¿Para qué sirve la creatina? / ¿Cómo tomarla?

Convirtiéndolo en un gran suplemento con una buena relación costo/beneficio. Es por esto que en este artículo te explicaremos lo esencial que debes de saber para que entiendas al máximo su funcionamiento, y cómo consumirlo para sacarle el máximo provecho.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es meramente una molécula, está se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo, sin embargo, también la podemos obtener por medio de la dieta, en especial de fuentes carnívoras como carne de res, puerco, pollo y pescado, y como te explicaremos en este artículo, claramente puede ser suplementada, generalmente como “creatina monohidratada”.

Para entender cómo funciona, primero debemos comprender que cuando levantamos pesas, utilizamos algo conocido como ATP (adenosine triphosphate) como la fuente principal de energía para nuestros músculos, conforme vamos levantando y haciendo esfuerzos intensos, rápidamente este ATP se depleta o acaba y es necesario restaurarlo, aquí entra algo conocido como sistema fosfágeno, que se encarga de restaurar rápidamente el ATP, para seguir produciendo energía y dicho de forma más simple, mientras más creatina tengamos en los músculos, más rápido restauraremos el ATP, por lo que podremos hacer esfuerzos máximos por un poco más de tiempo, que si lo pones en un ejemplo práctico en el entrenamiento: si puedes hacer un curl de bíceps con 30 kilos a 10 repeticiones, más creatina podría significar hacer 11 o 12 repeticiones.

Esto, por supuesto, lo podemos ver reflejado en muchísimos estudios científicos. En donde en distintos metaanálisis se ha demostrado una clara mejoría en aumento de fuerza en aquellos que se suplementan con creatina.

En conclusión, definitivamente el uso de creatina mejora las repeticiones completadas, la masa levantada, la fuerza y el poder en ejercicios de alta intensidad y poca duración, que son la base del entrenamiento para la hipertrofia. 

En cuanto al tema de la ganancia de músculo en particular debemos entender que esto puede deberse a que la cretina nos permite conseguir dos cosas:

La primera (que también es una de las cosas que más le preocupa a la gente) es que en definitiva te puede hacer subir de peso por retención de agua, hasta un 3% de tu peso corporal, pero tranquilo, si piensas que por esto perderás definición déjame decirte que el agua retenida es intramuscular, por lo que no es que te hará verte menos definido, si no más bien, te hará verte un poco más grande, pues tus músculos estarán más hidratados. Todo esto está relacionado con algo conocido como hinchazón celular (cell swelling en inglés) que, dicho de forma sencilla, es algo importante para maximizar el crecimiento muscular.

La segunda cosa, es que, al mejorar nuestro rendimiento y fuerza, seremos capaces de mover más peso o completar más repeticiones en nuestras sesiones de entrenamiento, lo que significa que trabajaremos con un poco más de volumen o intensidad, y esto se puede traducir progresivamente a mejores ganancias musculares.

Algo muy interesante también, es que los vegetarianos parecen todavía verse más beneficiados de los efectos de los suplementos de creatina, debido a que, en una dieta sin carne tienen siempre menos cantidad de creatina, ya que como mencioné antes, la carne es una buena fuente de esta. Así que, si eres vegano, considera esta recomendación.

¿Qué tipo de creatina debo consumir?

Una vez que entendimos cómo funciona la creatina y como nos puede ayudar, ahora toca ver que creatina nos conviene consumir, y aquí no es necesario profundizar mucho, basta con decir que la creatina monohidratada es la más analizada en estudios, por lo que es lo más efectivo que podemos encontrar, además del plus de ser la variante más económica que hay, ya que en el mercado podremos encontrar variantes como la creatina ethyl ester o citrato de creatina, sin embargo la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó en uno de sus estudios sobre la eficacia de este suplemento que no se ha encontrado evidencia de que estas variantes sean mejores que la monohidratada.

Así que si te ofrecen una creatina muy costosa y te aseguran que es mejor que la creatina monohidratada, ignora eso. Realmente en el mercado puedes encontrar creatina de buena calidad en versiones de 1 kilogramo a un muy buen costo.

¿Cómo debo consumir la creatina?

Para explicar este punto de manera más sencilla podríamos imaginarnos a nuestros depósitos de creatina como un pequeño tanque, que, sin suplemento, está a un 60-80% de su capacidad. Por lo que el suplemento nos permitirá llenar el restante 40-20% para dar ese extra de energía.

Entendiendo esto, se conocen dos protocolos de ingesta:

El primero es consumir durante una semana 20 gramos de creatina al día, en dosis de 5 gramos 4 veces al día, y posterior a esta semana de carga mantener un consumo de 3 a 5 gramos por día. De esta manera nuestro tanque se llena rápidamente y con los 3 a 5 gramos nos aseguramos de mantenerlo siempre lleno.

El segundo protocolo de ingesta conocido y que de paso recomienda el Dr. Eric Helms, es no hacer la carga inicial e irnos directo con la dosis de 3 a 5 gramos por día, y en aproximadamente unas 2 o 3 semanas llegaríamos al tope y a partir de aquí solo tendríamos que mantener el mismo consumo.

Es muy importante entender este concepto del tanque, ya que así podremos comprender que no importa si nos tomamos la creatina antes o después de entrenar, o si lo hacemos por la mañana o por la noche, pues la idea es llenar ese pequeño tanque y eso toma varias semanas, por lo que un factor importante es ser consistentes con el consumo de la creatina, no esperes efectos el día que iniciaste, esperalos después de algunas semanas.

¿Es segura la suplementación con creatina?

Ya sea porque tu mamá, tía o abuela te han dicho que si consumes tantos polvos te dañaras el hígado y el riñón o bien simplemente tienes la duda de saber si tomar creatina es seguro, en ese mismo estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que mencioné anteriormente, también se habla sobre la seguridad de este suplemento, en donde en más de 1000 estudios hechos, no se ha encontrado ninguna evidencia que muestre que puedan existir daños renales o cuestiones similares, por el contrario, se han visto diversos beneficios con su consumo en diversas poblaciones.

Así que ya lo sabes, si buscas suplementos de calidad y que realmente funcionen, la creatina posiblemente sea ese suplemento que te dará muchos beneficios por poco dinero.