El mejor entrenamiento para cuádriceps / Explicado con ciencia.

Antes que nada conozcamos nuestros cuádriceps, que vistos de frente son ese conjunto de músculos que le da la mayor parte del tamaño a las piernas, razón suficiente para no saltarnos el día pierna y darle el adecuado enfoque a su entrenamiento.

Genética de los cuádriceps.

Así como cualquier otro músculo, los cuádriceps pueden variar en forma según la persona además de la dificultad o facilidad con la que los puedes hacer crecer. Por ejemplo Steve Hall de Revive Stronger, es uno de los mayores referentes del culturismo en Inglaterra y claramente sabe entrenar y pone mucho esfuerzo en ello, sin embargo podemos observar que los cuádriceps no son su punto fuerte.

Por otro lado en México he visto atletas naturales con un enorme potencial como Rodrigo o Abraham, con quienes hemos coincidido en competencias y que se nota la facilidad con la que desarrollan sus cuádriceps.

Con esto es verdad que no tenemos un control total sobre la apariencia de nuestras piernas, pues mucho dependerá de nuestra genética. Sin embargo la mayoría de personas estaremos en un punto intermedio o promedio para desarrollarlas, así que la genética (aunque influya en su apariencia) no debe ser pretexto para no trabajarlas de manera adecuada, ya que es muy evidente la diferencia entre quienes de verdad las entrenan y los que omiten o subestiman su desarrollo.  

Con esto es verdad que no tenemos un control total sobre la apariencia de nuestras piernas, pues mucho dependerá de nuestra genética. Sin embargo la mayoría de personas estaremos en un punto intermedio o promedio para desarrollarlas, así que la genética (aunque influya en su apariencia) no debe ser pretexto para no trabajarlas de manera adecuada, ya que es muy evidente la diferencia entre quienes de verdad las entrenan y los que omiten o subestiman su desarrollo.  

Cómo entrenar tus cuádriceps. 

Ahora que ha quedado clara la importancia de trabajar los cuádriceps, pasemos a ver cómo hacerlo de buena manera, y vamos a revisarlo de una manera super simple y clara, sin rodeos.

Es un grupo muscular muy fácil de comprender, pues todos los músculos que lo componen se encargan de extender la rodilla, mientras que uno, el recto femoral, se encarga también de la flexión de cadera.

Pero no nos compliquemos con esto, y simplemente vayamos a está conclusión bastante interesante que podemos obtener de este párrafo del Dr. Chris Beardsley.

Esto me parece perfecto porque es sencillo de entender y va al grano. Así que para que tus cuádriceps crezcan, se podría decir que debemos incorporar principalmente una variante de sentadilla y complementar con alguna variante de extensiones, pero vamos a desarrollarlo un poco a continuación.

Sentadilla y variantes.

Empecemos con la sentadilla y sus variantes, ya que aquí sin duda hay mucho que revisar, pues se podría interpretar como que hagas sentadillas y punto, pero la verdad es que tras muchos años de experimentar y aprender me he dado cuenta que no podemos tener una visión tan simplista de esto. Para empezar está la duda de ¿qué tipo de sentadilla incluir? Tenemos muchas formas de trabajarla: barra alta, barra baja, frontal, goblet, se puede trabajar cerrada o abierta, puedes irte a variantes como la máquina hack o la Smith, incluso optar por opciones como la prensa inclinada. Hay estudios donde se analizan distintas variantes y cuál es el mejor estímulo para los cuádriceps.

Todo esto puede generar mucha confusión y es justo lo que queremos evitar, así que para resolver está duda la clave será cumplir con la siguiente:

Porque en efecto, la sentadilla es genial para crecer los cuádriceps y hay ciencia detrás, pero existen muchas personas que al hacer sentadilla sienten más sus erectores espinales o glúteos antes que los propios cuádriceps y esta es la limitante por la que terminan su serie. Respecto a este punto, una de las cosas más interesantes que he leído fue en un libro del gran Eneko Baz, que dice: “El cuádriceps pelea mucho el protagonismo con otros músculos.” Así que debemos evaluar bien nuestra sentadilla y ver qué músculo es el que lidera los estímulos.

También tenemos la opinión del gran Eugene Teo, quien también es un gran referente del fitness en Estados Unidos, el dice que si quieres crecer piernas te recomienda “priorizar máquinas sobre pesos libres”. Esto puede ir en contra de muchas filosofías de entrenamiento, pero la realidad es que puede ser mejor por la estabilidad y focalización directa al cuádriceps, finalmente si estamos aquí lo que buscamos es conseguir un gran físico con unas piernas bien trabajadas (no competir en powerlifting o alguna disciplina que requiera enfocarnos en la sentadilla), buscamos hipertrofia, y si una máquina nos facilita esto vale la pena incorporarla.

Personalmente tardé mucho tiempo en madurar y comprender esto, pues por muchos años me aferré a los pesos libres y los básicos, pero la verdad creo que esto tiene mucho sentido, especialmente si eres alguien que ya ha probado durante mucho tiempo con la sentadilla libre y no logra un verdadero estímulo para crecer los cuádriceps.

Ahora si en tu caso la sentadilla te ha resultado de maravilla para estimular tus cuádriceps está perfecto, ya sea que trabajes con sentadilla frontal, barra alta, búlgara, etc.. algunos puntos vitales que se recomiendan de acuerdo a la evidencia para estimular a tope este grupo múscular son:

• Mantente erguido al hacer el ejercicio
• Maximiza el rango de movimiento permitido y cómodo.

Abordando un poco más el segundo punto, debe quedar claro que aunque es importante tener el mejor rango posible, no necesariamente deberás tocar el piso con tus glúteos si tu cuerpo no te lo permite, no todos tienen tanta movilidad de tobillo y cadera, trabaja a tope pero dentro de tus posibilidades.

Para cerrar con el punto de la sentadilla y sus variantes, muchísimos expertos que sigo han optado por dejar de lado las sentadillas y trabajar con variantes como hack squat o prensa inclinada, y es completamente válido, prueba que es mejor para ti.

Extensiones de pierna.

Regresando al punto central sobre cómo entrenar los cuádriceps, el otro ejercicio clave son las extensiones de pierna. Este ejercicio te permite activar mejor la parte del recto femoral de tus cuádriceps a diferencia de la sentadilla y variantes, por lo que es el complemento perfecto.

Otra ventaja es la que señala el Dr. Mike Israetel, quien nos comenta que al ser un ejercicio menos fatigante nos permite acumular un buen volumen de trabajo, es decir, será mucho más fácil llegar por ejemplo a tus 8 series efectivas de cuádriceps en una sesión con 4 series de variante de sentadilla y 4 series de extensiones que si hiciéramos 8 series solo de sentadillas o variantes.

Ahora no solo se trata de sentarnos y hacer las extensiones, debemos tener en cuenta algunos puntos para sacarle el mejor partido al ejercicio y algunos errores que debemos evitar.

Lo primero será no realizar extensiones muy pesadas, el trabajarlas de esta manera puede ser muy estresante para las rodillas y no queremos esto. Puedes trabajar con una carga que te permita quedarte en el rango de 10 a 20 repeticiones. También se recomienda colocar el banco un poco más atrás para maximizar el estímulo y rango de movimiento, pues acomodas mejor tu cadera y estás en una posición que genera mejor activación. De hecho, Eugene Teo tiene una super manera de trabajar las extensiones “laid back leg extensions” donde lleva su inclinación un nivel más allá, y comenta que siente un mucho mejor estímulo.

Puedes probarlo o no, personalmente considero que con no hacer trampa y colocar a una distancia adecuada el respaldo para tener un rango completo es suficiente.

Con todo esto, considero que tenemos lo elemental para comprender la importancia de trabajar los cuádriceps y la mejor manera de hacerlo.

¿Cómo podemos llevarlo a la práctica e incluirlo en una rutina?

Antes que nada es clave que entendamos las recomendaciones generales de series semanales, que suelen ser de 8 a 10 series por sesión y máximo 16 a 20 series por semana. Esto quiere decir que haciendo 2 sesiones de pierna enfocadas a cuádriceps con 2 ejercicios directos a esto es más que perfecto para la mayoría de personas.

Veamos ahora un par de ejemplos prácticos que te pueden servir de guía, primero empecemos con el caso de quienes aman hacer sentadillas y sienten un gran estímulo en los cuádriceps trabajandolas, para ellos podría trabajarse así:

• Sesión 1: Sentadilla barra alta de 3 a 5 series con un rango de 6 a 10 reps. y extensiones de 3 a 5 series con un rango de 10 a 20 reps.
• Sesión 2: Sentadilla frontal de 3 a 5 series con un rango de 8 a 12 reps. y extensiones de 3 a 5 series con un rango de 10 a 20 reps.

El segundo ejemplo sería para aquellos que no les gusta la sentadilla o sienten mejores estímulos en prensa y hack squat y se vería de la siguiente manera:

• Sesión 1: Prensa inclinada de 3 a 5 series con un rango de 6 a 10 reps y extensiones a una pierna de 3 a 5 series con un rango de 10 a 20 reps.
• Sesión 2: Hack squat de 2 a 4 series con un rango de 8 a 12 reps, sentadilla búlgara de 2 a 3 series a unas 15 reps y extensiones a dos piernas de 2 a 3 series con un rango de 10 a 20 reps.

La cantidad de series varía por el nivel físico y objetivos, recordemos que “más no es mejor”, puede que con 6 series por sesión y 12 series semanales logres un gran progreso o puede que seas más avanzado y necesites un mayor enfoque por lo que trabajes con hasta 10 series por sesión y 20 series semanales. Recordemos cuidar los niveles de fatiga, si en tu sesión de pierna ya tienes ejercicios demandantes como peso muerto o hip thrust entonces no trabajes dos con un nivel de trabajo tan alto, un día trabaja de manera más ligera y opta por ejercicios en máquina y menos fatigantes.

Como ves hay muchas maneras de organizarlo, pero lo importante para garantizar un buen trabajo es que cumplas con las bases:

• Variante estimulante de sentadilla.
• Rango completo de movimiento.
• Acercamiento al fallo en todos los ejercicios.
• Realizar las extensiones con calidad.
• Mantener buenos rangos de series por sesión y por semana acorde a tus objetivos.

Con todo esto ya tienes las herramientas necesarias para trabajar unos super cuádriceps, espero de verdad que toda la información te sirva para llevarlo a la práctica, no olvides compartir este artículo con quien consideres que le puede ser de ayuda.