¿Cómo usar la proteína para aumentar músculo y perder grasa? Todo lo que debes saber para sacarle provecho.

¿Para qué sirven las proteínas en nuestra búsqueda de un cuerpo musculoso?

Dentro de nuestro cuerpo se da un proceso conocido como balance proteico muscular, donde nueva proteína muscular es sintetizada y vieja proteína es degradada, esto, como su nombre lo indica está generalmente en un balance, o sea tus músculos se mantienen y no crecen. Sin embargo para ganar masa muscular, lo que buscamos es estar en estado anabólico, es decir que haya más síntesis de proteína, y esto pasa cuando más proteína es creada y menos degradada.

Ahora que sabemos que nuestro objetivo es elevar la síntesis proteica, debemos conocer que las dos cosas que más la elevan son el entrenamiento de resistencia muscular, como levantar pesas, sumado a una dieta con nivel adecuado de proteínas, y cuando decimos adecuado hay que dejar claro que no debe ser ni muy poca ni tampoco debemos excedernos, para entender mejor esto pasemos al siguiente punto.

¿Cuánta proteína deberíamos consumir?

Para resolver esto contamos con un meta-análisis publicado en el 2017, que analizó 49 estudios sobre el tema del consumo de proteína y su relación con las ganancias de masa muscular. En él se encontró como el consumo de 0.8 a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso, que es lo que se suele recomendar a la población en general, es muy poco para ver suficiente crecimiento muscular, por lo que si queremos maximizar nuestras ganancias será necesario elevar ese rango, donde al llegar a los 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso encontramos un punto óptimo de consumo para quienes practicamos entrenamiento de resistencia muscular y queremos maximizar las ganancias.

Es importante recalcar que a pesar de que en la gráfica pareciera ya no haber mejoras a mayor consumo, los 1.6 gramos por kilogramo de peso es solo un punto de referencia y no se debe ver como el límite universal, es decir, no significa que si consumes un poco más ya no obtendrás algún beneficio. Hay otros meta-análisis donde se ha encontrado que consumir hasta 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día da excelentes resultados para maximizar la ganancia de músculo en muchos individuos entrenados.

Incluso existen otros estudios que muestran cómo hasta 2.7 gramos de proteína puede ayudar a proteger el músculo de culturistas que trabajan un físico de competencia.

Con toda está información y viendo que el rango puede ser bastante amplio es posible que muchos ahora se pregunten en qué parte de ese rango deberían de estar, y para esto lo revisaremos de una forma muy visual, entendiendo que esto es una idea y que para nada es absoluto, sin embargo puede orientar muy bien a las personas con esta duda.

El punto es ver el consumo de proteína como un continuo, donde partiremos de los 1.4 gramos por kilogramo de peso hasta con 2.8 gramos, para tener un rango bastante completo. A su vez este continuo se divide en 2 subrangos, uno más orientado a personas que quieren ganar masa muscular y otro a quienes buscan perder grasa.

La idea es entender que al enfocarnos en ganar músculo, debido al hecho de que estarémos en un superávit calórico y esto representa tener más energía, nos hará tener mejores entrenamientos e incluso hasta mejor calidad de sueño, pues estaremos creando muchas condiciones favorables para crear nuevo tejido muscular, por lo tanto no necesitamos tanta proteína. Pero cuando hablamos de pérdida de grasa la cosa cambia, ya que al estar en déficit calórico nuestro cuerpo estará sustrayendo energía de sus reservas, por lo que nuestra masa muscular estará en riesgo, así que debemos forzar las condiciones para que esto no suceda, y ahí entra la importancia de tener un consumo más alto de proteína.

Para complementar el punto anterior es importante entender que también influye mucho el nivel de grasa que se tenga, pues con un bajo nivel de grasa como en el caso de los culturistas, más riesgo habrá de perder músculo, por lo que irse a los límites superiores de consumo puede ser una buena opción, pero por el contrario cuando se tiene mucha grasita aún y se es un tanto novato, entonces no será necesario elevar demasiado el consumo, pues contaremos con muchas reservas de energía en el cuerpo y el músculo no estará en tanto riesgo.

De igual forma si nos llegamos a pasar un poco de estos rangos tampoco hay mayor problema, ya se han desmentido diversas afirmaciones sobre alguna posible afectación al organismo.

Suplementos de proteína en polvo.

Ahora que conocemos para qué sirve la proteína y en qué cantidades consumirla según nuestro objetivo, podemos hablar sobre los suplementos de proteína en polvo y su rol en la dieta.

Aquí es clave comprender que para llegar a nuestra meta de proteína debemos consumir alimentos elevados en este macronutriente, como son carnes, huevos, lácteos y leguminosas, por nombrar las opciones más comunes. Por lo tanto es necesario tener estos alimentos en nuestra dieta con las porciones adecuadas para poder cumplir con el total de proteína deseado durante el día.

La idea con esto es entender que si no tienes problema para controlar todas tus comidas y sin complicaciones logras cumplir con el total de proteína directamente de tu dieta, entonces no hay necesidad de adquirir una proteína en polvo, pues ya con tu dieta estarás completando tu rango perfectamente.

Pero por el contrario, mientras más te alejes de este panorama perfecto de control de tu dieta y proteína, ya sea por falta de tiempo para preparar todas tus comidas o porque terminas consumiendo alimentos bajos en proteína o no sueles consumir carne y lácteos, entonces en este caso una proteína en polvo nos puede ayudar bastante, ya que de manera sencilla y práctica podremos agregar una buena cantidad de proteína que en la mayoría de estos suplementos suele rondar entre los 20 a 30 gramos por porción. Así que si por ejemplo estás con una dieta de 140 gr de proteína en tu día, ya tendrás 30gr por el suplemento y solo tendrás que completar los 110 gr restantes mediante tu dieta y alimentos normales.

Veámoslo de la siguiente forma, 30 gramos de proteína en polvo es muy similar a unos 150 gr de carne magra de res o pollo, o a unos 5 o 6 huevos, sin embargo es mucho más sencillo de consumir ya que basta con batirla y tomarla sin invertir más tiempo en su preparación.

Teniendo esto en cuenta, la proteína también te puede ayudar aunque seas de los que cumplen perfectamente con su alimentación y requerimientos diarios, ya que sin problema pueden hacer su dieta más sencilla supliendo alguna de sus comidas con un batido. Al final la idea es que la dieta también sea sencilla y disfrutable para facilitar la adherencia y potenciar los resultados.

Otro punto importante a favor de la proteína en polvo, es que generalmente es solo eso, pura proteína por porción, con cantidades pequeñas de carbohidratos y grasas. Así que te liberarás de muchas calorías innecesarias de otros macronutrientes, lo que puede resultar perfecto para quienes están en un proceso de pérdida de grasa y necesitan cuidar las calorías al máximo.

Para ejemplificar lo anterior, supongamos que en lugar de comerte 5 huevos que poseen aproximadamente unas 325 calorías y unos 27 gramos de proteína en promedio, puedes optar por un batido con 27 gramos de proteína en polvo, que apenas tendría una fracción de las calorías de los huevos, evitando así casi 200 calorías extra.

¿Cómo escoger una proteína en polvo?

Aquí va mucho de temas de apreciación, aspectos como el sabor, precio y las sensaciones al consumirlo, y hasta la facilidad para adquirirla. Todo esto es muy importante.

Por ejemplo, en la empresa NEOFIT, desarrollamos una proteína combinando fuentes vegetales como el amaranto y arroz, que a parte de darle un sabor delicioso, dan una formula muy completa en proteína y aminoácidos, logrando una cantidad de 27 gramos de proteína por cada porción de 35 gramos, lo que la vuelve una excelente opción. Esto por supuesto cuenta con un respaldo bromatológico de laboratorio, evitando así contribuir al engaño de las proteínas que se ha visto bastante en el mundo de los suplementos.

También es probable que se genera la duda sobre si hay mucha diferencia entre una proteína vegetal y una de suero de leche en cuanto a efectividad, se sabe de estudios científicos que no hay diferencias significativas mientras que sean proteínas de calidad. Así que con esto dicho puedes optar por la opción que prefieras y mejor se adapte a ti.

De cualquier manera estaremos trabajando en NEOFIT para que próximamente tengamos disponible una nueva versión de proteína 100% de suero de leche, para quienes prefieren esta opción. Puedes revisar más a detalle toda la información sobre la EON protein y las diferentes presentaciones disponibles aquí.

Espero que esta información les haya permitido comprender mejor todo este tema acerca los suplementos de proteína en polvo, y que por supuesto puedan aplicarlo en base a sus objetivos, no se olviden de compartirlo.