El mejor entrenamiento para hombros.

Primero que nada veamos porqué es tán importante el desarrollo de los hombros cuando hablamos de estética corporal, pues este grupo muscular es el responsable de darnos esa amplitud frontal que nos hace ver más grandes sin necesariamente serlos.

Es decir, ayuda a crear una ilusión óptica de un cuerpo más musculoso. Unos hombros grandes y redondeados es como hackear el sistema y conseguir una gran ventaja.

¿Cómo entrenar tus hombros?

Con todo lo anterior ya tenemos claro el porqué es tan importante darle un buen desarrollo a los hombros, así que ahora veamos los puntos elementales para entrenarlo de manera adecuada, y lo primero será entender sus 3 componentes, que son la parte frontal, la media y la posterior.

Antes de avanzar más sobre esta parte es clave aclarar que un solo ejercicio no puede enfatizar las 3 partes al mismo tiempo ya que tienen funciones diferentes pues comparten un diferente origen en el cuerpo, por lo que una variedad de ejercicios será vital para darle un desarrollo integral y ese aspecto 3D que buscamos.

Es muy importante que tengamos esto en cuenta, ya que si desglosamos la manera en la que la mayoría de personas entrena sus hombros, puede verse algo así:

Esto sucede en gran medida porque al trabajar el pectoral también se trabaja mucho la parte frontal del hombro, pues comparten ciertas funciones en el cuerpo. Esto sucede con ejercicios como press banca horizontal o inclinado, lagartijas, fondos, etc., por lo que debemos tener esto muy en cuenta al hacer nuestro esquema de entrenamiento y asegurarnos de no llenarlo solo con ejercicios para la parte frontal. Si buscamos un trabajo integral y balanceado, necesitaremos darle su lugar a la parte medial y posterior, solo así conseguiremos una redondez completa del hombro.

Los mejores ejercicios para hombro.

Ahora vamos a revisar los mejores ejercicios que podemos incorporar para trabajar de manera completa el hombro.

Empezaremos por la parte frontal, entendiendo que esta parte se encarga principalmente de la flexión de hombro, y aquí tenemos por su puesto al press militar en todas sus variantes, parado, sentado, con barra o mancuernas.

Decidir cuál variante es la mejor no es algo sencillo, lo recomendable es probarlas y ver cual nos resulta más cómoda y por supuesto la que nos genere un mejor estímulo en los deltoides frontales. Personalmente he optado por trabajar en un banco ya sea con barra o mancuernas por la estabilidad y la oportunidad de focalizar el trabajo en el hombro que es lo que nos interesa.

Otra cosa a tener en cuenta es uno de los errores más básicos en este ejercicio, que sucede principalmente en la variante con mancuernas, y es cuando se ejecuta con un rango de movimiento reducido, de en medio hasta arriba, por lo que debemos entender que así como el press militar con barra lo empezamos y terminamos desde abajo, así también se debe ejecutar la variante con mancuernas. Trabajemos con rango completo para tener ganancias completas.

Otra buena opción pueden ser las elevaciones frontales, con el elemento que sea (aunque lo más común es usar un disco), es un ejercicio relativamente sencillo y es pura flexión de hombro, pero debemos asegurarnos de tomar un peso que no sea exagerado y que nos permita realizar el movimiento de manera fluida, y no super forzado. Sin embargo, como opinan los expertos, si ya estás haciendo una variante de press militar entonces no tiene caso incorporar este ejercicio.

Vamos a seguir ahora con la parte medial, comprendiendo que esta parte se encarga de abducir el hombro lo mejor que podemos hacer son las elevaciones laterales en sus distintas variantes.

La variante más popular es con mancuernas, sin embargo si tienes la oportunidad de hacer con poleas, ya sea a una mano o a dos está genial, ya que la tensión es constante durante todo el movimiento lo que nos ayudará a maximizar las ganancias.

También están las elevaciones en máquina y son una muy buena opción, sin embargo estás máquinas no suelen ser tan comunes así que lo vemos en menor medida.

Un punto a tener en cuenta es no irnos por un peso muy elevado que nos haga balancear el cuerpo o hacer trampa para completar el recorrido, esto en lugar de aumentar las ganancias las disminuirá. En mi experiencia considero que a menos que tengas una fuerza muy desarrollada no vale la pena irte arriba de 25 libras por lado, busca un peso con el que sientas un buen estímulo en todo momento y que no te genere molestia alguna. 

Ahora para la parte posterior, que a pesar de ser la más rezagada para la mayoría de personas también tenemos una buena variedad de ejercicios.

Uno de los más populares y sencillos de ejecutar es el face pull, que básicamente se trata de llevar una cuerda hacia a tu cara (como su nombre lo indica). Con esto estaremos recreando los gestos del deltoides posterior y maximizando los estímulos.

Otra muy buena opción son los pájaros con mancuernas, los cuales puedes realizar agachado o en una banca, que es más recomendable para que no te canses y te enfoques en que sean tus deltoides posteriores los que se lleven todo el estímulo.

También tenemos la opción de usar la máquina de peck deck para realizar unas aperturas invertidas que sin duda son un excelente ejercicio ya que son pura extensión horizontal de hombro, el gesto principal que hace el deltoides posterior.

¿Cómo acomodar estos ejercicios en el entrenamiento?

Aquí hay algunas cuestiones muy importantes a considerar, ya que por un lado tenemos las recomendaciones generales al entrenar cada grupo múscular de máximo 20 series por semana y 10 series por sesión, sin embargo en hombro se ha propuesto separar según las partes que lo conforman, es decir, hay quienes proponen darle su propio volumen de trabajo a la parte frontal, y para la parte lateral y posterior otro volumen aparte.

En mi opinión lo más lógico e interesante es la propuesta del Dr. Mike Israetel, que son máximo entre 6 a 12 series para hombro frontal por semana y máximo de 16 a 26 series para la medial y posterior. Estos rangos toman en cuenta uno de los primeros puntos que revisamos, y es el hecho de que la parte frontal recibe estímulo en varios ejercicios de otro grupo muscular y esto no pasa con el resto del hombro.

¿Cómo quedaría ajustado en una rutina?

Aquí vamos a partir del hecho de que ya tengas un buen trabajo para pecho (press  banca, press inclinado, etc.). De ser este el caso no necesitaremos tanto enfoque en la parte frontal.

Entendiendo estás reglas del volumen de trabajo y partiendo de que la gran mayoría estamos en un nivel en el que no necesitamos tanto volumen, podríamos incluir una sesión así:

1. Sesión 1: Press militar con mancuernas 4 series, face pull 3 series, y elevaciones laterales 3 series.
2. Sesión 2:  Elevaciones laterales en polea 4 series, y pájaros con mancuerna 4 series.

Esto nos daría 4 series para la parte frontal y 14 series para la parte medial y posterior, lo cual considero está excelente para priorizar estás partes del deltoides. Sin embargo también dependerá de cada persona, ya que podrías buscar un mayor enfoque en la parte del hombro que consideres más rezagada, y esto claro puede ser muy diferente para cada persona, con todo esto ya tenemos una base, solo es cuestión de evaluar cada uno nuestra situación.

Con todo esto considero que tenemos lo necesario para trabajar de buena manera el hombro, espero que esta información les resulte de utilidad y sobre todo que la puedan llevar a la práctica. No olviden compartir este artículo para ayudar a más personas que tengan dudas sobre este tema.