Guía científica para entrenar en casa / ¿Como ver progreso real?

Entrenar desde casa, para algunos es una decisión para evitar lidiar con el tráfico o con gimnasios llenos de personas y miradas, para otros, una necesidad por falta de tiempo o recursos económicos. Con esto, pueden surgir las preguntas ¿de verdad es una buena opción en comparación con ir al gimnasio? ¿realmente se puede conseguir un buen físico sin el uso de tantas máquinas y equipo?

Dejame aclararte que esto es posible, pero como todo en la vida, se necesita de hacer las cosas bien y con calidad, algo que muchísimas personas no terminan de hacer.

Te explicaré de una manera super sencilla y bien estructurada, todo lo relacionado con el entrenamiento efectivo en casa, sea cual sea su situación, así que ya no hay excusas para no lograr un mejor físico.

Existen 3 clasificaciones de los escenarios más comunes que se suelen ver si entrenamos desde casa.

El primero de ellos, el cual considero como el mejor y en el que podría estar solo el 5% de las personas que entrenan desde casa, es tener tu propio gimnasio en casa. Este escenario conlleva el tener una jaula, algunas bancas, barras, discos y mancuernas. Y lo considero perfecto porque con todo este equipo puedes entrenar y progresar prácticamente igual que si fueras al gimnasio. Pues puedes basar tu rutina en ejercicios de peso libre y con ello atacar prácticamente todos tus músculos, y hasta trabajar pesado si lo deseas. El contra más grande de esto es que es algo costoso y necesitas de un espacio definido para ello, algo difícil para muchas personas. 5%

Luego tenemos el escenario adecuado, donde podrían estar un 25% de las personas que entrenan en casa. Es aquel donde cuentas con algo de equipo básico pero útil, como algunas mancuernas pesaditas, una barra de dominadas, tal vez una banca. Este escenario lo considero adecuado porque aun siendo solo pocas cosas que se tienen, puedes hacer un muy buen trabajo de prácticamente todos los grupos musculares. Aunque aquí sí necesitarás implementar algunos tips para maximizar el progreso, pues ya no podemos trabajar tan pesado al no tener suficiente equipo. La ventaja de este escenario es que es mucho más económico que tener un gym en casa y pues no necesitas de casi nada de espacio.

Finalmente, el tercer escenario es el estándar y en el que están muchos, tal vez un 70% de quienes entrenan en casa. Es aquel en donde no tienes absolutamente nada de equipo para entrenar. La ventaja de esto es que, pues no has gastado ni un solo centavo, y aunque considero que no es óptimo este escenario para ver progreso eficiente, de verdad que si se es inteligente y super intenso, puedes lograr muchísimo sin absolutamente nada de equipo.

Ahora, para poder hacer esto, primero tenemos que responder a la pregunta ¿cómo crecen nuestros músculos?

Si nos vamos a entender lo básico de la hipertrofia, es decir del crecimiento muscular, podremos encontrar en la literatura científica como nuestras fibras musculares crecerán en la presencia de tensión o esfuerzos mecánicos que pasen cierto umbral necesario para generar estímulo en todas ellas, y esto se consigue básicamente levantando cargas pesadas, o bien levantando cargas ligeras muy cerca del fallo.

Es decir, en el escenario perfecto, donde trabajas con pesos libres pues no hay absoluto problema en asegurar que puedes ganar musculo, pues tienes para controlar las cargas tan pesadas como quieras, por lo que fácilmente puedes conseguir el estímulo necesario para crecer. Igual que como si fueras al gym e hicieras los típicos entrenamientos en un rango de 5-12 repeticiones.
Pero en los otros escenarios, donde estás limitado a solo un peso determinado de mancuernas o bien, a tu propio peso corporal, si realmente quieres estimular tus músculos, no te puedes dar el lujo de quedarte en un rango de 5 a 12 repeticiones, tal y como si estuvieras en el gym. Así no va a funcionar esto. Aquí nos vemos obligados a aumentar las repeticiones hasta las que sean necesarias para poder acercarte lo más que puedas al fallo, pues sólo será aquí donde realmente reclutarás todas las fibras musculares. Para trabajar el pecho, en el escenario perfecto, tienes el press banca y le pones tus 100 kilos, con el que haces 6 repeticiones dando casi todo tu esfuerzo, aquí todo perfecto, ya que es pesado y estimulante.

En el escenario adecuado, tal vez tienes unas mancuernas de 15 kilos, por lo que tendrás que hacer tal vez unas 25 o 30 repeticiones para llegar al fallo y poder conseguir el estímulo necesario.

Finalmente, en el escenario estándar, tendrás que irte por lagartijas, un movimiento que es igual de efectivo que el press banca, sin embargo, para poder sacarle el máximo provecho, tendrás que llegar a un número muy elevado de repeticiones, tal vez serán 40 las que necesites hacer para poder llegar al fallo y estimular de verdad.

La clave de tu éxito o fracaso estará enfocada en el que tan bien te acercas al fallo en tus series. Por lo tanto, es importante recordar que estar cerca del fallo es escencial, es como la ley básica para la hipertrofia. Sin embargo, mientras más ligero nos vayamos en nuestro entrenamiento más difícil se vuelverealmente el acercarnos a un fallo real, un fallo de calidad. Este es un tema del que no se ha hablado mucho, pero vale la pena comprender.

De acuerdo a un estudio realizado en el 2018, en donde colaboró el doctor Schoenfeld, menciona las diferencias de crecimiento muscular de 12 semanas en grupos de personas que trabajaron con diferentes intensidades, desde un 80%RM, hasta un 20% del RM. Es decir, tenias personas haciendo series de entre 10 -15 reps, otros alrededor de 15-20 reps, otros alrededor de las 30 reps, y el último grupo haciendo entre 60-70 reps.

Después de las 12 semanas, los 3 grupos trabajando entre el 40 y 80% RM obtuvieron progresos bastante similares y muy buenos, sin embargo el grupo que trabajó a 20% del RM, es decir el que más repeticiones hacía de todo, llegando inclusive arriba de 70 repeticiones por serie al fallo, no obtuvo el mismo progreso, quedandose bastante atrás de los demás grupos.

Y te puedes preguntar ¿por qué? ¿si están llegando al fallo? el estudio se aseguró de eso. Aquí entra el tema de la fatiga, ña cual podemos dividir de 2 maneras, la fatiga central y la fatiga periférica. La fatiga periférica es la fatiga del músculo en sí. Es esa que buscamos cuando queremos llegar al fallo en el gym, cuando nuestro músculo es el que realmente ya no puede producir fuerza.  

Mientras que la fatiga central es aquella que ocurre cuando es tu cuerpo lo que se cansa antes que tu musculo, y es la razón por la cual a cargas muy muy ligeras, de 40, 50, 60 o 100 repeticiones ya no progresaras igual. Vas a fallar sobretodo porque estas bien molido, bien cansado.. y tu musculo no esta llegando a su máxima capacidad de producción de fuerza.

Esto es vital de entender, esas pesas de 2 libras no te van a ayudar, así que viene la pregunta ¿Cómo arreglamos esto? Existen muchas maneras bastantes económicas e inteligentes, puede ser simplemente subir la complejidad del ejercicio.

Para aquellas personas que presentan un físico màás trabajado, que sacan más de 50 lagartijas, pueden comenzar a darle con 1 mano, y con esto ya pueden bajar de nuevo las repeticiones y complicarlas bastante. O simplemente invierte en pesas más pesadas, como puede ser un chaleco de carga, mancuernas o cinturón de lastre. Realiza entrenamientos que compliquen tus ejercicios y no te hagan hacer series de 2 minutos y 60 repeticiones.

Yo, por todo lo que he experimentado en el fitness y lo que he leído, de verdad que nunca haría algo superior a 25 o 30 repeticiones como parte de mi entrenamiento de calidad. Más allá de estas repeticiones se tiende a malinterpretar el fallo, a veces uno piensa que ya llegaste al límite, cuando tienes 6 o 7 repeticiones en reserva.

Por lo tanto, con este artículo busco que se entienda que dependiendo de nuestro nivel físico, tenemos que buscar la manera de “complicarnos” el entrenamiento, de hacerlo lo suficientemente difícil para no andar llegando a las cincuentaintas repeticiones por serie.