Lagartijas: Cómo hacerlas para ganar músculo.

Lo anterior lo convierte en uno de los ejercicios favoritos en casa para desarrollar el tren superior.

Sin embargo se siguen cometiendo muchos errores, ya sea en su ejecución o en la manera de implementar las progresiones en su entrenamiento para sacarle el máximo provecho.

Es por eso que en este artículo cubriremos los 3 puntos fundamentales que debemos cuidar en este ejercicio para ganar la máxima cantidad de músculo posible.

1.-Técnica - Errores a corregir para hacer una flexión perfecta

Empezaremos hablando de la técnica, y en lo que nos enfocaremos aquí es en corregir los errores más comunes que además de hacer poco efectiva nuestra lagartija, también la hacen potencialmente lesiva.

No tienes que abrir tanto los brazos.

Lo primero que debemos puntualizar, es que no hay necesidad de llevar nuestras manos demasiado alejadas de la anchura de nuestros hombros. Mucha gente cree que haciendo esto se le dará más activación al pecho, cuando la ciencia ha demostrado lo opuesto.

Ya que de acuerdo a un estudio publicado en 2015 por You-Sin Kim y colegas, que comparó la activación muscular en las lagartijas cerradas, tradicionales y muy abiertas concluyó que mientras más cerrada es nuestra posición de las manos, más activación tendremos en el pecho, demostrando que tanto las lagartijas tradicionales, como las lagartijas cerradas, son nuestra mejor opción para desarrollar este grupo muscular. Así que definiremos a la lagartija tradicional, o sea a la anchura de los hombros, como base para este artículo.

No saques los codos, ni lleves al frente tus brazos

Lo siguiente que deberemos cuidar, es evitar sacar nuestros codos o llevarlos hacia el frente durante la ejecución del movimiento. Este es un error muy común e incluso hay quienes casi forman un ángulo de 90° entre sus brazos y su torso, y esto claro que no es efectivo ni buena idea. Lo ideal es mantener nuestros brazos cerca de nuestro torso al bajar, esto es mucho más seguro y estimulante para nuestros músculos.

Una recomendación extra aquí es asegurarse de que tus manos estén apuntando hacia afuera en lugar de hacia adentro, esto ayudará a que tu cuerpo por sí solo posicione mejor los codos.

Evita dejar caer tu cuerpo

Ahora bien, tomando en cuenta que la lagartija es un movimiento completo del cuerpo, es importante mantener una buena tensión tanto en nuestras piernas, glúteos y abdomen. Es decir, no dejes caer tu cuerpo antes, esto limitará el rango de movimiento y tu lagartija no será efectiva.

Ya que hemos corregido estos puntos, ahora simplemente debemos asegurarnos de tener un rango completo de movimiento. No importa que al hacer esto la cantidad de lagartijas que podamos realizar disminuya, lo que realmente importa es estimular los músculos, así que dejemos el ego a un lado y trabajemos con inteligencia y eficiencia.

2.- Progresiones y nivel de esfuerzo.

Cuando hablamos de lagartijas bien hechas, es claro que tanto hay personas que lo ven como un ejercicio muy difícil de hacer, como hay quienes pueden hacer un número muy alto de las mismas en una sola serie y con una buena técnica.

Es por esto que es vital comprender que en este ejercicio también hay niveles, y todos debemos saber identificar el nivel en el que más provecho obtendremos y que nos permitirá progresar.

Si por ejemplo te resulta muy complicado hacer 5 lagartijas, no te preocupes, puedes empezar con las rodillas en el piso y esto disminuirá significativamente el nivel de dificultad. Esto está demostrado en diversos estudios que nos explican que al flexionar las rodillas disminuirá significativamente el peso que debes levantar, por lo que probablemente esas 5 lagartijas se conviertan en 8 o 10 lagartijas bien hechas y con mejor técnica.

Ahora bien, si ya eres avanzado y puedes hacer arriba de 30 lagartijas normales, también hay progresiones que puedes incorporar, por ejemplo, subir los pies a una banca o algo similar que te permita tenerlos elevados, lo que en este mismo estudio mostró el efecto contrario a ponerse de rodillas, o sea, elevar considerablemente la dificultad, permitiendo reducir la cantidad de repeticiones y a su vez seguir progresando de manera efectiva.

Además de las dos variantes antes mencionadas, también tenemos otras maneras que nos permitirán progresar o incrementar la dificultad al ejecutar el ejercicio, como son el hacer las lagartijas cerradas, a una mano o colocarnos peso en la espalda, ya sea un disco, un chaleco de carga, o bien utilizar bandas de resistencia para subir el nivel de dificultad en el movimiento. Opciones que son completamente válidas para incorporar mientras nos vayamos haciendo más fuertes.

Es clave entender el tema de las variantes y progresiones, ya que esto nos permitirá ampliar el panorama y entender que las lagartijas tradicionales como tal no son un solo ejercicio definido para un cierto nivel, que sería medio novato-intermedio, si no que podemos ampliar este rango para que desde alguién principiante a alguién muy avanzado tenga opciones de aprovechar mejor este ejercicio.

En cuanto al tema del nivel de esfuerzo, aquí simplemente quiero recordar lo importante que es acercarnos al fallo, o sea, en palabras sencillas, si tu puedes hacer 28 repeticiones al fallo y te limites a trabajar con series de 10 cada que entrenas, nunca vas a estimular al máximo tus fibras musculares del pecho y por lo tanto no vas a progresar. Lo ideal en este ejemplo sería hacer siempre de 23 a 25 repeticiones hacia arriba, o sea, dejando de 4 a 3 repeticiones en reserva antes del fallo, rango donde tendremos un buen potencial hipertrófico.

Por supuesto, nuestro objetivo será ser mejores y más fuertes, ya sea haciendo más repeticiones o comenzar a incorporar estás variantes antes mencionadas, para que mes tras mes y año tras año, podamos mejorar y conseguir esos pectorales de ensueño que siempre hemos querido.

3.- Volumen adecuado

Ya que estamos cuidando el tener una técnica correcta, así como progresiones inteligentes y un buen nivel de esfuerzo, lo que sigue será asegurarnos de implementarlo de manera correcta en nuestra rutina. 

Con esto me refiero a que debemos incluir un volumen adecuado, que estimule bien los músculos y sin ser exagerados en este punto. Creeme que no necesitas hacer una cantidad enorme de lagartijas cada día para obtener resultados, de hecho, esto es realmente contraproducente.

Aquí basta con comprender las reglas básicas de la hipertrofia. Es decir, si hay que meterle ganas al entrenamiento, pero de manera inteligente, por lo tanto incluir entre 10 a 20 series por semana de trabajo de pecho es suficiente, y que mejor que distribuirlo 2 veces por semana, por ejemplo, con 2 ejercicios (para este ejemplo yo incorporaría lagartijas y fondos), de 4 series cada uno, 2 veces por semana, así estaría perfecto para estimular el pecho, trabajando a una cantidad de repeticiones cercanas al fallo. Con esto tendrías 2 sesiones de 8 series cada uno para el trabajo de pectorales.

Esto nos mantendría en el rango recomendado, evitando acumular todo en una sola sesión y hacer series basura perdiendo a su vez estímulo.

Si seguimos estás recomendaciones, tendremos todo para desarrollar de buena manera nuestros pectorales y tríceps, así que toca poner todo en práctica. 

Espero que esta información te sea de utilidad, no olvides compartir este artículo para ayudar a más personas a mejorar en este ejercicio.