¡Así es como tiene que entrenar un novato en el gimnasio!

Un novato de gimnasio lo podemos considerar como aquella persona que tiene menos de 6-9 meses entrenando de manera consistente. Con consistente me refiero a que lo viene haciendo de manera continua.

No por haber ido al gimnasio por periodos cortos de algunos meses, durante los últimos años, significa que ya seas intermedio o avanzado. Si tu eres una persona que va 1 mes, para luego dejar de entrenar por 2 meses y así estás en un constante ciclo, lamento decirte que no debes de pasar del nivel novato.

De hecho, yo considero que más del 80% de los usuarios de gimnasio pueden ser considerados novatos, pues no cumplen con esta regla de continuidad en el entrenamiento.

Si consideras que tu cuerpo (hombre) se encuentra entre los dos primeros físicos, ten por seguro que todavía eres novato.

Y siendo tanta la cantidad de personas que considero se encuentran en el nivel de novatos dentro del entrenamiento con pesas, creo que es muy importante profundizar en lo que realmente una persona que va comenzando en el gimnasio tiene que saber.

1° punto clave: La simplicidad lo es todo.

William Kraemer y Eric Helms, dos expertos en el tema de hipertrofia, manejan modelos super interesantes en sus libros y artículos para comprender la manera en la que tienen que trabajar los novatos.

En donde podemos observar como la simplicidad de nuestro entrenamiento es la base de todo.

¿Qué significa esto de simplicidad?

Que no te tienes que preocupar por las cosas complejas del entrenamiento, que si hacer triseries, o pirámides, o la rutina de Jay Cutler / Thor o el volume german training. Olvídate de estas cosas complicadas que puedes leer en internet.

Greg Nuckols en su libro, La ciencia de levantar, menciona cómo un novato tiene demasiado campo para mejorar ya que puedes incrementar muchísimo en fuerza, en masa muscular, en coordinación y movilidad.

Así que lo primero a entender siendo novato es que, ¡prácticamente todo va a funcionar! Puesto que venimos de un estado de cero estrés, de no hacer nada, por lo que cualquier estímulo, por más pequeño que sea, va a producir resultados.

Una persona que va comenzando en el mundo del gimnasio podrá tener resultados muchísimo más rápidos que una persona experimentada. ¡Es muy importante aprovechar al máximo esta etapa y no desperdiciar músculo potencial a ganar!

Aprende a gatear antes de querer correr

Aquí quiero dar un ejemplo real que considero abarca el principal error que puede hacer una persona novata que tiene poca masa muscular.

Una vez un chavo que se veía bastante nuevo en el gym me preguntó en el gimnasio que cuáles ejercicios hacía de pecho y que cuántas series, yo le dije que solo 2, press banca horizontal y algún otro accesorio y que suelo hacer 3 o 4 series de cada ejercicio.

El chavo me dijo: "Ahh, no te creo" y me mostró su rutina. Eran unos 7 u 8 ejercicios, donde estaban las tres bancas para pecho, las mismas bancas con mancuernas y otros ejercicios más. Su rutina de pecho era un total como de 32 series de pecho, también me dijo que la vio en internet y que era "para ganar masa muscular como bestia".

Cuando le dije que tanto no era necesario para él, vi que se enojó y se fue. Y si tú te preguntas, ¿dónde está el problema? Vamos a analizarlo de manera práctica.

Pongamos el cuerpo de un novato y el mío, vayamos específicamente a los pectorales. Si yo, con muchos años de experiencia y progreso para tener un desarrollo decente de los pectorales, entiendo que mi cuerpo apenas me soporta unas 16 series de entrenamiento a la semana (8 por sesión), ¿cómo sería posible que alguien, que nunca antes ha entrenado y que no tiene casi nada de masa muscular en sus pectorales, fuese a necesitar el doble que yo y lo peor es que todo cargado en una sola sesión de gym?

¡No tiene sentido! He aquí el primer error común de los novatos. Querer entrenar como alguien que tiene mucho más tiempo, masa muscular y capacidad de trabajo que ellos.

Regresando a lo que dice Greg Nuckols, si vienes de no hacer nada, osea 0 series y 0 estímulo, algo tan sencillo como 1 serie ya va a representar una sobrecarga y producir efectos de hipertrofia.

Por lo que las variables como el volumen y la intensidad (cuántas series hacer y cuántas repeticiones hacer) pasan a un segundo plano y lo que pasa a ser prioridad es mejorar la técnica.

De hecho Bret Contreras, uno de los mejores investigadores del rubro, explica en uno de sus artículos, como antes de querer levantar más pesado o más series, primero tienes que hacer el ejercicio con la mejor forma posible. Si un ejercicio no se siente correcto o no sientes los músculos trabajar bien, probablemente tienes que revisarlo y seguir mejorando en él.

Y es que si mejoramos al máximo la técnica de los ejercicios, tendremos de verdad un punto de partida adecuado para ahora si ir progresando de manera gradual, puesto que ya tenemos una buena coordinación, activación muscular y limitamos la capacidad de lesionarnos.

Que no te dé pena pedir ayuda a los entrenadores o a los más avanzados del gimnasio. Nadie nace siendo un experto en todo. Tenemos que buscar ayudarnos entre nosotros para seguir adelante. Pídeles ayuda para dominar la técnica del ejercicio que quieras, de base, te recomiendo muchísimo sentadilla, peso muerto, press banca y press militar.

Bien, ahora si, ¿cuáles son buenos puntos de partida en cuestión de series, repeticiones, frecuencia y ejercicios?

Como ya mencioné, pasar de no hacer nada a hacer 1 sola serie de entrenamiento por grupo muscular ya representa ganancias musculares, pero esto no quiere decir que tengamos que hacer tan poquito. Científicamente se ha demostrado que hacer varias series por grupo muscular proveerá de mejores ganancias a largo plazo.

Creo que esto está dado por hecho, casi nadie hace 1 sola serie por ejercicio en el gym, es más, hasta suena raro decir eso, aquí el problema va en el límite superior. Olvídate de las típicas rutinas excesivas. Como dije en el ejemplo, si vas comenzando con poquito tienes para ver tus máximos resultados.

Y analizando dos de los estudios más completos en el área, podemos decir con confianza que un buen punto de partida para novatos a la hora de entrenar vendría siendo hacer desde 1 a 3 series por ejercicio, unas o 2 o 3 veces por semana, lo que vendría siendo entre 2 a 9 series por grupo muscular a la semana. En donde manejemos repeticiones no muy pesadas 6-15, pues no hay un perfecto dominio de la técnica. En cuanto a los ejercicios, enfocarse primordialmente en aquellos multiarticulares será ideal para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, por ejemplo sentadillas, press banca, peso muerto, press militar y remos o jalones.

Resumiendo un poco esto, siendo principiante, tu mayor trabajo debe de ir a los ejercicios compuestos, pues son los que más músculo y fuerza te darán, no debes hacerlos demasiado pesados, pues sigues mejorando la técnica, así mismo tampoco tienes que excederte por lo que no debes hacer demasiadas series y los ejercicios accesorios o aislados sólo deben ser complementos, no tu base.

Puede que te estés preguntando el porque sugerimos un rango tan elevado como novato (2 a 9 series). Si te preguntaste esto felicidades, es una gran duda y lo puedes ver de esta manera.

Tu puedes ser un atleta que toda su vida ha jugado fútbol americano y entrena en el campo como bestia pero nunca ha entrenado con pesas o bien puedes ser una señora de 50 años que es ama de casa y no hace nada y que tampoco ha entrenado pesas, ambos casos son novatos, pues tienen 0 experiencia. Sin embargo alguien con antecedentes deportivos, más joven y más fuerte pues podrá comenzar de manera mucho más intensa y progresar más rápido que la señora, a pesar de que ambos son novatos pues es diferente su capacidad de trabajo, de aquí el amplísimo rango para comenzar.

Progresar como novato

La base del progreso: Carga progresiva

¿Conoces la historia de Milo de Croton?

La historia cuenta como Milo de Croton cuando era joven tenía un becerrito y todos los días lo cargaba sobre sus hombros y caminaba por el pueblo. Mientras el becerro iba creciendo Milos se iba haciendo más fuerte, al punto que de adulto, Milos paseaba con un animal de mas de 300 kilos en los hombros, gracias a esto fue uno de los atletas griegos más increíbles de la historia.

Aunque esta historia no sea real ni posible en la realidad, explica muy bien uno de los principios más importantes dentro del entrenamiento con pesas, el de la carga progresiva, que trata de mostrar cómo con el fin de ser más fuertes o bien crecer nuestros músculos, necesitamos someterlos a nuevos estímulos progresivamente.

Este principio, de acuerdo al doctor Mike Israetel, representa en gran medida si tendrás resultados o no y dicho en los términos más sencillos posibles y como Milo de Croton lo hacía, levanta pesado y con el tiempo levanta más pesado.

Esto se ve reflejado sin lugar a dudas en cualquier investigación científica por lo que es algo obligatorio de tener en mente todo el tiempo como objetivo para nunca perder el hilo de nuestro entrenamiento.

Esta progresión no solamente la conseguiremos elevando la carga o el peso que manejamos, si no también progresando en las variables básicas de entrenamiento, como las series o cantidad de repeticiones.

Mark Rippetoe en su libro programacion practica para el entrenamiento de fuerza menciona cómo un novato, al ser tan ajeno a las adaptaciones del entrenamiento, puede mejorar sus cargas rápidamente, en solo 48 a 72 horas es posible hacer incrementos, esto permitiría que de sesion a sesión se puedan ver mejoras.

Las claves para poder hacer esto con la máxima eficiencia de acuerdo a Rippetoe es simplemente ir elevando la carga de muy poco en muy poco conforme nos recuperamos del entrenamiento previo.

Yo sé que puede sonar muy difícil esto de progresar en cada sesión por cuestiones de que no siempre dormimos bien, o tal vez tenemos algún asunto en la cabeza que no nos permite estar al 100%, que inclusive puede generar un bajón en nuestro entrenamiento, así que no siempre es posible subir en cada sesión. Pero eso si, la clave está en intentarlo y siempre buscar mejorar, tal vez termine saliendo este aumento después de una semana. Y de nuevo recuerda, por eso se manejan pocas series por grupo muscular, para que esta POCA CANTIDAD DE TRABAJO SEA DE CALIDAD.

Si por ejemplo decides comenzar con 3 series de sentadilla con 40 kilos a 10 repeticiones, 2 veces por semana ya tienes una técnica casi perfecta para este peso. Haciendo esta progresión sencilla en carga simplemente busca que sesión tras sesión vayas subiendo. Un esquema algo así lo representa.

semana 1-lunes - 40 kilos - 3 series - 10 repeticiones

semana 1-jueves -41 kilos - 3 series - 10 repeticiones

semana 2-lunes -42 kilos - 3 series - 10 repeticiones

semana 2-jueves -42 kilos - 3 series - 10 repeticiones

semana 3-lunes -43 kilos - 3 series - 10 repeticiones

Ahora, respecto a la alimentación, que no es el enfoque primario en este artículo, basta con decir que necesitamos estar en surplús calórico y tener un consumo de proteína adecuado para poder progresar de manera efectiva en el gym y ver las máximas ganancias de masa muscular. Así que ya sabes, dale a la comida de manera inteligente, con hacer un surplús entre 300 a 800 calorías esta bastante bien.

Progresar como novato en pérdida de grasa

En caso de que estés en un proceso de pérdida de grasa y por ende en déficit calórico, al estar consumiendo menos energía de la que tu cuerpo gasta tienes menos oportunidad de ganar musculo y ver mejoras en fuerza, creo que esto es claro, pues tu objetivo mayor esta en eliminar toda la grasa posible.

Aún así, creo que es importante comprender que no por estar en pérdida de grasa, esto signifique que no debas entrenar pesado y con mucho esfuerzo. Esto sigue siendo la base de tu entrenamiento. La diferencia principal es que para seguir cumpliendo con el principio de carga progresiva, no tienes que necesariamente enfocarte en ser más fuerte en tus ejercicios, más bien en no ser más débil, de esta manera tu fuerza relativa aumenta y con ello mantienes tus músculos estimulados al máximo.

Ahora, si es posible tener mejoras en fuerza, pero estas mejoras vendrán principalmente por las adaptaciones neuronales , puesto que sigues aprendiendo el movimiento y te estás volviendo mejor en él, no quiere decir necesariamente que tus músculos están creciendo, creo que también entender esto desde un inicio es muy importante. Aún así, esto es muy bueno que ocurra.

Por último, respecto al entrenamiento de las personas novatas, quiero mencionar que lo más importante de todo es el ir desarrollando los hábitos adecuados para cumplir con el entrenamiento y la alimentación sin afectar tu vida diaria normal.

De nada sirve saber las cosas si no las llevas a la práctica. En el caso del fitness, ir logrando un cuerpo bonito y estético no se consigue en 1 mes ni 2 ni 3. Tarda bastante y la etapa de novato es aquella en la que la mayoría de personas renuncia, pues o le gana la flojera, o no encuentra el tiempo ni la energía para hacer las cosas.

Si sólo puedes ir 3 dias al gym por semana, pues ajusta tus rutina para que en estos 3 días trabajes todo inteligentemente. Si no puedes comer como quisieras o te falta proteína en tu dieta pues compra un suplemento en polvo. Búscale solución a estos detalles, no tiene que ser todo perfecto para que tu progreso sea exitoso pero si tiene que ser consistente.

Todo esto lo digo por que es posible que muchas de las personas que lean este artículo se encuentren en esta etapa. Así que ya saben, aprendan la técnica, no se excedan con las series ni el peso y una vez que ya sean consistentes yendo al gimnasio y comiendo bien, ahora si viene la etapa de ir progresando dentro del entrenamiento.

Quiero cerrar diciendo esto: Para el novato la ley es, aprende primero y luego carga. Ya tendrás mucho tiempo para ponerle peso a la barra después, tu primera meta es APRENDER el patrón de movimiento de los ejercicios. Antes de pensar en entrenar pesado, tienes que entrenar correcto.