Culturismo H20: ¿Cómo la Hidratación Puede Transformar tu Cuerpo?

¿Estás tomando suficiente agua?... El secreto del culturismo natural

Seguramente te has preguntado por qué para un culturista natural mantenerse bien hidratado es tan importante, de hecho, es un tema que está infravalorado en el mundo del culturismo y que en este artículo vamos a explicar detalladamente.

Bien, nuestro cuerpo tiene una composición del 70% de líquidos (Intra/extracelulares, linfático, etc.) Todos los órganos de nuestro cuerpo emplean diferentes porcentajes de estos líquidos, por lo que beber suficiente agua en el transcurso del día será vital para mantener nuestros músculos, órganos y huesos saludables y maximizar tanto la perdida de grasa como la ganancia de masa muscular.

¿Por qué debería mantenerme hidratado?

Nuestros músculos son también un 70-75% de agua mientras que un 18% corresponde a proteínas contráctiles, un 5% está destinado al compartimiento de grasa intersticial y finalmente un 2% para micronutrientes. (Amorosi,2023). Recordemos que el glucógeno emplea el agua para almacenarse en nuestros músculos y de esta manera podemos emplearlo para generar adecuadas contracciones musculares.

Lo anterior quiere decir que la hiperhidratación toma tanta relevancia porque tiene tres niveles de impacto en nuestro cuerpo:

• Mecánico: que estaría relacionado con la capacidad del sarcoplasma (Hipertrofia sarcoplasmática) y la capacidad de un atleta para expresar fuerza.
  
• Metabólico: Como ya lo hemos hablado en kaizen fitness, nuestro objetivo si es que éste se enfoca en el entrenamiento de la estética corporal, deberá tener una cercanía al fallo o llegar a este, por lo que beber suficiente agua, va a permitir un óptimo pumping o bombeo sanguíneo para lograr el estímulo metabólico adecuado.  
• Efecto anoréxico: Uno de los aspectos con mayor relevancia porque muchas veces confundimos la ansiedad o antojo por algo dulce, incluso la propia hambre con la sed. Si te encuentras en un proceso de perdida de grasa te será mucho más fácil sostener el déficit cuando te mantienes hidratado favoreciendo la saciedad, pues disipará esas sensaciones que pudieran estropear tu progreso y por el contrario si te encuentras en una ganancia de masa muscular te permitirá digerir y procesar mejor tus alimentos acompañados de una buena ingesta de fibra. 
  

¿Cómo saber que realmente estoy bien hidratado?

Identificar cuanta agua deberías beber está asociado a distintas variables (Por ejemplo clima, nivel de sudoración, masa muscular, nivel de actividad, etc.) Para saber si realmente estás hidratado, no existe una formula como tal para determinar cuanto más o menos deberías de tomar, algunos autores sugieren que como indicador puedas partir del color de tu orina, en donde un color más oscuro indicaría un nivel de deshidratación alto y un color más amarillo transparente pudiera indicar una buena hidratación.

Conclusiones y aspectos relevantes:

• SI bien no existe una fórmula precisa para la ingesta contundente de agua, pudiéramos utilizar como margen 0.6 a 0.8 litros por cada 10kgs de peso corporal (Amorosi,2023), por ejemplo; si actualmente pesas 70kg… 0.6*70= 42, es decir 4 litros. Pudiéramos partir de este rango y testear que tan cómodo nos sentimos y conforme vayamos manejando mejor las idas al baño y la sensación de bombeo pudiéramos subir o mantener de acuerdo con el contexto individual.
• No bebas de un solo golpe toda el agua; distribuye tu ingesta de agua de forma inteligente; por ejemplo, Nuñez (2023) sugiere que beber de 500ml a 1litro, previo o alrededor de nuestro entrenamiento con pesas pudiera ser interesante para optimizar las máximas contracciones musculares posibles. De tal forma que cada 1hr ingieras algunos tragos, durante las comidas acompañes tus alimentos con abundante agua y al finalizar el día bebas la menor cantidad de ese total para que la sensación de ir al baño intra-noche no perjudique nuestro sueño (Recuerda que construir masa muscular depende de muchas variables y el sueño es vital).
• Existe una relación muy fuerte en nuestro deporte entre sal, agua y glucógeno, de hecho algunos autores como Helms y Trexler(2023) analizaron si la ingesta de sal tenía un impacto importante pre o intra entrenamiento concluyendo así que la gran diferencia significativa existe entre entrenar deshidratado y entrenar bien hidratad. Sin embargo, consumir suficiente sal durante nuestro día acompañado de los alimentos puede beneficiar esta hiperhidratación y reducir la perdida de minerales tras orinar.
• Por último, nunca cortes el agua, vivir deshidratado es lo peor que un atleta natural puede experimentar, el error proviene del aspecto “Dry” o “Seco” previo a una competición de culturismo, pero ese aspecto lo va a generar un % de grasa bajo, no el deshidratarte, de hecho, en una peak week lo que buscamos es precisamente rellenar esos depósitos de glucógeno empleando los principios que ya vimos acá: mucha agua, hidratos de carbono y sal.