¡La mejor rutina para entrenar 3 días por semana según la ciencia! (Fullbody).

Estamos hablando de la rutina fullbody de 3 días, y te mostraré dos posibles esquemas en la que la podemos llevarla a cabo.

El primero de estos, sería trabajar todos los grupos musculares por sesión, con una frecuencia 3 para cada músculo, y el segundo (mi favorito) es realizar una sesión donde entrenas todos los músculos, otra sesión trabajas torso, y otra sesión donde trabajas pierna, teniendo una frecuencia 2 para cada músculo.

Ambos esquemas son completamente válidos de ejecutar, la diferencia la hacemos nosotros al elegir el que más disfrutemos y nos sea más sencillo seguir.

Ahora vamos a revisar las ventajas y desventajas de estos esquemas.

La primer ventaja, y la razón por la cual la gente elige este esquema, es que al solo entrenar 3 días, tendremos 4 días completos para descansar y priorizar otras actividades. Otra ventaja es que resulta casi imposible generar volumen o series basura en este tipo de rutinas, pues al trabajar todos los músculos por sesión, estás limitado a hacer 1 o máximo 2 ejercicios por músculo, con lo que te mantendrás siempre en un rango adecuado de series estimulantes.

Sin embargo, como primera desventaja debemos entender, que así como tendremos más días de descanso, también nuestras sesiones serán un poco más extensas y pesadas para lograr un buen estímulo, y en consecuencia, en los últimos ejercicios podríamos estar fatigados o fastidiados y terminar haciéndolos sin ganas.

Para tener una idea más clara de lo anterior, podemos ver este esquema básico de estímulos, que por más simple que lo dejemos, si queremos trabajar cada músculo, aún así pongamos un solo ejercicio, terminarán siendo 9, lo cual puede ser muy pesado para algunas personas.

De cualquier manera, veamos algunas recomendaciones si deseamos aplicar este tipo de rutina.

La primera es que si decidimos realizar este esquema fullbody, podemos tener un día donde hagamos un ejercicio de pierna y después uno de torso, y seguir alternandolos de esta manera, después el segundo día hacer todo torso al inicio y luego todos los ejercicios de pierna, y en el tercer día, realizar todos los ejercicios de pierna al principio y después todos los de torso. Esto hasta cierto punto nos ayudará a hacer el entrenamiento más variado y que podamos disfrutarlo un poco más.

Otra recomendación que te puedo dar es, que si sientes que la rutina es muy fatigante, puedes tener una sesión pesada con ejercicios multiarticulares, luego en la segunda sesión buscar variantes menos fatigantes y movimientos aislados más cómodos, como por ejemplo: cambias la sentadilla por la prensa inclinada o las dominadas por remos en máquina, etc. Y en la tercera sesión nuevamente hacerla pesada.

¿Cuántas series hacer por ejercicio?

En este punto, si hacemos 3 series por ejercicio, así hagamos un solo ejercicio por músculo en cada sesión, terminaremos realizando 9 series semanales por grupo muscular, que está muy bien para lograr un buen estímulo.

Sin embargo, si quieres sacar el máximo provecho de esta rutina, puedes hacer entre 4 y 5 series por ejercicio que nos dará entre 12 y 15 series semanales por grupo muscular, consiguiendo ponernos en el rango óptimo de hipertrofia. Pero recordemos lo ya mencionado, al hacerlo de esta manera serán rutinas muy largas.

Rutina fullbody 3 días con frecuencia 2

Si elegimos trabajar con el esquema de un día fullbody, otro día torso, y otro día pierna, aquí mi recomendación es que el día en que tengamos más energía en la semana, hagamos el día de fullbody, ya que será el más demandante.

En base en lo anterior podemos hacer por ejemplo: martes torso, jueves pierna y si el sábado es nuestro día más descansado podemos hacer fullbody, y seguro nos irá bien con este esquema.

Para que sea un poco más claro, te comparto una representación básica de este esquema, recuerda que estos ejercicios no son obligatorios, si no más bien son un ejemplo de los que yo considero bastante adecuados, pero los puedes reemplazar, siempre y cuando sigas trabajando ese grupo muscular.

Espero que toda está información te sea de utilidad si planeas trabajar con una rutina de 3 días, y comparte estás recomendaciones con quiénes estén interesados en sacarle el máximo provecho a su rutina, asistiendo pocos días al gimnasio.