El mejor entrenamiento para abdomen

Primero que nada vamos a revisar dos puntos que son cruciales y debemos tener claros al momento de enfocarnos en el abdomen:

1.- Necesitamos un bajo porcentaje de grasa para marcarlo.

Es necesario un bajo porcentaje de grasa para que sea visible, ya que si tenemos un exceso de grasa en esa zona, este exceso cubrirá los músculos abdominales.

2.- Necesitamos hipertrofia o desarrollo muscular para que luzcan adecuadamente.

Hay quienes ven innecesario entrenar el abdomen y creen que solo quitando grasa podrán lucir un buen six pack, y esto puede funcionar bien para muchos que ya cuentan con un buen desarrollo muscular, pero habrá muchos otros que se vean planos y sin buena profundidad aún habiendo reducido su porcentaje de grasa. Para que este punto quede más claro te mostramos un ejemplo:

En la parte de arriba podemos ver a estos modelos los cuales cuentan con un porcentaje bajo de grasa e incluso uno de ellos con una buena base de músculo pero que a pesar de esto no cuentan con una buena hipertrofia en el abdomen por lo que este músculo no luce lo suficiente, y por otro lado tenemos  a Nani futbolista portugues que a pesar de no tener tanta masa muscular en todo el cuerpo cuenta con una buena hipertrofia abdominal, lo que hace que su six pack sobresalga de forma espectacular.

En resumen entrenar el abdomen hace que este luzca mejor al tener un porcentaje bajo de grasa y que incluso con algo de grasa llegue a ser visible. Con todo esto podemos considerar que sin duda vale la pena entrenar de forma adecuada el abdomen para mejorar la hipertrofia del mismo.

Ahora teniendo claro que debemos entrenar el abdomen podemos hablar de un error muy común al entrenarlo, y es pensar que es un músculo diferente a los demás. Por alguna razón muchas personas creen que este músculo se debe entrenar a diario y que esos famosos videos de rutinas de abs en 6 o 7 minutos son de lo mejor para trabajarlo, pero la realidad es que no, el abdomen se debe trabajar como cualquier otro grupo muscular.

Es decir, debes tener un volumen de trabajo adecuado, debes incorporar ejercicios que realmente te den un buen estímulo, debes trabajarlos con un buen nivel de esfuerzo acercándote al fallo, descansar adecuadamente entre series y por supuesto descansar adecuadamente entre sesiones.

Cómo entrenar nuestro abdomen.

Ya que entendimos el punto anterior, ahora si vamos a ver las opciones que tenemos para entrenarlo de manera adecuada.

Aquí quiero mencionar que el abdomen como tal es un conjunto de músculos, pero en este artículo nos centraremos en el recto abdominal ya que es el músculo más externo y que nos da el tan famoso six pack y también un poco en los oblicuos, que contribuyen  a mejorar la estética de nuestra zona abdominal.

Empecemos por entender las funciones de estos músculos, en el caso del recto abdominal principalmente se encarga de flexionar la columna y los oblicuos además de la flexión de columna, también contribuyen bastante a rotar el torso y flexionar lateralmente. Por lo tanto tendremos en cuenta los ejercicios que involucren estos movimientos.

Tenemos muchísimos ejercicios interesantes que vale la pena revisar.

Crunch abdominal.

El ejercicio más común para abdomen es obviamente el crunch abdominal, justamente lo que hacemos en este ejercicio es flexionar la columna, y tiene sentido que sea muy popular ya que es relativamente sencillo de entender y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

Sin embargo a pesar de esto se suele ejecutar mal de manera innecesaria, pues la mayoría cree que tienen que subir por completo el torso en cada repetición, a esto se le conoce como sit up o crunch militar y se suele ver mucho en películas, series, etc.

Hacer esto para nada es necesario y está comprobado por diversos estudios y expertos en el tema que han demostrado que con literalmente levantar tus hombros del piso ya tienes el máximo estímulo posible para tu abdomen, hacerlo más pronunciado solo hace que tus flexores de cadera se lleven estímulo y no es lo que buscamos.

Ahora la razón por la que los crunch abdominales en estudios científicos no se ven tan altos en EMG o electromiografía comparado con otros ejercicios es porque es un ejercicio más fácil de ejecutar que otros, por lo que al agregar un lastre, o sea un peso extra para ejecutarlo, la activación claramente es mayor y así podemos sacarle mejor provecho a un menor número de reps.

Así que hablando del crunch, considero que de verdad es un  gran ejercicio para cualquier persona, ya sea que no tengas mucha fuerza y tengas que realizar la versión normal o que por el contrario necesites un mejor estímulo y trabajes la versión con lastre para no aumentar tanto el número de repeticiones.

También podemos trabajar con otras variantes de este mismo ejercicio como lo son el crunch en máquina que te permite centrarte en hacerlo con calidad y buen nivel de intensidad, y también tienes la opción del crunch en polea, donde con un buen peso y realizando esta flexión de columna estarás trabajando tu abdomen de excelente manera, es una gran opción y grandes referentes recomiendan incluir esta variante.

Rueda abdominal.

La rueda abdominal es otro ejercicio que en diversos estudios ha estado como una de las mejores opciones para hipertrofia y que personalmente recomiendo mucho, ya que en estos mismos estudios se ha comprobado que tiene una gran activación muscular al ejecutarlo. 

Para este ejercicio solo necesitamos de una rueda que es bastante económica y se consigue fácilmente. Sin embargo para sacarle todo el provecho debemos buscar que el abdomen sea realmente lo que se trabaja, y muchos cometen el error de hacerlo sacando los glúteos, es decir, realizando una anteversión pélvica, cuando realmente haciendo una retroversión es cómo logras maximizar el trabajo abdominal reduciendo el de los erectores espinales.

Plancha abdominal.

Otro ejercicio que tiene como variable que literalmente lo puedas hacer donde quieras y sin equipo es la plancha abdominal, personalmente hablaré de una variante en particular que es la plancha de palanca larga con retroversión pélvica.

Si eres de los que les gusta incorporar estas variantes para abdomen en su rutina entonces está variante te va a encantar, porque es mucho más difícil y en consecuencia más estimulante que la plancha normal. Ideal para aquellos de mayor nivel físico y fuerza que aguanten más de 3 minutos en una plancha normal y requieren de ese siguiente nivel.

Está comprobado que es una excelente variante para tu abdomen y expertos como Bret Contreras y Brad Schoenfeld la recomiendan bastante.

Solo debes colocarte en posición de plancha, llevar tus codos hacia adelante y meter tus glúteos, haciendo retroversión pélvica y enseguida notarás el estímulo.

Elevaciones de piernas.

Este es un ejercicio que se sabe que es super efectivo y que al trabajarlo se sienten de manera increíble los abdominales, y por ejemplo en estudios de EMG como el de Bret Contreras, los mostró como uno de los más altos entre decenas y decenas de ejercicios. 

Sin embargo, a pesar de ser muy buenas para estimular el abdomen, también debemos entender que es muy probable que aquí tus limitaciones no sean los abdominales, al colgarse es posible que tus brazos se cansen antes y que tu abdomen no alcance esa cercanía al fallo que buscamos para maximizar la hipertrofia que con otro ejercicio de abdomen si se conseguiría.

Por supuesto esto lo debemos considerar al planificar nuestro entrenamiento y podemos ver la posibilidad de trabajar con una variante donde podamos apoyar nuestros brazos y que nos funcione mejor.

Así que como podemos ver tenemos muchas variantes interesantes para entrenar el abdomen, pero siempre debemos asegurarnos que el músculo limitante, o sea aquel que se lleva el mayor estímulo y llegue al fallo primero sea tu abdomen.

También es importante entender que aunque estos ejercicios se enfocan principalmente en el recto abdominal, no dejan de trabajar tus oblicuos y todos los músculos que forman parte de tu abdomen.

Pero si quisiéramos darle un enfoque particular a los oblicuos, algunos ejercicios muy recomendados pueden ser el press pallof y las rotaciones de tronco en polea. Estos ejercicios tienen más que ver con el tema de la rotación del tronco, por lo que tus oblicuos se activarán en mayor medida.

Te recomiendo bastante intentarlos si quieres potencializar el trabajo en este grupo muscular.

¿Cuántos ejercicios hacer y cómo acomodarlos en nuestra rutina?

Como te comenté al principio, debemos tratar al abdomen como cualquier otro músculo, así que vamos a respetar las recomendaciones generales de máximo 10 series por sesión y 20 por semana. Puedes irte por los volúmenes superiores si eres alguien avanzado o bien si eres más novato optar por 5 a 6 series por sesión y 10 a 12 series por semana.

Así que dos sesiones con un par de ejercicios puede estar perfecto para la mayoría de personas, y te muestro un par de ejemplos prácticos para tu entrenamiento, dejando de preferencia 2 o 3 días de espacio entre una y otra:

• Sesión 1: Crunch abdominal con lastre de 3 a 5 series y plancha de palanca larga con retroversión pélvica de 3 a 5 series, ambos trabajados muy cerca del fallo. 
• Sesión 2: Rueda abdominal realizando de 3 a 5 series y press pallof realizando de 3 a 5 series, de igual manera siempre muy cerca del fallo.

Con esto ya tendrías un excelente enfoque a tu abdomen en tu entrenamiento.

Por su puesto la organización de tu entrenamiento va a depender de tu nivel físico, tus prioridades al entrenar, etc. No hace falta trabajar siempre con el volumen máximo para cada músculo.

También recuerda que el tener un bajo porcentaje de grasa juega un rol esencial si queremos lucir ese six pack, así que el déficit calórico será nuestro mejor aliado si estamos por encima del 15% de grasa corporal.

Consideraciones finales sobre el abdomen.

Algo que debemos saber es que no podemos modificar la forma del abdomen, es decir si tienes 4 o 6 cuadritos, o si tu abdomen es asimétrico es algo que estará definido por tu genética y que no podrás controlar, y en este punto puede variar bastante cuando hablamos de estética, así que sólo podemos centrarnos en hipertrofiarlo y definirlo de la mejor manera para sacarlo a relucir. 

También debes tener en cuenta que la pérdida de grasa no es localizada, es decir que aunque entrenes tu abdomen muy bien y hagas dieta perderás rápidamente la grasa en esa zona primero que en otras. Esto también es algo genético pues hay quienes con un 14% de grasa pueden lucir genial el abdomen, y hay otros que necesitan hasta un 10% de grasa para que se les vea bien.

Con todo esto espero que tengamos una idea más clara sobre cómo darle un correcto enfoque al abdomen en tu rutina y las variables a cumplir para lucirlo de manera espectacular. No olvides compartir este artículo si te fue de utilidad y revisar nuestros servicios complementarios como Dietana, nuestra plataforma inteligente de alimentación.