¿Existe el metabolismo lento?

Esta situación nos puede poner a pensar si en verdad el metabolismo será una condicionante para que las personas puedan lograr sus objetivos, ya sea bajar o subir de peso.

¿Qué es el metabolismo?

La manera más sencilla de entenderlo es como toda la combinación de procesos internos en tu cuerpo que convierten las calorías presentes en los alimentos, en energía para que tu cuerpo funcione.

Para fines prácticos y simples de entender, el metabolismo es el total de calorías que tu cuerpo utiliza en su día a día y está conformado por 3 factores básicos:

• Tasa metabólica en reposo.
• Efecto térmico de la comida.
• Gasto energético por actividad física (tanto la consciente como el NEAT).

Tasa metabólica en reposo.

Estás son las calorías que gastamos prácticamente por el hecho de estar vivos, la energía que utilizan órganos como tu cerebro y tu corazón, los procesos celulares que ocurren dentro de tu cuerpo. Todo esto forma alrededor de un 60-70% del total de calorías que gastamos, y tu estatura, género, peso o inclusive la cantidad de músculo que tienes en tu cuerpo es lo que define esto.

Efecto térmico de la comida.

Esta es la energía que utilizamos para digerir y procesar la comida. Esto abarca alrededor de un 10% de tu total de calorías y no suele variar mucho entre personas, pues la mayoría solemos alimentarnos de manera similar.

Gasto energético por actividad física. 

Este se divide en dos, en primer lugar tenemos al gasto por actividad física intencional, que es la energía que usamos cuando hacemos ejercicio de manera deliberada, por ejemplo ir a correr una hora, ir a entrenar por hora y media o practicar algún otro deportes. Estás actividades físicas conscientes generalmente suelen ocupar entre un 10 a 20% del total de calorías utilizadas. En segundo lugar tenemos al NEAT, que es la energía gastada por actividades que no son ejercicio en sí. Es todo lo que te mueves en tu día a día, todo lo que caminas, labores físicas y en sí todo movimiento inconsciente. El NEAT suele jugar el rol más variado entre individuos, según si son muy sedentarios o muy activos físicamente.

Llegados a este punto, seguro habrá algunas personas con sobrepeso que se consideren de metabolismo lento y crean que algo debe estar mal con ellos o que su metabolismo basal es muy bajo. Y es en este punto donde quiero lo que la evidencia científica nos dice al respecto.

Pues en un estudio se evaluó esta cuestión de si la obesidad está asociada con un gasto calórico alterado, y se encontró como de hecho el metabolismo en reposo de personas obesas es superior al de individuos delgados, mostrando cómo al ser más pesados gastan más calorías, pues tienen más células y tejido que energizar.

Con lo anterior podemos ir descartando la idea de que mientras más gordo se es, menos calorías se gasta.

Ahora, también debo mencionar que existe evidencia de que entre personas muy similares físicamente si puede haber quienes tengan un metabolismo un poco más lento o un poco más rápido de lo que se estimaría.

De acuerdo a diversos estudios que evaluaron esta cuestión, sí se encontró una variación de alrededor de 15% a 20% entre individuos a los que se obtendría calculando el metabolismo basal de acuerdo a las medidas físicas de las personas. 

Es decir, si calculas tu metabolismo basal y obtienes unas 1750 calorías, podría haber personas con características físicas muy similares que su metabolismo sea 1500 calorías y en otras que sea 2000 calorías.

Con esto podríamos pensar que seguro nos encontramos en el límite inferior y por eso no podemos bajar de peso, sin embargo, aunque 200 o 300 calorías menos de metabolismo basal podrían ser de consideración, la evidencia muestra cómo esto no es un predictor real de que alguien engorde o no.

Precisamente en un estudio que se enfocó en analizar a dos grupos de personas a lo largo de 10 años, unos con metabolismo basal lento y otros con metabolismo basal rápido, pasados los 10 años sus ganancias de peso fueron básicamente las mismas.

Concluyendo en que esto de tener el metabolismo basal un poco más lento o rápido no es una excusa para dejarse engordar, si no, es todo lo demás que se hace en la vida diaria, decisiones a la hora de comer, actividad física y el cuánto nos movemos en el día a día lo que tendrá el rol más importante.

Así que dicho lo anterior, aunque por genética pierdas la capacidad de gastar un 10%-15% del total de calorías comparado con alguien similar a ti, aun tendrías un mundo de cosas que puedes hacer, y las tres principales son:  

1.- Controla tu dieta/Conoce las calorías que comes.

No sabes cuanta gente no capta esto y viven pensando que comen bien o que comen poco, cuando en realidad pueden llegar a comer hasta el doble, y sobre esto a mucha evidencia de personas que reportan que consumen 1000 calorías y en realidad consumen 2000, hasta un 40% de la gente con obesidad falla en esta parte por el simple hecho de no aprender a contar calorías.

2.-Hacer ejercicio.

Aquí hay poco que agregar, es obvio que es muy valioso entrenar con pesas, practicar algún deporte o actividad física para quemar más calorías en el día a día y por supuesto estimular los músculos en el caso de las pesas.

3.-Elevar el NEAT.

La gente suele subestimar la capacidad de quemar calorías que un buen NEAT puede tener, y es algo que casi todos podemos trabajar y controlar para aumentarlo.

El NEAT es la principal explicación por la cual la mayoría de meseros son delgados o porque muchos gamers extremos suelen ser gorditos, ya que un mesero puede quemar más de mil calorías en un turno completo de trabajo intenso sin realmente ser consciente de esto, mientras que el gamer apenas y se mueve un poquito en el tiempo que está jugando.

Mi recomendación es que siempre que puedas ponerte a caminar lo hagas, ya sea simplemente dando vueltas por tu casa, o al realizar alguna actividad de tu trabajo, busca la mejor estrategia, subir escaleras, hacer más movimiento los fines de semana, cualquier cosa puede ayudar para aportar un extra de calorías gastadas y hacer más fácil el mantenernos en forma.

Esto también explica la cuestión de aquellas personas que son super delgadas y que según tienen metabolismo rápido, puede que sí tengan un poco más de gasto metabólico basal, pero la realidad será que se mueven muchísimo, y no comen tanto para compensarlo, porque la realidad es que nada vence al balance energético, a las calorías que ingresa y las que gastamos, esto es termodinámica.

El metabolismo realmente no es que nos termina haciendo gordos o flacos en sí, puede jugar un pequeño rol, pero este no es significativo si lo comparamos con la importancia de la dieta, del ejercicio que hacemos y sobre todo de lo activos que somos día a día

Si tuviera que recomendarte dos cosas para “elevar el metabolismo” y ahora si poder perder grasa, te diría que lo primero sería controlar tu dieta, registrar tus calorías para que sepas cuánto comes y en base a esto puedas ajustar, y lo segundo sería, muévete lo más que puedas, sube escaleras, ayuda en las labores de casa, pasea a los perros, camina cuando hables por teléfono, todo esto podría darte cientos de calorías extra a quemar que te acercarán aún más a tus metas.

Espero de verdad que está información te haya sido de utilidad y que la puedas compartir con aquellos que aún tienen dudas sobre cómo funciona el metabolismo y que pueden hacer para mejorar está cuestión.