El mejor entrenamiento para tríceps.

Antes que nada es importante entender que una de las razones principales para entrenar de manera adecuada los tríceps, es porque son la parte más grande de nuestros brazos, tienen el doble de tamaño que los bíceps, por lo que si realmente quieres brazos grandes será mejor que empieces a darle su debido lugar en tu entrenamiento.

Además de lo anterior, los tríceps son un músculo que destaca mucho en cualquier pose de fitness, ya sea de frente, de espalda o de lado. Los tríceps contribuyen enormemente a la estética de tu cuerpo, por lo que si estás interesado en competir, es mejor que los tengas en un nivel suficiente para lograr una gran armonía con tu cuerpo.

¿Cómo entrenar los tríceps?

Para poder entender la manera correcta de entrenarlos, es importante saber que los tríceps lo conforman 3 partes o cabezas, de ahí el prefijo “tri”, y son la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral.

Todas son extensoras de codo, aunque la cabeza larga también tiene un rol en la extensión de hombro, sin embargo nos enfocaremos principalmente en la extensión de codo, ya que tus tríceps son los extensores de codo más fuertes que tiene el cuerpo. Esto quiere decir que cualquier ejercicio que ejerza este movimiento trabajará muy bien los tríceps, y la verdad es que son muchísimos, siendo una gran parte ejercicios multiarticulares que también trabajan tus pectorales y hombros, como el press banca, press inclinado, press militar, fondos, etc.

¿Nuestros tríceps pueden crecer solo con ejercicios básicos o multiarticulares?

Con lo anterior se puede generar la duda sobre si nuestros tríceps pueden crecer con solo ejercicios multiarticulares, y aquí hay cosas muy interesantes a analizar, ya que hay estudios como este de Riki Ogasawara y colegas en el 2012, donde se analizó el crecimiento de diversos grupos musculares solamente haciendo press banca por varias semanas, y podemos ver como definitivamente el tríceps creció sin necesidad de otros ejercicios.

Sin embargo, este estudio fue hecho en personas sin experiencia entrenando, con lo que por un lado podemos entender que al inicio cualquier estímulo puede desarrollar tus músculos, pero eventualmente conforme progresas esto se va estancando.

Para dejar un poco más claro lo anterior tomemos como ejemplo el press banca, que es un ejercicio donde el músculo limitante es el pectoral, por esta razón con el paso del tiempo el pectoral sigue creciendo muy bien, pero el tríceps ya no lo hace al mismo ritmo.

Es aquí cuando debemos entender que definitivamente debemos incorporar ejercicios específicos para completar al máximo el crecimiento de nuestros tríceps, pues estos ejercicios lo tendrán como músculo limitante y eso maximizará la hipertrofia, que es justamente nuestro objetivo.

¿Qué ejercicios debemos incorporar?

Básicamente cualquier ejercicio puro de extensión de codo será excelente, y para esto tenemos muchísimas opciones como los famosos “rompecráneos” con mancuernas o barra, las extensiones en polea alta con cuerda, agarre recto o V, fondos en banca, etc.

Con tantas opciones podrías preguntarte cuales son las mejores para completar tu entrenamiento, y para esto primero debemos entender que según la posición del hombro con la que hagamos cierto ejercicio, trabajará ciertas cabezas del tríceps en mayor o menor medida.

Revisando un poco más sobre este tema, parece que hay diversas contradicciones en cómo trabajar ciertas partes del tríceps en el mundo de la ciencia, pues por ejemplo hay posturas como la Chris Beardsley que contradicen lo que la mayoría de expertos suelen decir, esto puede generar confusión al investigar.

Como dijimos al principio, la idea aquí es ver todo un poco más simple y sencillo de aplicar, y parece que lo más lógico y sustentado nos orienta a entender que ejercicios donde tienes tus hombros flexionados (o sea tus brazos arriba de la cabeza), tienden a trabajar más la cabeza larga, y ejercicios con los hombros más extendidos priorizan más la parte medial y lateral.

Sin embargo, recientemente salió un estudio que analizaba este tema de focalizar más una cabeza u otra del tríceps, y los resultados fueron muy interesantes, ya que se comparó el ejercicio de extensión de codo con brazos por encima de la cabeza y la extensión normal con brazos extendidos, y como se esperaba la cabeza larga del tríceps creció más al tener los codos por encima de la cabeza, pero lo sorprendente es que también lo hicieron las otras cabezas del tríceps, algo que no se veía venir.

Por lo que los autores concluyeron que este ejercicio por encima de la cabeza parece ser actualmente de lo mejor que hay para entrenar el tríceps, y debe ser considerado en nuestra rutina si queremos maximizar el crecimiento de los mismos.

Este mismo estudio fue analizado por Greg Nuckols, quien si bien confirma que el estudio está muy bien hecho, también recomienda no ser tan contundente con la información obtenida, es decir, no hay que cerrarnos y pensar que por este artículo solo debemos hacer extensiones en polea sobre la cabeza y que este será el mejor ejercicio existente para tríceps.

Finalmente otros expertos como Brad Schoenfeld y Mike Israetel, concluyen que siempre es bueno tener variedad al entrenar e incluir ejercicios en diversas posiciones de hombro.

Para resumir y simplificar un poco podríamos irnos por la recomendación de Mike Israetel, la cual es simiplemente incorporar en nuestra rutina algún ejercicio básico como fondos o press banca y también algún ejercicio para tríceps variando la posición del hombro, como alguna variante que extienda el codo en posición neutral, alguna variante que extienda el codo con brazos encima de la cabeza o inclusive alguna variante intermedia como los “rompe cráneos” donde la posición del hombro suele ser media.

Combinando estos ejercicios podríamos tener un excelente trabajo y muy completo para nuestros tríceps.

¿Cómo incorporarlo en nuestra rutina?

Aquí basta con recordar como siempre las recomendaciones básicas para hipertrofia, que suelen rondar en máximo 10 series por sesión y máximo 20 series por semana.

Sin embargo Mike Israetel nos recomienda no manejar tanto volumen, pues como ya hemos visto, habrá muchos ejercicios que activen el tríceps, por lo que un máximo de 10 a 14 series por semana estará perfecto como máximo.

Es decir, si ya tienes fondos o press banca el día que hagas tríceps, pues podría bastar con que incorpores 4 series de extensiones en polea por encima de la cabeza un día, y otro día hagas un “rompecráneos” o extensión de codo normal.

Con esto ya tendremos un buen trabajo para los tríceps.

Sin embargo si tu intención es priorizar este músculo y potencializar el trabajo, puedes trabajar 2 ejercicios de 3 series en una sesión y 2 ejercicios de 3 series en otra sesión, siempre variando los ángulos para maximizar el enfoque a cada cabeza del tríceps, por ejemplo de la siguiente manera:

• Sesión 1: Extensiones por encima de la cabeza con 3 series y fondos en banca con 3 series.
• Sesión 2: Rompecráneos con barra con 3 series y extensiones de codo en polea agarre V con 3 series.

Con esto estarías manejando prácticamente el volumen máximo y potencializando a tope tus tríceps. Como puedes ver no hace falta exagerar y hacer demasiados ejercicios.

Para finalizar quiero hacer algunas recomendaciones para quienes entrenan desde casa, y es que si tienen mancuernas o barra pueden trabajar muchas variantes del gym, pero si no tienes nada puedes irte por un ejercicio muy retador que son las extensiones en silla o alguna superficie. Este ejercicio imita la extensión de codo y se siente espectacular.

Por último, una anotación para maximizar la calidad del entrenamiento de tus tríceps es que no necesita realizar el ejercicio de pushdown de manera supina, esto hará que tu agarre o muñeca sea más la limitante, debemos buscar que los tríceps sean los que se lleven todo el estímulo, por lo que un agarre prono te dará mucho más comodidad y enfoque directo.

También asegúrate de que sea tu antebrazo lo que se mueve, no tu cuerpo u otra cosa, prioriza la técnica y no dejes que el ego te gane. Además por su puesto de dejar el suficiente descanso entre series, no hagas lo típico de dejar solo 20 o 30 segundos, deja por lo menos unos 90 segundos entre cada serie.

Con todo esto ya tenemos las herramientas necesarias para trabajar de manera adecuada nuestros tríceps, ahora toca llevarlo a la práctica, no te olvides de compartir este artículo si te fue de utilidad.