Los benefícios de incluir el hip thrust en tu rutina

No cabe duda que los glúteos son el grupo muscular favorito de entrenar de la mayoría de mujeres y últimamente de muchos hombres, son millones de personas las interesadas en aprender a trabajarlos y desarrollarlos a su máximo potencial y cada vez es más la comunidad que incluye en su entrenamiento al hip thrust.

Este es un ejercicio relativamente nuevo en el mundo del gimnasio, introducido por Bret Contreras, que ha mostrado ser no solo una buena alternativa en el trabajo de glúteos, sino que se está llegando a posicionar como el máximo exponente para su crecimiento.

Por lo tanto con base en lo último en la ciencia te mostraré todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio con el fin de que puedas realizarlo correctamente y logres el desarrollo de tus glúteos al siguiente nivel.

El hip thrust es tan bueno desarrollando los glúteos debido a que el momento de máxima producción de fuerza en este ejercicio está al conseguir la completa extensión de cadera, y este el punto en donde el glúteo más activación tiene.

Además, se ha mostrado como el hip thrust activa bastante bien tanto los femorales como los cuádriceps, talvez en desarrollo de estos músculos no están al nivel de un peso muerto o sentadilla, pero definitivamente puede contribuir a su crecimiento, tanto que inclusive expertos como Bret Contreras o Eric Helms lo recomiendan para aquellos con lesiones en la espalda o con problemas que les evita hacer sentadilla, considerándolo como una excelente alternativa para desarrollar la musculatura del tren inferior.

Por lo tanto, existen bastantes razones por las cuales podríamos considerar el incluir el hip thrust en nuestras rutinas de entrenamiento aunque es importante primero conocer cómo ejecutarlo correctamente.

1) Setup de la banca

Una de los problemas más grandes con el hip thrust es que puede llegar a ser molesto acomodar el equipo necesario para su ejecución, y es que al menos que en tu gimnasio tengas un hip thruster, que es muy raro de ver, necesitas encontrar un espacio con una banca, una barra y los discos que fueses a necesitar. Aparte de esto, muy posiblemente necesites contar ya sea con un colchón de sentadilla, una almohadilla de espuma o tal vez un tapete de yoga.

De acuerdo a Bret Contreras, una banca debe unos 40 centímetros de altura resulta en una posición bastante cómoda para la mayoría de personas, pero dependiendo de tu estatura algo entre 33 y 48 cm va a ser el rango en el que tu puedas acomodarte mejor.

Trata que la banca no se mueva, de preferencia posicionala contra una pared o si te es difícil esto, puedes poner algo de discos como contrapeso. Debes posicionarte en la banca de modo que la parte superior de tu espalda quede bien fija, masomenos a la altura de tus omoplatos esta bien.

Ahora, acomodarse con la barra no debería representar un problema si en el primer caso, eres capaz de mover arriba de 60 kilos lo que permite el uso de discos de 45 lbs, tamaño perfecto para poder deslizar la barra sobre tu cuerpo y acomodarte sin problema o bien, en el caso de que tu gimnasio cuenta discos olímpicos desde 10 lbs, que sería lo ideal para aquellos que van comenzando y no son capaces de mover mucho peso.

Sin embargo, puede ser un problema esto para las personas que apenas van comenzando y no cumplen con ninguno de estos 2 puntos anteriores, ya que se vuelve muy molesto estarle pidiendo a alguien que te ponga la barra arriba o estarlo haciendo tu.

Si estas asi, no te preocupes, una cosas muy interesante del hip thrust es que es un ejercicio donde es relativamente fácil levantar mucho peso, estamos hablando de en cuestión de meses, se pueden estar moviendo varios cientos de kilogramos

Lo que lleva al siguiente punto y es que la barra va posicionada sobre la pelvis, lo que para la gran mayoría de personas resulta muy incómodo a cargas no ligeras. Así que el uso de un colchón para sentadilla o una almohadilla es lo que más te recomendamos.

Es muy importante que consigas estos, no son costosos, desde 200 pesos o 10 dólares puedes conseguir uno. Si te limitas a una toalla o algo que no proteja lo suficiente, vas a hacer que el dolor sea tu limitante número 1, un lugar de los glúteos, cosa que no queremos, pues el trabajo ni de chiste será adecuado.
La barra simplemente tómala con tus manos en pronación suele ser lo más cómodo para la mayoría y asegurate que no estas haciendo un encogimiento, baja los hombros y ponte normal.

En cuanto a los pies, tenemos que acomodarlos de una manera en la cual realmente podamos sentir nuestros glúteos al hacer el ejercicio, y una de las mejores formas de hacerlo es empezar con los pies masomenos a la anchura de hombros, pies hacia el frente o ligeramente abiertos y a una distancia que cuando lleguemos a la completa extensión de cadera, osea hasta arriba del movimiento, nuestras espinillas estén verticales, lo más que se pueda, un poco de inclinacion tambien es aceptable.

Ya que está todo listo, ahora si, al momento de hacer el movimiento debemos buscar hacerlo de manera fluida, sintiendo los glúteos en todo momento. Aquí es donde viene un error muy común y la razón por la que a muchas personas les molesta la espalda baja al ejecutarlo.

Al momento de subir, tenemos que contraer los glúteos, tenemos que sentir cómo se aprietan, elevando nuestra cadera al máximo, nuestra cadera, no nuestra espalda baja. Aquí no es subir lo más que podamos todo nuestro torso, muchas personas tienen a hiperextender la espalda baja, lo que claramente no es adecuado. Práctica bastante esto, sube con la cadera no la espalda.

Finalmente, para el descenso, simplemente baja con un control adecuado, manteniendo la tensión en los glúteos. y pues baja lo mas que puedas, puedes tocar el piso o no. Simplemente busca completar el mayor rango de movimiento posible que sea cómodo par a ti.

Con estos sencillos pasos a seguir, ahora si podrás tener una técnica adecuada de este ejercicio y podrás ir desarrollando ese trasero que tanto deseas.Considera que los glúteos son un músculo bastante fuerte, así que siendo constante, cuidando la técnica y trabajando a esfuerzos considerables, con un RPE superior a 6 o 7, verás que podrás progresar super rápido en este ejercicio y en cuestión de meses estar levantando bastantes discos de 45 lbs por lado.
También ten en cuenta que aunque el hip thrust sea uno de los mejores ejercicios para glúteo, siempre es bueno mantener una variedad en tu entrenamiento, así que ejercicios como la sentadilla búlgara, la sentadilla normal o el peso muerto siguen siendo parte de tus rutinas.