¿Cómo entrenar con ligas de resistencia? 25 Ejercicios

Te guiamos para que adquieras las mejores ligas de resistencia, te decimos cómo usarlas y te damos algunos ejercicios muy completos para que armes tu rutina en casa

¿Es posible entrenar desde casa invirtiendo menos de mil pesos mexicanos (unos 50 dólares)? La respuesta es un rotundo sí y la manera de lograrlo es con unas ligas de resistencia –también llamadas bandas de resistencia–. En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este recurso, cómo debes utilizarlas y te daremos un listado muy completo de ejercicios a trabajar para que tengas un entrenamiento integral y efectivo.

Lo primero que debes saber es que las ligas de resistencia son tan efectivas como las pesas y los diferentes equipos que encuentras en un gimnasio. Diferentes meta análisis lo han demostrado. Son perfectas para ganar músculo y fuerza, porque logran la activación muscular y permiten desarrollar hipertrofia. A tu cuerpo no le interesa que vayas a un costoso gimnasio, que levantes pesas o que hagas ejercicio con garrafones o ligas, lo que le interesa es que haya un estrés que lo estimule para que pueda crecer.

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Las ligas de resistencia tienen mucho en común con las pesas. La primera es que oponen resistencia cuando las trabajas. Aunque a diferencia de las pesas, esta resistencia no se basa en la gravedad, sino en la tensión que se produce, por lo que hay que tomar algunas consideraciones que trataremos más adelante. También posen un amplio rango de movimientos, por lo que podemos trabajar diferentes grupos musculares sin problema. Y quizá lo más importante es que hacen posible la progresión, de la cual hemos escrito anteriormente y es lo que tiene como efecto que los músculos crezcan.

Ventajas de las ligas de resistencia

Además de que las ligas de resistencia son similares al entrenamiento con pesas existen algunas ventajas que tienen respecto al equipo tradicional:

Fáciles de conseguir: Las puedes comprar en muchos lugares físicos como tiendas deportivas, sin mencionar que están disponibles de muchas marcas diferentes en sitios como Amazon, Ebay o Mercado Libre.
Excelente relación resultados/precio: Son una opción muy económica para conseguir resultados. Por unos 700 pesos (35 dólares americanos) puedes encontrar unas buenas ligas.
Poco espacio: No necesitas de un gran espacio para almacenarlas ni para utilizarlas. Con unos pocos metros cuadrados de espacio que tengas en tu sala, cuarto o patio puedes ejercitarte cómodamente.

Tipos de ligas de resistencia

Ok, quieres unas ligas de resistencia, pero ves que hay varios tipos, ¿cómo elegir? Repasemos algunos de los tipos que se pueden hallar:

Ligas de resistencia con agarraderas: Son las que recomiendo, por su practicidad y versatilidad, se asemejan a las mancuernas por sus agarraderas. Por ello, son ideales para ejercitar brazos y muñecas.
Bandas de resistencia: Se asemejan a una banda (de ahí su nombre), se suelen usar en mayor medida para rehabilitación de piernas, puesto que son más cómodas para trabajarlas sin que causen dolor.

Mi recomendación general es que si te lo puedes costear optes por tener de los dos tipos de ligas, ya que de esa forma tienes bandas creadas especialmente para cada parte de tu cuerpo. No obstante, si tuvieras que limitarte a un sólo tipo de ligas creo que la mejor opción son las que tienen agarraderas.

Cómo entrenar con ligas de resistencia

A diferencia de las mancuernas de toda la vida, las ligas de resistencia no trabajan con su propio peso (o dicho de otra manera, por gravedad). Cuando se entrena con ellas el trabajo depende de la resistencia que se va generando mientras se elonga la liga.

Como esta resistencia se produce linealmente, yendo de menor resistencia a mayor resistencia, es fácil caer en el error de querer entrenar con ellas sin estirarlas lo suficiente. Asegúrate de que en todo el movimiento sientas suficiente tensión para que puedas llegar al fallo y realmente tu entrenamiento estimule tus músculos.

Utiliza diferentes configuraciones de ligas para asegurarte de que sientas la tensión adecuada. Los colores de las ligas indican qué tanta resistencia tendrán, siendo la verde la más débil y la de color negra la más fuerte. Recuerda que puedes combinar varias para aumentar la resistencia.

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Ejercicios con ligas de resistencia

Ahora veamos 25 ejercicios de ligas de resistencia que puedes hacer en tu casa. Los hemos dividido por grupo muscular y tenemos varios ejercicios para cada músculo, para que tengas de dónde elegir.

Ejercicios de Biceps