¿Cómo vencer el cuerpo gordiflaco (skinny fat)?

Estar en esta situación suele crear una gran confusión sobre qué hacer, pues la gente con cuerpo gordiflaco suele pensar que como tiene poco músculo, si hace definición terminará flacucho y sin fuerza, y que si hace volumen se pondrá más gordo, haciendo que se entre en un limbo de indecisión que nos lleva a no tomar ninguna acción y siempre vernos igual. Es por esto que en este artículo te traemos la solución a este problema.

El primer paso que tendremos que tomar, es definir nuestra situación inicial o punto de partida y para esto lo primero que debemos comprender es que la manera en la que luce nuestro cuerpo, depende completamente de la cantidad de grasa y la cantidad de músculo que tenemos, es decir, todos somos una combinación de cierta cantidad de músculo y cierta cantidad de grasa. Y la finalidad que buscamos en el fitness para vernos bien va encaminada a tener una base decente de músculo y un bajo nivel de grasa.

Una vez entendido el punto anterior, ya podemos comprender que una persona que le interesa mejorar su composición física va a entrar, ya sea, en el rango de delgado, de muy gordito o de gordiflaco, en donde el delgado sabe que se deberá enfocar en ganar músculo, el muy gordito tendrá mucha grasa, por lo que no importará si tiene poco o nada de músculo, su enfoque estará en bajar de peso, pero en el caso del gordiflaco, al contar con poco músculo y algo de grasa (sin ser demasiada), entra la posibilidad de enfocarse en cualquiera de los dos objetivos anteriores, y está confusión es lo que suele ser más molesto y puede estresarnos.

Ahora bien, por experiencia con asesorados, te puedo decir con seguridad que no existe un solo tipo de gordiflaco, de hecho yo diría que existen dos tipos: El primero es el gordiflaco puro, que cuenta con un nivel de grasa más inclinado a gordito sin llegar a ser demasiada grasa. El segundo es el flaquigordo que cuenta con un nivel de grasa más bajo, inclinado a delgado, pero que sigue teniendo la suficiente grasa como para que ningún músculo se marque.

Está inclinación hacia gordito o delgado es ciertamente importante para poder identificar mejor el enfoque debemos tomar. Para esto haremos un análisis de los dos tipos y lo que conviene hacer en cada caso.

Gordiflaco.

Lo primero que debemos entender si somos gordiflacos, es que nuestro nivel de músculo es pobre, por lo que lo más seguro es que entremos en una categoría de novato o principiante en cuanto a entrenamiento. Es importante entender que es imposible que exista un gordiflaco intermedio o avanzado, el simple hecho de vencer la fase de novato haría que se tuviera una buena base de músculo y esto automáticamente convertiría a un gordiflaco en un gordimamado en el peor de los casos.

Entendiendo el punto anterior, podemos decir con más seguridad, que un gordiflaco siempre estará en un nivel de novato en cuanto a entrenamiento. Y esto no es del todo malo, de hecho, es la oportunidad perfecta para hacer algo conocido como recomposición corporal, que es el proceso donde pierdes grasa y ganas músculo al mismo tiempo.

En diversos estudios se ha demostrado como esto es posible, y el caso donde más se da esta situación es con personas novatas y con mucha grasa, por lo que un gordiflaco puro encaja perfecto con está descripción.

¿Cómo funciona la recomposición en un gordiflaco?

Esto es muy fácil de entender, analizando la gráfica de experiencia en el entrenamiento de Eric Helms, al ser un novato tienes acceso a las noobie gains o ganancias de novato, ya que tu cuerpo no está adaptado a ningún tipo de esfuerzo verdadero en tus músculos, por lo que prácticamente cualquier estímulo nuevo que le proporciones a tu cuerpo te producirá crecimiento muscular. Si a esto le sumamos el exceso de grasa con el que contamos, nuestro cuerpo tendrá la suficiente energía acumulada en grasa para ser utilizada como combustible, mientras que aprovecha los nuevos nutrientes de la dieta para crear músculo.

¿Cómo conseguimos recomponer?

Para lograr la recomposición, tendremos que trabajar en tres cosas: Un déficit calórico, de preferencia ligero-moderado, un muy buen consumo de proteína, alrededor de 2 gramos por cada kilogramo de peso, y un entrenamiento con pesas inteligente. Es decir, pues, lo que ya sabemos que es vital si queremos una pérdida de grasa exitosa.  

 Por lo tanto, un gordiflaco deberá enfocarse en una pequeña pérdida de grasa, intentando recomponer. En el mejor de los casos, perderás grasa y ganarás músculo al mismo tiempo, dándole un cambio radical a tu aspecto, y en el peor de los casos, tal vez no ganes músculo pero si perderás grasa, inclinándose más hacia alguien delgado, en donde ya podrás enfocarte a subir masa muscular de manera limpia.

Flaquigordo.

En el caso del flaquigordo, también estamos hablando de que el nivel físico es el de un novato, por lo que se tiene mucho margen de ganancia de músculo, y al no presentar tanta grasa como un gordiflaco, puede orientarse a una etapa de ganancia de masa muscular.

Sin embargo aquí debemos de tener mucha atención en el tema de la partición de nutrientes. La explicación más sencilla para esto sería que al momento de querer subir músculo, tener una buena partición de nutrientes significa que ganamos más músculo que grasa, mientras que una mala partición sería ganar más grasa que músculo.

Por supuesto nadie quiere una mala partición de nutrientes, nadie quiere perder el tiempo acumulando más grasa que músculo en el cuerpo al hacer una fase de volumen, sin embargo, esto es exactamente lo que ocurre cuando alguien que tiene mucha grasa quiere aumentar su masa muscular. Esto lo encontramos en diversos estudios y libros donde se toca este tema, en ellos se hace referencia a cómo mientras menos grasa tienes, mejor es tu partición de nutrientes, y mientras más grasa se tenga peor será la partición, haciendo referencia a que si empiezas una etapa de volumen teniendo una cantidad significativa de grasa, tu periodo de ganancia de músculo será de mala calidad. 

Esto puede ser un poco confuso, así que para dejarlo de una manera más simple: si eres flaquigordo es muy posible que puedas llevar un aumento de masa muscular con una buena partición de nutrientes, porque no tienes demasiada grasa, viendo así buenas ganancias musculares sin acumular tanta grasa, pero en cambio para un gordiflaco, una fase de volumen no es buena idea, porque tiene más grasa de inicio, por lo que tendría una peor partición de nutrientes, haciendo que llegue acumular más grasa que músculo.

Entonces, si eres flaquigordo, podemos darle la oportunidad a una etapa de volumen primero, cuidando aspectos como entrenar correctamente, buscando la sobrecarga progresiva y buen estímulo en los músculos aprovechando las ganancias de novato, hacer un superávit ligero-moderado para asegurar en la medida de lo posible que lo que se gane sea músculo, teniendo un plan a largo plazo de ganancias limpias, y priorizar el consumo de proteína en un rango mínimo de 1.6 gramos por kilogramo de peso.

Teniendo en cuenta lo anterior, lo que ocurrirá, es que tras varios meses bien trabajados, lograremos ganar una buena cantidad de músculo antes de que la grasa aumente al punto que la calidad de nuestra partición de nutrientes disminuya. En donde estaremos en tendencia a ser gordimamados, y ahora sí, empezar una fase de definición inteligente teniendo ya una buena base de músculo.

En conclusión, debes analizar bien tu punto de partida y elegir el objetivo con el que puedas aprovechar mejor la situación, es decir, si tienes mucha grasa, enfócate en recomponer con un pequeño déficit calórico, y si no tienes tanta grasa, aprovecha el hecho de que puedes tener una buena partición de nutrientes y ponte a ganar músculo de manera inteligente. Sea cual sea el caso, las reglas generales serán: tener una buena ingesta de proteína, tener un buen entrenamiento de resistencia muscular y no ser exagerado con nuestro superavit o deficit, es lo elemental para maximizar los resultados, así como visualizar las cosas a largo plazo y entender que independientemente de cómo empieces, un buen cuerpo se consigue con muchos años de dedicación constante y tarde o temprano nos tocará hacer por separado fases de definición y volumen para mejorar poco a poco nuestras proporciones.

Espero que con esta información tengas un panorama más claro sobre el cuerpo gordiflaco. Compartela si consideras que le puede servir a alguien que se encuentre en uno de estos casos.