Los 10 mandamientos del entrenamiento.

Estos mandamientos irónicamente están basados en los que la evidencia científica y la experiencia de los más grandes expertos del fitness muestran como lo más efectivo para tener resultados a la hora de entrenar.

Así que si los cumples, ten por seguro que estarás haciendo todo lo que puedes en la tierra para no recibir el “castigo infernal” de jamás ver resultados.

1.-Priorizarás la técnica sobre todas las cosas.

Muchas personas subestiman la importancia de tener una buena técnica a la hora de entrenar, por ejemplo, sabemos que el peso muerto es un ejercicio muy bueno para glúteos y femorales, que el press banca es perfecto para trabajar el pecho, sin embargo, muchas personas dirán que no hacen peso muerto porque sólo sienten dolor en la espalda baja, o que no sienten trabajar el pecho en el press banca, solo los hombros.

En la mayoría de estos casos no es que el ejercicio no sirva, más bien es que simplemente tienen mala técnica y no ejecutan bien el movimiento, por lo tanto no trabajan los músculos que se deberían. 

Dicho esto, lo primero que debemos hacer, es desarrollar o sentar las bases de una buena técnica y luego buscar ser más fuerte o progresar, de esta manera reducimos desde un inicio el riesgo de lesión y maximizamos la activación de los músculos que queremos.

2.- No exagerarás en tu volumen de entrenamiento.

Lamentablemente este mandamiento es muy poco respetado, pues la mayoría de personas e incluso entrenadores en el gimnasio siguen teniendo la mentalidad de que más es mejor, exagerando en su volumen de entrenamiento, o sea, la cantidad de series o ejercicios que debemos hacer, haciendo mucho más de lo necesario.

Actualmente contamos con suficiente evidencia de que cuando excedemos alrededor de las 10 series por músculo por sesión, ya estamos simplemente generando volumen o series basura, o sea, series que no producen beneficios. Es decir, 2 ejercicios de 4 a 5 series por grupo muscular para la mayoría estaría perfecto como máximo para crecer nuestros músculos en una sesión de entrenamiento.

Por esto resulta más rentable trabajar varios músculos en una sesión. Así haces poco, pero bien hecho de cada cosa y lo repites varias veces por semana.

3.- Distribuirás inteligentemente tus sesiones de entrenamiento. 

Este mandamiento va de la mano con el mandamiento anterior, ya sabemos que tenemos como limitante alrededor de 10 series por grupo múscular por sesión, pero en cuanto a volumen semanal, realmente hay evidencia de que podemos trabajar hasta 20 o 24 series por semana.

No siempre será necesaria tal cantidad de trabajo, sin embargo, habrá quienes sepan aprovecharlo, así que la mejor manera de aprovecharlo, es priorizando esquemas tipo empuje/jale/pierna, fullbody y torso/pierna, en lugar de entrenar un músculo por día. Así le damos frecuencia 2 o 3 a cada grupo muscular, haciendo lo suficiente por sesión y varias veces a la semana, promoviendo un mejor progreso.

4.- Te esforzarás lo suficiente en cada serie.

La ciencia ha mostrado que es en las últimas repeticiones de una serie hecha al fallo (que es el punto donde ya no puedes completar una repetición más con buena técnica), donde se concentra el máximo potencial hipertrófico.  

No importa tanto si entrenas pesado y a pocas repeticiones o ligero a muchas repeticiones, tu principal objetivo siempre será llevar cada serie de trabajo cerca del fallo, y si no sabes cuando estás cerca del fallo, pues básicamente es cuando involuntariamente tu repetición se va haciendo más lenta, pues aquí ya estarías fatigando adecuadamente tus músculos, utilizando cada fibra muscular de estos y asegurando un excelente estímulo

5.- Cargarás lo que debas y mantendrás el ego a un lado.

Este mandamiento va de la mano con el primero: la técnica, ya que lo importante es el estímulo que le damos al músculo, no cuánto estemos cargando en sí, por ejemplo, una sentadilla ejecutada con buena técnica cargando 100 kg producirá mejores estímulos que una sentadilla mal realizada con 140 kg. Así que dejemos el ego de lado, la única competencia que tenemos, es con nosotros mismos.

Es crucial mantenernos progresando, y subir cargas es la manera más sencilla de hacerlo, pero solo debemos subir cargas si nuestra técnica está siendo correcta.

6.- Descansarás lo suficiente para recuperarte entre series.

Es necesario darle la importancia requerida al descanso entre series, 30 segundos no son suficientes para recuperarse entre series cuando de verdad entrenamos cercano al fallo y en especial con ejercicios multiarticulares. 

Lo anterior solo provocaría que la fatiga no se logre disipar y que el rendimiento entre series baje de manera drástica, y así no trabajarás a tu máxima capacidad, disminuyendo el volumen de trabajo y hasta cierto punto el potencial hipertrófico.

Lo mínimo recomendado para descansar en multiarticulares, sería 2 minutos, óptimamente 3, y en aislados entre 60 y 90 segundos.

7.- No te casarás con ningún ejercicio, ninguno es 100% indispensable u obligatorio.

A pesar de que existan ejercicios que siempre los entrenadores recomiendan como básicos o aquellos que vale la pena dominar y producen grandes resultados, siendo objetivos, si nuestra meta es la hipertrofia no estamos obligados a realizar algún ejercicio en particular.

Lo importante es entender el patrón de movimiento de cada ejercicio, para así saber con qué alternativa contamos y cuál disfrutamos más o sentimos mejor estímulo.

8.- Calentarás adecuadamente. 

Sin lugar a dudas lesionarse está en el top 3 de las razones por las cuales las personas dejan de entrenar, y aunque es imposible evitarlas al 100%, pues son muchas las variables que las desencadenan. Lo que sí podemos hacer, es disminuir la probabilidad de que nos ocurra. Dicho lo anterior, además de tener una buena técnica, calentar de manera adecuada antes de cada sesión será crucial. 

Ahora para calentar adecuadamente, muchos expertos concuerdan que necesitamos tanto de un calentamiento general, por ejemplo de 5 a 10 minutos de algo de cardio ligero tipo trote o caminadora, luego algunos estiramientos dinámicos y ya luego hacer algunas series de calentamiento o aproximación según lo que vayamos a entrenar.

9.- Incluirás semanas de descarga cuando sea necesario. 

Todos estamos expuestos a que después de varios meses entrenando y esforzándonos al máximo en el entrenamiento nos sintamos cansados y ya no levantemos más o a veces terminamos bajando cargas. 

Lo anterior puede deberse a que nuestro cuerpo entra en un estado de fatiga acumulada a través de tantos entrenamientos y es necesario desecharla o liberarla para volver a un rendimiento óptimo y seguir progresando.

Es en este punto donde vale la pena incorporar semanas de descarga, que básicamente es tener semanas en donde o no entrenamos absolutamente nada o simplemente hacemos solo la mitad de series con los ejercicios y más alejados del fallo, buscando que el cuerpo se recupere y manteniendo bien la técnica de los ejercicios.

10.- Nunca priorizarás el cardio sobre las pesas. 

Es clave entender que no importa que tu objetivo sea perder grasa, nunca priorices el cardio sobre las pesas. 

La clave siempre es entender que el entrenamiento con pesas nos ayudará a proteger todo nuestro músculo a la hora de bajar de peso, haciendo que tengamos un aspecto más atlético después de bajar esos kilos extra.

Además, realmente será la dieta la prioridad a cuidar para lograr una pérdida de grasa exitosa. Es mucho más sencillo decirle que no a una pizza o unas cervezas, que matarnos 1 o 2 horas haciendo cardio.

Eso es todo por este artículo, espero que puedas aplicar estos 10 mandamientos en tu entrenamiento y que de ser posible los compartas con todo aquel que está decidido a empezar a entrenar y dar un cambio positivo en su vida.