El mejor entrenamiento para isquios.

Los isquios son posiblemente uno de los músculos menos priorizados por la gran mayoría de las personas que acuden al gym, ya que de frente no se aprecian y de perfil sobresale más a la vista el glúteo, lo que hace que muchas personas los ignoren o no les den su lugar al entrenar.

Si bien los isquios no son uno de los músculos más grandes del cuerpo es crucial entrenarlos, no solo por estética, si no también porque son un músculo que tiende bastante a lesionarse, y una lesión aquí puede hacer incómodo el resto del entrenamiento de pierna, principalmente el glúteo ya que comparten una misma función que es la extensión de cadera. Además también te limitaría en actividades donde requieras correr.

Así que ya sea por estética y un poco más de tamaño o para evitar lesiones, no debemos olvidarnos nunca de este músculo, y más bien aprendamos a entrenarlos correctamente.

¿Cómo entrenar tus isquios?

Para entender mejor la manera de trabajarlos primero debemos entender cómo se conforman.

Los isquios están divididos en 3 músculos separados, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral que tiene 2 cabezas. Estos músculos nos sirven para ejecutar principalmente un par de funciones clave en nuestro cuerpo, que son la flexión de rodilla y la extensión de cadera.

Para no complicarlo demasiado veamos esto muy simplificado con un párrafo del Dr. Schoenfeld:

Entendiendo las funciones o gestos de este músculo, la mejor manera de entrenarlo será usando ejercicios que extiendan tu cadera, como un peso muerto rumano o un “buenos días”, así como ejercicios que flexionen la rodilla, como un curl en máquina.

Si ambos son incluidos en nuestro entrenamiento, parece que tendremos unos isquios bien estimulados que podrán crecer al máximo.

Ejercicios para extensión de cadera.

Ahora revisando las opciones para el tema de extensión de cadera, tenemos distintos ejercicios que podemos incluir como peso muerto, peso muerto rumano o piernas rígidas, buenos días, etc., todos estos ejercicios parecen ser muy buenos extendiendo la cadera.

Sin embargo si hablamos específicamente de potencializar el trabajo en los isquios, realmente es mejor optar por variantes donde nuestra rodilla se mantenga lo más extendida posible o lo menos flexionada durante la ejecución, por lo que hablando de eficiencia, sea mejor elegir variantes como peso muerto rumano en lugar de peso muerto convencional.

Lo anterior lo podemos respaldar en el continuum de squat-hinge hecho por Greg Nuckols. Mientras los ejercicios estén más orientados a hinge, o sea bisagra de cadera o extensión pura de cadera, más énfasis habrá a la cadena posterior, o sea los isquios y glúteos, y menos a cuádriceps.

Aquí podemos observar que el peso muerto rumano, rígido o buenos días está más al extremo que el peso muerto convencional. Además este ejercicio será menos fatigante que el peso muerto, factor a tener en cuenta al momento de estructurar la rutina.

Con lo anterior no queremos descartar por completo el peso muerto convencional ya que también hay un gran trabajo en isquios, aquí puede ser cuestión de gustos, si lo prefieres, adelante.

Como punto a tener en cuenta al ejecutar el peso muerto rumano, Mike Israetel básicamente nos recomienda tener solo un poco flexionadas las rodillas, bajar sin redondear la espalda baja y lo suficiente para sentir un buen estiramiento (atención con esto que tampoco debe ser muy dolorosa tu bajada), y por último subes a tope y listo, así cada repetición.

Ejercicios de flexión de rodilla.

Ahora para los ejercicios de flexión de rodilla es más sencillo, ya que contamos con máquinas en el gym que hacen esto, la más popular es la de flexión de rodilla acostado, la cual es una excelente opción, sin embargo actualmente en uno de los estudios más interesantes para el trabajo de isquios se compararon las variantes de flexión de rodilla acostado y sentado, en dicho estudio se demostró que al hacer la variante sentado hubo mucho más hipertrofia, esto debido a que en esta posición los isquios están en una posición elongada, factor que cada vez parece tener mayor relevancia en la hipertrofia.

En palabras más sencillas, si tienes la opción de hacer la flexión de rodillas o curl de piernas en máquina sentado, deberías optar por aplicarla, ya que la posición de tu cuerpo en esta máquina hará que tus isquios trabajen en una posición estirada y eso podrá producir mayor hipertrofia.

Así que ahora sabemos que ejercicios de extensión de cadera como peso muerto rumano y un curl sentado pueden ser excelente opción, sin embargo recordemos que podemos variar, ya sea porque no contamos con las máquinas o por mero gusto y sin problema podemos trabajar con un peso muerto convencional o un buenos días en lugar del peso muerto rumano, y un curl de piernas acostado en lugar del curl sentado.

¿Cómo organizar el entrenamiento de isquios?

En este punto los expertos coinciden en que los isquios se fatigan muy fácilmente, tienen alto daño muscular y posiblemente no requieren tanto volumen de trabajo.

De hecho, Mike Israetel nos menciona que inclusive con solo 6 series efectivas por semana ya hay un buen crecimiento muscular, y que entre 10 a 16 parece ser el tope máximo.

Esto quiere decir que inclusive con 1 ejercicio por sesión puede ser suficiente estímulo para alguien con buen nivel físico, y 2 ya sería si quieres priorizar ese grupo múscular.

Veamos un ejemplo conservador, si quieres manejar 10 series para isquios, podría trabajarse así:

• Sesión 1: Peso muerto rumano de 3 series con 10 reps. y curl sentado de 2 series con 12 reps.
• Sesión 2: Buenos días de 3 series con 12 reps. y curl acostado de 2 series con 12 reps.

Con esto debería ser suficiente para llevar un gran estímulo a tus isquios, y si tú eres de los que considera que puede hasta con 30 series por semana, es muy probable que estés haciendo tus repeticiones a medias o no estés trabajando con calidad y cercano al fallo, y es que de verdad que cuando se trabaja con calidad y buen nivel de esfuerzo en un peso muerto rumano o un curl acostado, tus isquios se sienten super fatigados.

Variantes en casa.

Es muy probable que al entrenar en casa y no contar con equipo no se trabaje de manera adecuada los isquios, pero te dejo algunas variantes que puedes hacer en casa para darle un buen estímulo a este grupo.

Para la extensión de cadera puedes hacer tu peso muerto rumano con garrafones, ya sea a una pierna o dos piernas, ambas son excelentes opciones, y para la flexión de rodilla tenemos la posibilidad de hacer slid curl o inclusive un curl nordico, un ejercicio algo difícil, donde cuidar la técnica es complicado. De igual forma en mi canal cuentan con un video de este tema en el canal, para revisar la técnica correcta.

Con todo esto ya no hay pretextos para no trabajar de manera adecuada los isquios, espero de verdad que puedan poner esto en práctica y que compartan esta información con quienes consideren que necesitan mejorar el trabajo en este grupo múscular.