CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO SIENDO NOVATO

1- APROVECHA TUS PRIMEROS AÑOS DE NOVATO.

Debemos de entender que no es lo mismo ponerte un kilo de carne o músculo si tienes un cuerpo delgado y sin nada de músculo, que si en tu vida llevas 10 años en el gym.

La diferencia de dificultad es abismal si no tienes buen cuerpo ni experiencia, en este caso tienes tus ganancias en modo fácil, por lo que debes sacarle todo el jugo posible a esta situación.

La siguiente gráfica muestra que tus primeros 2 años entrenando definirán la mayor parte del potencial de tu cuerpo.

Si haces bien las cosas, con esto puedes tener para verte increíble, por lo que promete, pero sobre todo prométete a ti mismo que dedicaras por lo menos 1 o 2 años a hacer las cosas bien para explotar tu potencial. Esto te dará la consistencia, hará que les des tiempo al proceso, factor crucial para tener resultados, entiende que ponerse musculoso no es algo que sucede de un mes a otro.

¿Qué hacer si eres novato y estás con grasita?

Si estás en el punto de que tienes grasa o pancita y lo odias a más no poder, no te forces primero a ganar músculo, pues te vas a quedar con la preocupación ​de que tienes pancita y psicológicamente te limitará a darlo todo para crecer.

En este caso puedes enfocarte a perder grasa entre 2 a 3 meses, para que la reduzcas lo más que puedas, y ya después ahora si comenzar una fase de ganancia muscular mayor para aprovechar las pequeñas ganancias iniciales.

2- APRENDE, PRÁCTICA, ENTRENA y PROGRESA.

Por Favor, no nada mas te lances al gym y pidas una rutina e intentes hacerla sin siquiera tener una noción de sí está bien o mal. Este es un error supercomún de los novatos. Es superimportante primero enfócate en aprender para que tengas las bases y sepas el porqué de las cosas.

Encuentra tu nerd interno y lee algún libro o por lo menos ve algunos videos basados en evidencia científica para mejorar tu conocimiento. Esto te lo digo porque lamentablemente hay muchos entrenadores que así sea tu primer día de gym te ponen una rutina como si fueras una persona con mucho tiempo en el gimnasio, y terminas molido a más no poder y hasta agotado de tanto dolor muscular los días siguientes.

Si aprendes te darás cuenta de que no necesitas seguir la misma rutina de alguien supermusculoso, y que con poco entrenamiento tienes, mientras lo hagas con calidad.

Una vez que aprendes ponte a practicar.

Es decir, aprovecha tus primeras semanas para dominar la técnica de los ejercicios, a sentir los músculos que se deben sentir, a posicionarse adecuadamente, a cuidar la posición de tu espalda. No importa si le das con poco peso. Primero debes hacer las cosas bien, con seguridad y calidad antes que pensar en cargar pesado.

Ahora, si ponte a entrenar, desarrolla los hábitos para ir con consistencia al gimnasio cumpliendo con todas las sesiones de entrenamiento y aprende a esforzarte, de poco a poco aprende a aceptar el cansancio y la quemazón de una serie hecha con cercanía al fallo, pues este factor eventualmente se irá haciendo más importante para maximizar la hipertrofia y ya que cuidamos todo esto, ahora si ponte a progresar.

Aquí debemos entender que la manera más sencilla de mejorar como novato es tener un esquema simple: De 5 a 6 ejercicios, una base de multiarticulares y hacer 3 o 4 series tradicionales, evitar complicaciones, cosas raras, y simplemente enfocarte en ser más fuerte.

Los primeros años sin problema podemos tener asombrosos resultados sin alguna periodización complicada, solo intentando ser más fuertes, tal vez con alguna descarga cada 3 o 4 meses, pero sin duda, solo buscando la sobrecarga progresiva por medio de elevar pesos servirá bastante.

Si tu meta es ser un campeón y maximizar progresos, puede ser posible que optar por métodos de entrenamiento avanzados te ayude un poco más, pero para la gran mayoría que quieren un cuerpo bonito y nada más, lo simple no falla.

3- COME SIN MIEDO A ENGORDAR PERO SIN EXAGERAR EN LA CHATARRA.

Esta es una manera coloquial y práctica de decir: Come lo suficiente para crear un superávit calórico, pero sin exagerar para terminar acumulando más grasa de la necesaria en el sentido de que finalmente, si somos flaquitos, siempre nos ha faltado comer ese extra para subir, por lo que tenemos que buscarlo. Muchas veces tendremos que comer aunque no tengamos hambre, finalmente esto romperá la homeostasis o el equilibrio interno de nuestro cuerpo y nos conseguirá llegar al superávit para ganar músculo.

Aquí es importante hacer hincapié en dos cosas:

La primera es siempre consumir proteína, este macronutriente nos brinda los bloques necesarios para construir el músculo que deseamos, así que hay que asegurarnos que huevos, carne, leche, quesos y leguminosas no falten en nuestro plan.

La otra es que si toca comer mucho más de lo normal, esto no necesariamente significa que cada oportunidad que tengas de comer la lleves al límite porque habrá un punto donde comer de más simplemente nos hará engordar. Así que no te pongas en modo competencia de tacos o hamburguesas todos los días, luego te arrepentirás si lo que consigues es una fase de volumen sucio.

Aquí el consejo más práctico es que para llegar al superávit utiliza una regla de 70/30, 70% comidas nutritivas, ya sabes: Vegetales, cereales, carnes magras, leguminosas cosas que sabes que son buenas y proveen vitaminas, minerales y fibra y el otro 30% ahí si disfrútalo con cosas que te harán llegar más fácilmente al superávit, eso que te encanta: Pan dulce, galletas, jugos, o bien aprende a utilizar combinaciones entre nutritivo y grasoso, como huevos con chorizo o tocino, licuados con leche entera, ensaladas con aderezos, queso derretido en tus platillos etc.

¿Qué suplementos me recomendarías como novato?

Mira, sin duda te la puedes llevar al cien sin suplementos, pero los dos que se recomiendan de base, son una proteína y una creatina. Estos sí nos pueden aportar beneficios para llevar la ganancia de músculo más fácil y mejorar en el entrenamiento.

4- DUERME COMO UN OSO, NO TE DESVELES Y BÁJALE AL ALCOHOL.

Estas son esas áreas de estilo de vida que uno siempre menosprecia, pero que juegan un rol crucial. Yo estoy seguro de que perdí muchísimas ganancias en la universidad porque si me dedicaba al cien en cuanto a entrenamiento y alimentación, pero me desvelaba muchísimo, tanto por tareas y exámenes, así como por fiestas los fines de semana.

Esto de verdad puede mermar muchísimo tu progreso. Finalmente uno no crece al entrenar, uno crece al recuperarse, y dormir es el aspecto fundamental para conseguir esto. A veces algunos asesorados me preguntan: Oye, ¿Qué preworkout me recomiendas para rendir más? Yo les digo que dormir, porque en serio, la mayoría de personas duermen solo 5 o 6 horas al día, y sin duda si lo llevas a 8 o 9 horas tu rendimiento subirá de manera significativa.

Así que si eres un dedicado entre semana, pero un fiestero los fines y no duermes bien, primero corrige estas áreas y verás cómo era todo lo que necesitabas para seguir avanzando a un buen ritmo.

Listo, estos 4 aspectos, son los que cuidaran los 4 pilares de la ganancia de músculo: (Tiempo, Entrenamiento, Alimentación y Descanso) para que te pongas mamadisimo en tus primeros 2 años, abajo te dejo todos los videos que complementarán la información de este artículo para que profundices a detalle.

Así que a ponerse las pilas si eres novato, que toca explotar tu potencial.

https://www.youtube.com/watch?v=keb-meqRXQc&t=301s