El Arte del Entrenamiento Aesthetic

¿De dónde proviene el concepto aesthetic?

Bien, en los últimos años se ha popularizado el termino aesthetic que traducido al español significa estético/estética Y dentro del contexto fitness o del mundo del gym nos referimos a entrenar para conseguir un físico estético y armonioso, con una buena base de masa muscular y una buena definición.  Este movimiento surgió en Estados Unidos gracias a personajes como Zyzz, Jeff Seid, David Laid entre otros, en donde estos representantes destacaban por tener físico simétricos, estéticos y armoniosos, esta perspectiva sobre el fitness comenzó a derrocar el culturismo de los 80s, el cuál se enfocaba únicamente en conseguir grandes tamaños musculares.

En México y en América Latina el movimiento está tomando fuerza y creciendo, en donde podemos identificar a los principales exponentes como Carlos Belcast y Daddy Aoli que dentro del medio y las redes sociales están teniendo un alcance bastante considerable.

¿Qué impacto tiene en el movimiento aesthetic con mi entrenamiento?

Por un lado, conocemos la amplia gama de beneficios que nos otorga el entrenamiento fuerza y la masa muscular a nivel de salud, que como sabemos en la actualidad, ambos están asociados a mayor longevidad (Marchante, 2021) la masa muscular también funciona como un órgano endócrino que nos permite proteger nuestros huesos, tejido blando y conseguir porcentaje de grasa menor nos permite tener una mejor y mayor calidad de vida. Además, en los últimos años el ejercicio y la actividad física se han implementado como potenciadores para restablecer lesiones y desórdenes mentales (Ströhle, A, 2018).

Pero por otro lado a nivel estético nos permite tener un mejor autoconcepto, percepción y una mejor autoestima que se verá reflejado en las diferentes esferas y actividades de nuestra vida social. Adicional, pensemos en que este movimiento también puede generar un sentido de pertenencia; construyendo comunidades dentro de los gimnasios, en las cuales sus integrantes buscan objetivos similares y son actores de reforzamiento para que las personas asistan con mayor frecuencia al gimnasio.

¿Cómo debería entrenar para ser aesthetic?

Bien, lo primero es entender que este movimiento está más centrado en el equilibrio muscular y la priorización de la definición, lo anterior quiere decir que la reducción del porcentaje de grasa es nuestro objetivo. En este sentido en Kaizen Fitness te sugerimos la periodización del entrenamiento por bloques para poder generar un buen nivel de masa muscular y posteriormente generar un déficit calórico que te permita lucir la construcción de masa muscular.

Todo dependerá de en qué punto partimos, por ejemplo; si actualmente tienes un porcentaje de grasa igual o mayor al 20% lo importante es centrarte en la recomposición corporal, para ello tendrás que poner foco en lo siguiente:

• Priorizar el entrenamiento de fuerza, acompañado de un déficit energético que pueda ser sostenido en el tiempo y que genere buena adherencia.
• Complementar en caso de que tu preparador lo considere el entrenamiento cardiovascular como una herramienta (Por ejemplo elíptica, caminadora, bicicleta, etc.)
• Cuidar que tu consumo de proteína esté entre 2.5 hasta 2.8 por kg x día (Norton,2022). Al igual que otros macronutrientes estén perfectamente balanceados, en este punto te recomendamos emplear dietana en donde podrás encontrar una dieta completamente personalizada y gratis. (https://dietana.com)
• Una vez que tu porcentaje de grasa esté entre el 10-12% ahora sí, podemos empezar a construir una buena base de masa muscular, que de igual forma la ganancia de masa muscular en un atleta natural tiene que ser pensada en un periodo largo de meses o incluso años, procurando que el ratio de ganancia de masa muscular/grasa sea 1:1. Recuerda no vale la pena hacer volúmenes sucios si lo que vamos a conseguir va a ser mayormente grasa.
• Otro factor importante debe ser entrenar en todo el continum de hipertrofia, los cuáles pueden ser desde las 3 hasta las 25 repeticiones, siempre buscando la sobrecarga progresiva (Aumentar repes, mejorar la técnica, aumentar kilos, mejorar el rango de recorrido, etc.) y siempre buscando el volumen mínimo recuperable y el máximo por semana o microciclo, recuerda más no es mejor, cuantificar es mejor.
• Por último pero no menos importante, es que te alejes de ese pensamiento sobre sólo priorizar un grupo muscular, por ejemplo es común que en los gimnasios aún exista gente que solo hace pecho o bíceps realizando rutinas Weider que como la ciencia y diversos autores ya lo han demostrado en diversos artículos (Helms & Schoenfeld, 2015), no es la mejor ni la única forma de entrenar mucho menos pensando en atletas naturales. Lo anterior quiere decir que si lo que buscamos es armonía y simetría, debemos trabajar nuestros músculos rezagados, priorizarlos y colocarlos a la par de nuestros grupos musculares fuertes y para este punto perfectamente podrías emplear un esquema de trabajo fullbody o push/pull/Legg. Esto incluye por supuesto tus trapecios, antebrazos y pantorrillas, que suelen ser músculos poco atendidos.

Por último ¿Qué cosas no debo olvidar para comenzar a formar parte de la generación aesthetic?

• Busca equilibrio muscular y definición por periodos de tiempo y disfruta de cada fase.
• Una vez tengamos una buena base de masa muscular, prioriza el entrenamiento de fuerza con déficit calórico sostenible.
• El cardio es una herramienta estrategia a considerar, agrega cardio sólo si es necesario y no como norma.
• Consume suficiente proteína para preservar el tejido magro de 2.5-2.8g de proteína por kg al día y balancea macronutrientes.
• Comienza con tu fase de bulking cuando tengas 10-12% de grasa cuidando el ratio (1:1 músculo/grasa).
• Evita centrarte en un solo grupo muscular; trabaja rezagados para encontrar esa armonía corporal.
• Considera el esquema fullbody o push/pull/leg cuidando las tres máximas para construir masa; volumen, frecuencia e intensidad.
• No descuides músculos menos atendidos como trapecios, antebrazos y pantorrillas.
• Te recomendamos también el siguiente curso del "arte de tener un buen cuerpo https://fitnesskaizen.com/course/el-arte-de-tener-un-buen-cuerpo qué precisamente está encaminado a un objetivo aesthetic.