¿En Busca de un camino para un cuerpo estético y musculado? Descubre la Guía Definitiva

Guía completa para un cuerpo estético y musculoso.

En esta guía encontrarás todo lo necesario para ganar masa muscular, desarrollar tu fuerza y lo mejor de manera natural.

Para empezar, debemos definir a qué nos referimos con un cuerpo estético.

Por supuesto este concepto será subjetivo en cada una de las personas que pueda estar leyendo este artículo porque para unas personas pudiera ser el tener una forma de V en los hombres y una cintura pequeña en las mujeres glúteos grandes/hombros y cintura pequeña, para otras poblaciones, tener un porcentaje de grasa muy bajo, para otro sector pudiera ser verse lleno de venas. Pero para fines prácticos definamos de manera sencilla la estética corporal como una ratio entre el porcentaje de grasa bajo (9-12%) y una buena base de masa muscular decente en donde las proporciones corporales coexisten en equilibrio.

Lo anterior quiere decir que es importante centrarnos en buscar esta forma de X pues, será la que nos permita un aspecto visual mucho más estético, armónico y en todo caso mucho más funcional en nuestro día a día al realizar actividades como recoger las bolsas del super, recoger una caja pesada del suelo, subir escaleras, etc.  

¿Puedo aspirar a ser como Ramón Dino, CBum o algún mister Olimpia?

Cuando estás por iniciar un viaje vacacional, generalmente tienes ubicado un destino, y ese destino generalmente es real y alcanzable, por ejemplo; cuando visitas una playa primero revisas costos, hospedaje, viajes, vuelos, etc. Planificas con anticipación y terminas disfrutando de unas vacaciones en el sitio donde elegiste. Pero te aseguro que nunca has planificado un viaje a marte o a la luna.

En el culturismo pasa lo mismo, debemos entender que el contexto de un culturista de élite es muy diferente al nuestro, desde la raza, la genética, el estilo de vida, el uso de farmacología y las prioridades que debe atender en un día ordinario. De forma natural podemos aspirar a competir, sí, por supuesto en otras federaciones y contextos distintos. A lo que queremos llegar con este punto es que seas realista con tus objetivos, evites un sesgo que pueda frustrarte y que comiences a disfrutar de este largo camino. La verdadera competencia es contigo mismo de hace unos meses que decidió entrenar vs contigo de ahora que se encuentra en un mejor punto.

¿Existe un atajo que pueda tomar en el fitness?

La dura y cruda verdad es que no existe atajo, suplemento, alimento o método de entrenamiento que pueda escalar o potenciar de forma veloz o de entrega inmediata nuestro cuerpo. Ponerse musculoso consiste en los mismos principios que ya hemos descrito en otros videos, el único “secreto a voces” es ser constante en el tiempo. Es decir, mantener este conjunto de hábitos, esfuerzo, constancia, registros, autocontrol por meses e incluso años. Sin embargo, no te desanimes no quiere decir que esto nos tome 4 décadas, porque hacerlo de forma inteligente, nos puede ayudar a no soltar el acelerador y no retroceder. De esto se trata todo nuestro contenido en fitness basado en evidencia científica de hacerlo lo más sencillo, sostenible y longevo posible.

¿Cuál entonces sería el primer paso para construir la mejor version de m cuerpo?

Muy bien, hasta este punto tenemos tres caminos dentro del fitness: perder grasa, ganar músculo y mantener nuestro peso. Por lo que para debo analizar qué camino debo comenzar a recorrer. Primero debemos ubicarnos en el mapa, es decir mi estado físico actual.  Vamos a hacer una clasificación breve;

• Con un porcentaje grasa superior al 30% sedentario, sin músculo. Déficit más prolongado de 6-8 meses, posterior un superávit calórico. Posterior una ganancia de masa muscular ligera.
• Con un porcentaje de grasa bajo, sedentario, sin músculo. Inicialmente con un mantenimiento calórico y posteriormente un ligero superávit de 100 a 300 calorías por encima del mantenimiento hasta llegar al stick point y reajustar. Te recomendamos un periodo de 18 a 24 meses de superávit.
• Con un porcentaje grasa moderado, sedentario, sin musculo. 3-4 meses de déficit con buena adherencia, posterior una ganancia de masa muscular controlada.
  
  

Una vez podamos ubicarnos dentro de estas tres categorías, lo siguiente será comenzar a trabajar por fases, todos vamos a atravesar por la fase de superávit calórico y déficit, el punto acá será establecer de donde partimos y cuál es nuestro objetivo para determinar la duración de cada fase.

¿Por donde comenzar una vez que tenemos definido el inicio?

Ya hemos comentado en otros artículos y videos que mucha gente se desgasta generando entrenamientos con volúmenes excesivos y altos que no sirven para nada, o, por otro lado, quieren implementar estrategias de series no lineales (Conocidas también como estrategias de hipertrofia avanzada), cuando cuidar de lo simple siempre será lo más importante, acá te dejemos una lista de 9 puntos más relevantes a considerar:

1. Trabaja de forma eficiente el hombro, que como algunos autores han mencionado (Marchante,2023) es un grupo muscular enorme de 7 porciones y 3 caras. Con ejercicios como press militar, elevaciones laterales y deltoides posterior con maquina contractora, pájaros o facepull con songa. Esto te permitirá un aspecto visual mucho más grande.
2. Evita el volumen basura: mantenernos en un volumen semanal de 10 a 15 series semanales por grupo muscular, que, de hecho, te recomendamos mantener el mismo volumen arriba que abajo, incluso presta mayor atención un poco más a tu tren inferior. Lo anterior quiere decir que no hagas upper 4 días y piernas sólo uno, pues esto generará descompensaciones y un aspecto poco armónico.
3. Eslabones débiles primero: Tus músculos rezagados son tu prioridad, por ejemplo si tu espalda aún no tiene ese aspecto de V, debería tener un mayor volumen de trabajo (series semanales) y también debería ir al inicio de tus ejercicios, en Kaizen Fit te recomendamos que antes de añadir más series, primero identifiques si la deficiencia de respuesta muscular no proviene de una mala técnica. Si este no es el caso entonces ahora sí añadir un par de series, ya que como hemos visto (Baz,2023) la espalda puede tolerar volúmenes de entrenamiento altos.
4. Tus pectorales son tu carta de presentación: por lo que debemos priorizar ejercicios de abducción horizontal con poleas desde diferentes ángulos (Desde abajo y horizontal) y por supuesto los press con barra/mancuerna.
5. El abdomen se construye en el gimnasio y se pule en la cocina: el abdomen también merece su trabajo específico y debes entrenarlo con cercanía al fallo y con un buen volumen de entrenamiento de 12 a 15 series semanales, además tiene una recuperación eficiente. No lo descuides y al igual que otros músculos dedícale su tiempo.
6. No hagas un bulking o massing descontrolado: No eres Rich Piana, ni tampoco Ronnie Coleman para meterte más de 5k calorías por día, de 100 a 200 cal sobre tu mantenimiento serán suficientes para avanzar, sin ganar tanta grasa, porque será tiempo perdido y hay literatura de sobra de esto.
7. Cuida tus macros: Prioriza la proteína, pero no dejes de lado los micronutrientes que puedes encontrar en alimentos como los vegetales ni las frutas, recuerda que debemos estar en un balance de nitrógeno positivo por lo que deberíamos superar estos 1.6 gramos al día para asegurarnos de tener suficiente materia prima para la construcción de musculo. Si no sabes por dónde empezar con el tema de la dieta, te dejamos la aplicación de Dietana (https://dietana.com/) completamente gratis.
8. Duerme, pero duerme con calidad: está demostrado que diferentes procesos de desinflamación tanto muscular como a nivel de sistema nervioso central están regulados por las diferentes fases del sueño MOR o REM, para mejorar tu sueño te recomendamos la suplementación con melatonina y Ashwagandha para tener un sueño reparador y de calidad.
9. Suplementación: La suplementación se reduce a quizá un par de suplementos que tienen mayor evidencia científica que en este caso serían creatina monohidratada, preferentemente con el sello de creapure por la calidad y proteína en polvo, que te recomendamos la de NEO fit pues son las que más evidencia científica tienen (https://www.neofit.com.mx/producto/eon-proteina-en-polvo/)

En resumen, sé realista con tus objetivos, disfruta del viaje y adopta hábitos sostenibles. Esta guía está diseñada para hacerte la vida más fácil, basada en evidencia científica y enfocada en hacer que tu viaje hacia un cuerpo estético y musculoso sea simple y duradero. ¡A disfrutar del camino!