Los tres mejores ejercicios de abdomen en casa

Entrenar desde casa no tiene por qué ser un proyecto fallido. En este artículo te vamos a mostrar tres ejercicios sencillos que puedes hacer sin necesidad de ir a un gimnasio para trabajar ese abdomen de lavadero que todos deseamos tener.

"Los abs se hace en la cocina", es una de esas frases escritas sobre piedra que existen en el fitness y aunque es una gran verdad, no es la verdad completa. Bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo es muy importante para reducir la capa de grasa entre tu piel y tus músculos abdominales permitiendo que se puedan ver, sin embargo, desarrollar los músculos del abdomen es también importante para que luzcan grandes y fuertes, lo que a su vez ayuda a que sean visibles.

 

Como hemos explicado en otros artículos, para conseguir un six pack visible lo esencial es tener un porcentaje de grasa bajo. Esto se logra con una dieta de déficit calórico, es decir, consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para que de esta manera se pierda grasa. Por mucho que alguien tenga unos músculos abdominales muy trabajados si su porcentaje de grasa corporal es de –por poner un ejemplo– 22% la grasa abdominal cubrirá sus esculpidos abdominales.

El experto en entrenamiento Christian Tibadeu ha realizado un estudio en el que demuestra cómo el trabajo de los músculos abdominales aumenta la posibilidad de que se puedan "ver los cuadritos", aún a porcentajes de grasa más elevados. Él mismo lo ha logrado con porcentajes de 15% a 13%.

En la imagen superior se aprecia el principio que describimos. El modelo de la izquierda tiene aproximadamente el mismo porcentaje de grasa corporal que el jugador de fútbol de la derecha, no obstante, se ven mejor definidos los pectorales del jugador porque ha trabajado más el abdomen.

Los tres ejercicios con los que ejercitaremos los abdominales son la rueda abdominal, planchas a palanca larga, y elevaciones de piernas en sillas. No hace falta hacer más ejercicios, al contrario como se suele mostrar en otros sitios donde se trabajan diferentes partes del abdomen, pues estos ejercicios activan todo el músculo de manera eficiente.

Rueda abdominal

La rueda abdominal es uno de los aparatos que nos permiten ejercitar el área abdominal que mejores resultados ofrece. Por si fuera poco, es bastante económico (alrededor de unos 10 dólares americanos, o unos 220 pesos mexicanos), práctico, de técnica sencilla y además fácil de encontrar (en sitios como Amazon o Mercado Libre se puede pedir).

Cómo utilizar la rueda abdominal

1. Colócate de rodillas en el suelo. Puedes utilizar un tapete bajo las rodillas para mayor comodidad.
2. Haz una retroversión pélvica (contrae los glúteos).
3. Toma la rueda con tus manos y extiende tu cuerpo, procura llegar lo más lejos posible.
4. Durante el movimiento recuerda mantener tu cuello neutro.
5. Regresa a la posición original y repite.

 

Planchas a palanca larga

Uno de los ejercicios más conocidos y el verdugo torturador de aquellos que se inician en el fitness. La plancha es un ejercicio muy completo y efectivo para activar los músculos abdominales. Para quienes llevan poco tiempo ejercitándose de manera constante la plancha normal es más que suficiente para trabajar adecuadamente. Pero, ¿qué pasa para quién puede realizar la plancha por minutos sin cansarse? Se necesita una variante que incrementa la dificultad.

La variante a la que nos referimos es la plancha a palanca larga con retroversión pélvica. Para hacer esta variante se debe contraer los glúteos y llevar los codos más al enfrente, de modo que cambies el ángulo respecto a tu cuerpo. Esto aumenta la dificultad y la activación de los músculos. El tiempo que podrás durar entre una variante y otra será muy distinto.

Cómo hacer planchas a palanca larga

1. Busca un lugar espacioso y recuéstate boca abajo.
2. Levántate sobre tus brazos y las puntas de los pies, manteniendo tu cuerpo recto y un ángulo de 90 grados entre tus brazos y el cuerpo.
3. Continua en esa posición por el mayor tiempo que puedas. Con un minuto puede ser suficiente.
4. Si lo anterior te resulta demasiado fácil, prueba la variante a palanca larga con retroversión pélvica: Contrae glúteos e incrementa el ángulo entre tus brazos y tu cuerpo.

Elevaciones de piernas en sillas

Este ejercicio es el equivalente casero a la elevación de rodillas colgado que se suele hacer en el gimnasio. Es un ejercicio muy sencillo de hacer y que ha demostrado excelentes resultados para trabajar los abdominales.

Cómo hacer elevaciones de piernas en sillas

1. Busca un lugar espacio y dos sillas lo suficientemente resistentes como para que soporten tu peso.
2. Coloca cada silla viendo hacia afuera, a una distancia un poco mayor (unos 10 cm, de cada lado) que la distancia entre tus hombros.
3. Apóyate con tus manos sobre cada silla, suspéndete en el aire y eleva tus pies. Mantén tu tronco superior en posición recta.

Rutina semanal de abdomen

Aterrizando los ejercicios y su técnica que acabamos de ver, una rutina semanal podría consistir de 2 a 3 series de cada uno de estos ejercicios, realizados 2 veces por semana: