Guía completa: Cómo comer para marcar el abdomen

Conseguir un codiciado six pack o simplemente un abdomen plano consta de un sólo secreto. En esta guía te vamos a explicar paso a paso, de la manera más clara posible, cuál es y cómo utilizarlo para construir tu cuerpo ideal. El nombre de ese secreto es el déficit calórico y te enseñaremos todo lo que necesitas saber, con un ejemplo práctico de mi proceso, para que tú puedas aplicarlo a tu vida y lucir y sentirte fantástico. Y lo mejor es que será sin necesidad de matarte de hambre, ni de dejar de comer lo que te gusta ni de tener que hacer cardio todos los días.

En Fitness Kaizen y en el mundo fitness se suele decir mucho que "los cuadritos se hacen en la cocina". Esto quiere decir que mediante la alimentación podemos reducir la grasa en nuestro cuerpo (incluido el abdomen), para que nuestros músculos sean más visibles, te veas mejor y lo más importante, te sientas increíble. El concepto de consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para trabajar (para por lo tanto, perder peso) se conoce como déficit calórico, pero antes de explicarte cómo hacerlo veremos unos conceptos importantes.

Calorías

Las calorías son la cantidad de energía que aportan los alimentos a tu cuerpo. Las necesitamos para que nuestro organismo pueda funcionar, podamos trabajar, movernos, pensar. Esta energía se obtiene de los macronutrientes, que son las grasas, carbohidratos y la proteína. Cada alimento tiene una distinta cantidad de macronutrientes que los hacen más densos calóricos o menos densos calóricamente que otros. La proteína es el macronutriente más importante que deberemos cuidar para lograr un déficit calórico, puesto que permite conservar la masa muscular al mismo tiempo que perdemos peso con el déficit.

Mantenimiento calórico

El mantenimiento calórico es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para poder hacer tus actividades diarias y sus funciones vitales. Este se calcula mediante una formula que puede estimar este número de calorías tomando en cuenta tu edad, estatura, peso, género biológico y la intensidad de tu actividad física. En Fitness Kaizen tenemos una calculadora que te permitirá conocer cuántas calorías necesitas para mantenerte, bajar de peso o subir de masa muscular.

Balance energético

Cuando las calorías que consumes de tus alimentos son las mismas que tu mantenimiento calórico, es decir, las que necesita tu cuerpo para funcionar, tu cuerpo está en un balance energético. No subes de peso ni tampoco pierdes peso.

Si consumes más calorías de las que tu cuerpo requiere estarás en un superávit calórico. En este caso, tu cuerpo convierte esta energía excesiva en grasa, que almacena alrededor de tu cuerpo por si en un futuro fuese necesaria. Si estuvieras entrenando (estimulando tus músculos con ejercicio) y consumiendo la cantidad apropiada de proteína, no sólo acumularías grasa (que a su vez sería en menor proporción que si no entrenaras), sino que también tus músculos crecerían, así como tu fuerza.

Por otro lado, si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita estarás en déficit calórico. Como explicábamos al inicio, el déficit calórico prolongado es lo que ocasiona la pérdida de peso y la manera más efectiva de lograrlo es controlando la alimentación.

La pirámide de la pérdida de grasa

La pirámide de la pérdida de peso es una representación visual de los factores más importantes para lograr bajar de peso, reduciendo la grasa en el cuerpo. En esta guía nos centraremos en el déficit calórico y en la ingesta de proteína, ya que son los más significativos. Además, porque asumiremos que estás durmiendo bien. Repasemos a detalle estos factores.

Déficit Calórico: Nuestro mejor aliado en la pérdida de grasa. Consume menos calorías de las que necesita tu cuerpo. Para saber cuántas calorías necesitas para mantenerte puedes utilizar nuestra calculadora calórica, incluso puedes seleccionar que tu propósito es bajar de peso y te dará el número ya definitivo de calorías objetivo para tu dieta. Te aconsejamos que empieces probando con déficits de 15% a 30% (por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2000 calorías menos un 15% quedarías en 1700 calorías). De lo contrario es posible que pases hambre y abandones la dieta. El fitness que promovemos en Fitness Kaizen es para largo plazo, es un estilo de vida.

Ingesta de proteína: De los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteína), este es el más importante para la pérdida de grasa. Con una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kilogramos que pesas (por ejemplo, alguien de 75 Kg debería consumir 150 gramos de proteína al día) mantendrás tu masa muscular al perder peso, lo que significa que estarás perdiendo grasa casi exclusivamente.

Consumir 150 gramos de proteína no significa comer un filete de 150 gramos. Debes considerar que aún la carne magra (una de las fuentes más puras de proteína) tiene otros componentes, como agua o grasa. Una buena opción es complementar con una proteína en polvo, que puedas tomar fácilmente y sea barata.

Levantar pesas: Un buen estímulo a los músculos, como es levantar pesas, junto a una adecuada ingesta de proteína, hará que se conserve nuestra masa muscular (o incluso se incremente un poco) cuando perdamos peso.

Dormir: Nuestro cuerpo necesita de 7 horas a 9 horas cada noche. Esto le permita recuperarse, para que pueda usar todas sus funciones metabólicas. Unos malos hábitos de sueño pueden llevar a que el cuerpo sienta más hambre durante el día, sin mencionar que si estás entrenando tus músculos no se podrán recuperar. Descansa adecuadamente durmiendo en un lugar oscuro, fresco, sin ruidos.

Cardio: El tradicional cardio es una herramienta que muchas personas piensan que es lo más efectivo para la pérdida de grasa. Sin embargo, aunque sí ayuda su costo-beneficio es muy malo. Hay que hacer cardio varias horas al día para quemar las calorías que podrías reducir cambiando una coca cola por un agua natural. Lo que no podemos obviar es que hay otros beneficios del cardio, como que ayuda a sentirnos mejor, relajados, con claridad mental.

Un ejemplo real: Andrés Vázquez

Basta de teoría, analicemos un ejemplo real. Veremos mi caso, de un hombre de 1.78 m, 79 kilogramos de peso y con 25 años. Mi rutina semanal promedio se ve así: Juego 2 horas por semana de fútbol, camino entre 1 y 2h al día, entreno de 3 a 5 veces por semana. Esto me convierte en una persona "activa físicamente". Este dato de nivel de actividad física es uno de los más importantes, lee bien las descripciones de cada nivel para que selecciones el que mejor describe tu rutina. En la calculadora de Fitness Kaizen pondríamos dicha información:

Y concluimos que en mi caso, mis calorías de mantenimiento son 2900 calorías. Ahora vamos a ver dos casos. El primero será uno de superávit calórico, lo que me pasó cuando descuidé mi alimentación y estuve promediando 4000 calorías diarias de comida, entre pizza, postres, hasta bebidas y alcohol.

De 2900 calorías a 4000 calorías: Andrés en superávit calórico

 

Durante este periodo, estuve comiendo sin mucho control. Le agregaba unas 1100 calorías adicionales a mis calorías de mantenimiento. Día tras día, tenía un surplus calórico. Y después de algún tiempo, esas calorías el cuerpo las fue acumulando en forma de grasa. ¡Mis cuadritos dejaron de verse! Seguían ahí, pero la grasa abdominal los cubría.

De 2900 calorías a 2100-2300 calorías: Andrés en déficit calórico

 

Tras este periodo de descuide, decidí que era hora de volver a definirme de nuevo. Así que estuve haciendo una dieta de entre 2100 y 2300 calorías, es decir, con un déficit calórico de entre 800 y 600 calorías, un 20% menos que las de mantenimiento. El resultado después de algunos meses se puede ir apreciando en la imagen superior de la derecha. Fui perdiendo grasa y los músculos se fueron marcando.

Dieta de Andrés Vázquez de 2163 calorías

Es el momento de mostrar cómo se ve un día de dieta de déficit calórico para mí. Con esto quiero dejar claro que esta dieta fue hecha para mí, para mis requisitos calóricos y de proteína. Se trata de una dieta de 4 tiempos. En mi caso, me gusta un desayuno ligero, una colación (o snack, como también se suele denominar) para no pasar hambre y finalmente una cena muy completa.

Dieta de Andrés Vázquez, 2163 calorías y 168g de proteína Desayuno 250 ml de leche 93 calorías 8g de proteína 1 scoup de proteina 129 calorías 26g de proteína 250 ml de yogurt griego 163 calorías 10g de proteína Un plátano 105 calorías 1g de proteína Comida 250g de pechuga de pollo 275 calorías 57g de proteína 250g de arroz cocido 322 calorías 6g de proteína 50g de aguacate 80 calorías 1g de proteína Ensalada muy grande 50 calorías 1g de proteína Colaciones 200g de mora azul 86 calorías 2g de proteína 1 brownie light 70 calorías 2g de proteína Un plato de fruta y verduras con limón y chile 100 calorías 2g de proteína Cena 3 huevos completos 222 caloríaas 19g de proteína 100g de jamón de pechuga 85 calorías 15g de proteína 130g de frijoles 122 calorías 7g de proteína 3 tortillas 156 calorías 4g de proteína 30g de queso adobera 105 calorías 7g de proteína

Si quieres una dieta similar a esta recuerda que Fitness Kaizen tiene un sistema de dietas gratuito. Lo puedes probar sin necesidad de registro en nuestra herramienta de crear una dieta gratis. Y si te gusta y deseas desbloquear todos los beneficios de nuestra plataforma puedes adquirir nuestra membresía premium.

Cómo comer sin matarse de hambre ni engordar

Quiero finalizar con dos preguntas: ¿Es posible bajar de peso sin dejar de comer lo que te gusta? ¿Es posible bajar de peso sin pasar hambre? La respuesta a ambas preguntas es un sí. El truco consiste en comer de manera inteligente. A través de las porciones y de la densidad calórica se puede jugar con las calorías para que comas lo que te gusta sin engordar y hagas dietas sin pasar hambre. La primera idea creo que es clara en este punto. Si te gusta el helado de vainilla y quieres bajar de peso no necesitas dejar de comer helado en absoluto, sólo debes comer menor cantidad. O buscar alternativas de helado de vainilla que tengan menos calorías. Eso es comer de manera inteligente. Al final del día, mientras consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita, ingieras suficiente proteína y grasas y tengas suficientes micronutrientes, da igual cómo consigas las demás calorías.

Ahora, mencioné un segundo concepto para comer de manera inteligente. La densidad calórica es la relación entre la cantidad de calorías que un alimento tiene por cada gramo, siendo un alimento con alta densidad calórica uno que con pocos gramos aporta muchísimas calorías, por lo que sin saciar tu hambre está creando una bomba calórica en tu cuerpo.

Supongamos que tenemos 100g de distintos alimentos. Unas fresas aportarán 32 calorías, una pechuga de pollo 110 calorías y un arroz cocido serán 120 calorías. Si te das cuenta, la pechuga de pollo y el arroz son similares en su densidad calórica; sin embargo, las fresas tienen casi la cuarta parte de esas calorías, por lo que podríamos comer casi 400 gramos de fresas para conseguir las mismas calorías que con 100 gramos de arroz cocido.

¿Qué hacer con este concepto? Imagina que tienes un antojo, o hambre. Tienes dos opciones para ese snack de la tarde: Una barra de chocolate de 25 gramos y 870 gramos de pepino. Tal vez tu antojo te haga preferir el chocolate, pero si lo que quieres es comer inteligente y no pasar hambre, podrías irte por el pepino y comer más (¡casi 34 veces más!) absorbiendo la misma cantidad de calorías. No sólo te sentirás más satisfecho que con el chocolate, también estarás mejor nutrido por los micronutrientes que tiene el pepino (las vitaminas y minerales).