribución de macronutrientes, mientras cuides el consumo de proteína y el mínimo de grasas, puedes acomodar tu dieta de la manera que tú desees. Aquí te recomiendo tener rangos y no ser tan rígido, no se trata de ser perfecto y exacto en todo,  se trata de tener un control adecuado y cuidar lo elemental.

¿Cómo contar calorías?

Una vez que tenemos más claro todo el tema de si debes o no contar calorías, cuántas necesitas y cómo podemos armar una dieta, ahora si toca pasar al tema de contar calorías, ya que es en donde recae toda la práctica. Realmente este tema es bastante fácil y sencillo, lo único que necesitas para contar calorías son dos cosas: pesar o medir un alimento y conocer su información nutrimental.

Para pesar un alimento basta con contar con una báscula, de preferencia digital y tener tanto una taza así como algunas cucharas medidoras.

Para conocer la información nutrimental de algún alimento, tenemos distintas maneras. La primera es que muchos alimentos en sus envases o paquetes dicen su información, Por ejemplo, una avena quaker “3 minutos” tiene 103 calorías por cada 30 gramos. 

Ahora, para los alimentos que no vienen con información como las carnes del super o carnicería, frutas y verduras o cualquier cosa que compres en un mercado, toca buscar su información en línea, usando alguna base de datos de confianza como fatsecret o myfitnesspal.

Como dato extra, es muy importante revisar si la información es del alimento crudo o cocido, esto es importante. 100 gramos de arroz crudo son unas 360 calorias y 100 gramos de arroz cocido seran unos 130, esto es porque el arroz crudo obviamente absorbe mucha agua al cocinarse,  haciendo que entonces unos 300 gramos cocidos sean casi unos 100 gramos crudo.

La idea es que hagas esto con los alimentos que quieras consumir en tu dieta, aquí debes buscar una combinación entre alimentos que sean nutritivos y que te ayuden a cubrir las proteínas grasas y carbohidratos de tu plan, pero que al mismo te gusten y disfrutes. 

Si no sabes bien cómo o de dónde escoger alimentos que sean fuentes de proteínas, grasas o carbohidratos, te dejo esta pequeña lista con algunas opciones básicas con la meta de que tengas una idea más clara de cómo comer.

y ya que tienes bien claro que alimentos quieres en tu dieta,  simplemente acomodalos, ya sea en menús que prepares tu o usando una app de myfitness pal a lo largo del día, con la meta de que tanto llegues a tus calorías de objetivo, cómo que cumplas con  una buena distribución de macronutrientes y también están bien distribuidos en varios tiempos de comida, para que no pases hambre o no te sientas muy lleno, según tu objetivo.

Mira, juntos desglosamos un ejemplo de una comida tipo desayuno que sigo en mi dieta. Para obtener la información nutrimental de cada alimento, simplemente buscamos en la página de fatsecret.mx, una de las mejores bases de datos sobre alimentos en México. Ya que tenemos eso, simplemente debemos calcular las calorías y macronutrientes con base en las cantidades de alimentos que deseemos y listo, vamos sumando todo, tratando ajustarnos a los rangos deseados de proteína, grasas y carbohidratos.

Esto lo sigues haciendo con todas tus otras comidas y listo, tienes un día completo de dieta. Mira un ejemplo de una dieta con 4 comidas (incluyendo el desayuno mostrado anteriormente) de unas 1800 calorías.

Por lo que de estas 4 comidas, que están bastante bien distribuidas en proteína, grasa y carbohidratos, obtendriamos  unas 1826 calorías, unos 140 gramos de proteína, unos 66 gramos de grasas y unos 167 gramos de carbohidratos, aproximadamente. Recuerda que esto es un simple ejemplo, para que tengas una mejor idea de cómo interpretar tu dieta del día a día.

Una de mis recomendaciones aquí es tener una buena base de comidas o alimentos que te gusten tanto que puedas repetir la mayor parte del tiempo y que te des cuenta que te sacian bastante y te sientes bien comiendolos, con la meta de que se te haga muy fácil alimentarte correctamente y de manera controlada.  Recuerda que, como siempre menciono “la mejor dieta es aquella que puedes seguir por mucho tiempo sin fastidiarte” esta es la clave del éxito en el fitness.

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