¡EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA PECTORALES!

¿NO TE CRECEN LOS PECTORALES?

¿Te pasa que por más que entrenas no te crece el pecho? ¿Has intentado decenas de rutinas diferentes y nada hace efecto?
No te preocupes, no te des por vencido todavía. La realidad es que es muy posible, que simplemente no lo estás entrenando bien.

En este artículo te quiero compartir una guía sencilla, organizada y muy fácil de entender para que sepas cómo debes entrenar tus pectorales y cuáles pueden ser esos errores que están mermando tu progreso.

Antes de comenzar de lleno con el artículo, dejemos claro que lo que nos interesa crecer o entrenar es el pectoral mayor. Este músculo lo podemos dividir en 2 partes.
El haz esternocostal, que sería el pectoral medio e inferior, y el haz clavicular, que sería el pectoral superior. Una vez entendido esto, ahora sí vamos a resolver la pregunta.

1-¿qué ejercicios debería hacer?

Lo primero que debes entender aquí es que tenemos que hacer ejercicios que mejor recreen los gestos o funciones que hace el pectoral.

En este caso, los gestos donde más contribuye el pectoral es en la flexión horizontal de hombro (o aducción horizontal), rotación interna de hombro, así como la flexión y extensión del hombro. Igual no tienes que memorizar esto, solo entender que los ejercicios que hagamos deben hacer alguno o varios de estos gestos.
Y afortunadamente tenemos muchísimos ejercicios que hacen esto.

Empecemos viendo la mejor manera de trabajar el esternocostal, que es la parte más grande de nuestro pecho, abarcando hasta el 80% de este, y muchas veces lo más simple y popular es lo adecuado.
Leas un libro de entrenamiento, o veas videos de tus expertos fitness favoritos, todos concuerdan que incluir el press banca es algo vital para desarrollar el pectoral.

Pues son muchos los estudios que destacan como el press banca es sin duda uno de los ejercicios rey por naturaleza, siendo un ejercicio con máxima activación muscular del pectoral durante su ejecución y con un gran campo de progresión debido a que puedes movilizar mucha carga.

Ya sea que tomes la variante con barra o con mancuerna, es un movimiento que combina de cierta manera varios gestos que hace el pectoral, activando cada parte de esta por completo y si, también la parte superior o el haz clavicular, por lo que sin duda es un gran ejercicio a considerar.

Si a ti no te gusta mucho este ejercicio o se te complica demasiado yo recomendaría por mucho esforzarse por dominar el press banca, ya que es un ejercicio completísimo, no es una obligación hacerlo, igual se puede crecer el pecho con otros ejercicios.

En este caso, si hablamos de máquinas, una de las mejores variantes que tenemos es hacer el pecdeck.
Es un ejercicio que justamente se enfoca en hacer el gesto de la flexión horizontal del hombro maximizando el trabajo del pectoral, ya que se ha visto en estudios que es de lo mejor cito que podemos hacer, por lo que siempre es una gran opción a considerar.

Ejercicio de cruce de poleas:

Es un ejercicio que también se ha mostrado tener gran activación en diversos estudios científicos, vale mucho la pena mencionarlo porque casi cualquier persona lo sentirá muy bien. El movimiento sigue efectuando los gestos del pectoral que maximizan su estímulo y según su posición trabajarás más o menos cierta parte del pecho, por ejemplo, desde abajo activarás más la parte clavicular, el pecho superior, y desde arriba, te vas más por las partes inferiores y medias.

¿Cómo puedes desarrollar el pecho si no entrenas en gimnasio?

Mira, aquí tenemos 2 grandes soluciones:
La primera y la que recomiendo son los fondos, este ejercicio también es de las mejores opciones que tenemos, ya que se puede hacer en muchísimos parques, como con el uso de sillas, ya que la activación muscular que tenemos es buenísima y sin duda tenemos también bastante campo de progresión, colgándose una mochila, o inclusive después un cinturón con algo de carga.

Y por el otro lado, la más sencilla y cómoda de hacer son las lagartijas, este ejercicio prácticamente es un press banca, pero usando como resistencia tu peso corporal y digo que es una opción cómoda porque es un movimiento que absolutamente en cualquier lugar lo puedes hacer, solo necesitas piso firme y gravedad.
Además, tienes una amplia gama de variantes que aumentan o disminuyen su dificultad, por lo que no tienes excusa para no entrenar tus pectorales.

Como darle énfasis al haz clavicular

Amigos, sin duda cuando queremos enfatizar el haz clavicular, el press inclinado, ya sea con mancuernas o con barra parece ser la mejor opción a considerar.
Pero debemos entender que no se trata de inclinar demasiado la banca, realmente con rondar entre 30 a 45 grados será el punto óptimo para maximizar la actividad en la parte superior.
Creo vale la pena hacer un paréntesis aquí  mientras más vamos subiendo la banca,  más vamos enfocando el deltoides anterior y menos el pecho.

Por ejemplo, la banca a 90 grados se vuelve ya un press militar con mancuernas. Lo menciono para asegurarnos de no estar haciendo el ejercicio demasiado elevado.

También debemos considerar que algunos ejercicios requieren de más práctica y esfuerzo para hacerlos correctamente.

Siendo el press banca aquel donde más personas batallan, si tuviera que darte las recomendaciones más importantes para hacerlo bien, sería, en primer lugar, asegurarnos de tener una retracción escapular buena, esto mejora muchísimo la posición de nuestro cuerpo, de verdad hace que el pecho se sienta mucho más.

Lo otro crucial es acercar los codos a nuestro cuerpo en lugar de alejarlos, tus hombros te lo agradecerán.
Y por último sería priorizar la seguridad. Ni para qué intentar el agarre guillotina que es poner el pulgar por fuera de la barra o manejar demasiada carga como para que se te caiga.
Esto que te comento también aplica para el press inclinado, no por cambiar la posición de la banca debes hacer cosas distintas al press plano. Recuerda que lo vital es sentir el pectoral al hacer un ejercicio.

CANTIDAD DE EJERCICIOS

2-¿cuántos ejercicios deberías hacer?

Lo primero que debo decirte es que no tienes que hacer esas tonterías de 6-8 ejercicios de pecho, no te vayas por las 3 bancas y luego otros 3 ejercicios. Esto provocará generar volumen basura. No necesitas tanto, recuerda que la ciencia ha mostrado que en una sesión, generalmente 10 series es la cantidad tope de series en la que obtendremos estímulo, ya que para la mayoría, inclusive con 8 series estaría perfecto.

Por lo que con unos 2 ejercicios de pecho por sesión queda perfecto.

Por ejemplo:
Press banca 4 series x 8
Press inclinado con mancuernas 3 series x 12

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Mira, las recomendaciones de los expertos sugieren que entre 10 a 20 series por semana es lo adecuado para la mayoría de la población, por lo que vimos anteriormente de que en una sesión estamos limitados a unas 10 series por sesión, yo considero que hacer pecho 2 veces a la semana estaría perfecto.

Por ejemplo:

Día 1:
Press banca 4 series x 8
Press inclinado con mancuernas 3 series x 12

Día 2:
Press inclinado 4 series x 8
Fondos 3 series x 10

Si te fijas un acomodo así generaría unas 14 series semanales, volumen suficiente inclusive para alguien intermedio, para que esto valga la pena debes esforzarte en cada serie, entrenar cercano al fallo.

3-¿Cómo me sugieres incorporarlos a mi rutina de entrenamiento?

Estos ejercicios se pueden incorporar en un esquema (torso, pierna) en tu día de torso, los ejercicios que trabajan, espalda, hombro, bíceps y tríceps o bien puedes acomodarlo en un día de empuje, donde tocaría trabajar también los tríceps y hombros.

Estos son mis hábitos favoritos por mucho, pero también podrían ir en un acomodo full body o entrenamiento de cuerpo completo, aunque aquí posiblemente sería necesario hacer tal vez solo 1 ejercicio por sesión o menos series, para no hacer una rutina demasiado larga o fatigante.

4-¿crees que debería seguir algún orden al entrenar?

Aunque el orden de los ejercicios no es la cosa más importante del universo, creo que vale la pena mencionar que lo que hagamos primero generalmente será aquello que se llevará las mejores ganancias.
Una idea aquí es que si queremos por ejemplo priorizar la parte superior del pectoral, priorizar ejercicios como press inclinado y hacerlos al inicio puede ser una buena idea.

Así mismo, si el pecho quieres crecer, que sus ejercicios sean lo primero a hacer en una sesión también puede ser buena idea.

Algo que a mí siempre me ha gustado es priorizar los ejercicios multiarticulares sobre los aislados, por ejemplo hacer un press banca antes de un cruce de poleas, ya que es mejor para darle toda mi energía a esos ejercicios básicos donde movilizaremos más carga y trabajarán más músculos de manera integral.

5-¿Qué errores debería evitar cometer al hacer pecho?

1- Evitar esos ejercicios que según son para cerrar el pecho, esto no sirve. Tener un pecho cerrado o no, es genético. Yo por ejemplo tengo un pequeño espacio en medio. Lo único que puedo hacer es meterle más músculo al pecho y definirlo para darle más estética, pero nunca tendré cerrado esto.

2- Ningún ejercicio trabaja solo la parte superior o solo la inferior del pecho, es como un umbral, a veces se activa un poco más una parte que otra, por ejemplo el press inclinado también trabaja el haz esternocostal, solo que menos que el press banca horizontal.
Solo que al manejar una posición distinta se priorizan ciertos gestos que activan un poco más o menos ciertas partes del músculo.

3- Encuentra un balance entre lo que te gusta y lo que sirve. De nada sirve que hagas ejercicios muy buenos, pero que odias o tampoco que hagas ejercicios muy malos, pero que te encante, busca el balance entre lo que sirve y lo que te gusta. Esto a largo plazo te dará un gran pectoral.

Hasta aquí el artículo sobre entrenamiento de pecho, de verdad espero les pueda servir todo lo visto y lo puedan poner en práctica, si les gusto a continuación les dejo un link donde explico como hacer los ejercicios.

https://www.youtube.com/watch?v=7HRy8LFtV8M