Ejercicios clave para las piernas en casa

Cuando entrenamos desde casa, el entrenamiento de tren superior y core son fáciles de llevar a cabo, pero el entrenamiento de pierna es mucho más difícil pues, tratar de llegar al fallo se complica bastante si es que tu cuerpo ya estaba acostumbrado a cargar más pesado.

Como sabemos la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust, son los ejercicios más completos y que trabajan de manera distribuida glúteos, isquiotibiales y cuadriceps, estos son la base de cualquier entrenamiento bien estructurado ya sea para hipertrofia o fuerza.

Sin embargo, algo tienen en común, permiten trabajar cargas elevadas y eso precisamente hace que trabajar las piernas desde casa sea difícil. Pues resulta complicado replicar en nuestro hogar estos ejercicios en donde solemos cargar pesado, debido a que no es fácil tener una resistencia externa decente.

En el gimnasio, tienes acceso a cargas tan pesadas como tú quieras, además, tienes las opciones para hacerlo tan cómodo como sea posible, por ejemplo, en la sentadilla, cargas cuanto quieras, hay una barra y discos al gusto y la barra va en los trapecios si es high bar o en los deltoides posteriores si es low bar, ¿alguna vez has dejado a medias una sentadilla porque se te cansaron los trapecios o los deltoides posteriores? Lo dudo mucho, haces cada repetición donde tus cuádriceps son el músculo limitante.

Por el contrario, en casa, tienes la opción de hacer la sentadilla sin peso, pero si eres alguien con un RM de 140 kg, hacerlo sin peso no tiene sentido, es como un cardio, una serie tardaría varios minutos, tu cuerpo se va a fatigar antes que tus propios cuádriceps lleguen cerca del fallo muscular necesario para conseguir una serie efectiva. Ya la ciencia ha mostrado esto, las ultra altas repeticiones no son un gran método para hipertrofia.

Con algo de creatividad puedes mejorar el estímulo en tus piernas añadiendo aditamentos a tus entrenamientos como un garrafón para realizar sentadillas frontales, la cual considero una gran variante en casa, pues el garrafón es una carga externa como la barra en el gimnasio. Sin embargo, aún debes trabajar bastantes repeticiones para convertir la serie en una de calidad porque la carga sigue sin ser demandante, solo son 20 kg y además se suele tener dos problemas; el primero es que el garrafón es grande, molesto y si hace calor, el sudor hará que se resbale y el segundo, el factor limitante terminan siendo tus brazos porque se fatigaran antes que tus cuádriceps parando constantemente en cada serie.

La solución más acertada para estos problemas es complicar el ejercicio, subiendo la dificultad y la mejor manera de lograrlo es convertir cada ejercicio en un trabajo unilateral, de una sola pierna. Algo tan sencillo como esto hará cada serie mucho más eficiente tanto en tiempo como en activación.

Es por eso que te propongo estos 3 ejercicios para trabajar toda la pierna, sin necesidad de equipo de gimnasio, ni molestos garrafones, son ejercicios que trabajan los músculos en todos ángulos y con distintos niveles de dificultad:

Pistol Squat

Las pistol squats, que son básicamente una sentadilla a una pierna, es un movimiento poco practicado, de una dificultad alta, pues requiere de un buen control del equilibrio y una buena movilidad del tobillo. Por esa razón, me gusta clasificarla en diferentes niveles de dificultad, pero antes de ir a ellos quiero enseñarte un ejercicio de preparación para una pistol squat.

Movilidad de tobillo

• Paso 1:  En un banco, sube un pie, agarra bien el banco y empuja tu pecho sobre la rodilla, la rodilla debe sobrepasar la punta del pie.

• Paso 2: Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa, has de 4 a 5 series de cada lado.

Incluso si tienes una gran movilidad de tobillo, todavía necesitas preparar esa movilidad antes de ejecutar una Pistol Squat. Además, si careces de ella, este ejercicio te ayudara mucho a mejorarla poco a poco. 

Niveles de dificultad

Una vez preparados podemos pasar y ubicarnos en un nivel de dificultad, estos son 4, encuentra el adecuado guiándote por la estabilidad, el equilibrio y la movilidad que te permita ejecutar bien el ejercicio.

• Nivel 4 Pistol Squat, sosteniéndose, en banca/silla: Sostente de un elemento fijo, levanta una pierna, tira hacia atrás la cadera mientras flexionas la rodilla, baja hasta el nivel de una banca/silla y sube.

• Nivel 3 Pistol Squat, sin sostenerse, en banca/silla: Levanta una pierna, tira hacia atrás la cadera mientras flexionas la rodilla, baja hasta el nivel de una banca/silla y sube.

• Nivel 2 Pistol Squat 3/4 sin sostenerse: Levanta una pierna, tira hacia atrás la cadera mientras flexionas la rodilla, baja hasta 3/4 del recorrido recargándote en algo con un nivel más bajo que una banca o silla.

• Nivel 1 Pistol Squat de rango completo: Levanta una pierna, tira hacia atrás la cadera mientras flexionas la rodilla, baja lo más profundo que puedas y sube.

Independiente del nivel en el que te encuentres, te aseguro que conseguirás los estimulos adecuados para fuerza e hipertrofia en casa.

Hip-thrust a 1 pierna

Busca el mayor rango de movimiento posible, manteniendo la pierna elevada y estirada para que no choque con el piso. Al momento de subir, es importante buscar la extensión de la cadera, así que debes subir con los glúteos y contraerlos, tu espalda no debe ser la que se extiende.

Peso muerto a 1 pierna

En el peso muerto a 1 pierna, te puedes sostener de algún lugar, solo para mantener el equilibrio y la estabilidad. Cabe recalcar que este ejercicio es algo más fácil y puede que requieras más repeticiones a comparación de los otros 2, por esta razón haremos uso de la conexión mente-músculo ejecutando el movimiento controlado para realmente sentir los isquiotibiales trabajando.

El único inconveniente de estos 3 ejercicios es que deberás hacer el doble de series, pues tienes 2 piernas. Pero haciéndolo, créeme que tendrás la seguridad de sentir tus músculos trabajándose, sin necesidad de irte a demasiadas repeticiones ni teniendo que lidiar con molestos garrafones.

Rutina semanal en casa

Ahora que hemos visto los ejercicios, estamos listos para establecer una rutina semanal. Te recomendamos hacer de 3 a 5 series por pierna lo más cercano al fallo que puedas, 2 veces por semana, con eso será suficiente para trabajar al máximo las piernas y ver algo de progreso real. Si quieres aumentar el volumen de trabajo puedes añadir otros ejercicios como curl nórdico, sentadilla búlgara y algo de trabajo de pantorrillas y con esto ya tendrás una muy buena planificación en casa.