¿Qué funciona y qué no para GANAR MÚSCULO y DEFINIR TU CUERPO?

Tiempos de comida

Vamos a empezar con los tiempos de comida, este tema suele preocupar a muchas personas por distintas creencias que nos harían pensar que esto es un punto clave al momento de llevar una dieta, sin embargo nada más lejos de la realidad, este aspecto realmente lo considero algo poco importante.

Se ha demostrado que no es necesario hacer 6 u 8 comidas al día para ganar músculo como antes se pensaba, o esa idea de que entrarías en catabolismo si no comías cada 2 horas. Todo esto ya se ha desmentido e inclusive hay personas practicando el ayuno intermitente y logrando grandes progresos.

En este punto lo que deberías priorizar es acomodar tus comidas a tu estilo de vida, si por tus tiempos y tus actividades solo puedes hacer 2 o 3 comidas, pues entonces distribuye todas tus calorías ahí, es decir, enfócate en que sea un plan de alimentación que puedas seguir, que sea sostenible en el tiempo.

Selección de ejercicios.

Con este tema me refiero a elegir qué ejercicio vale más la pena según nuestro objetivo, gustos y sensaciones, este punto lo considero de gran importancia.

Es clave entender que este punto es de gran importancia ya que es esencial que se elijan muy bien los ejercicios que trabajen los grupos musculares que deseamos mejorar, que recreen los gestos necesarios para darles el mejor estímulo, ya que no esperemos mejor los pectorales haciendo sentadillas.

También están quienes copian una rutina y aunque los ejercicios no les gusten los realizan y consiguen resultados, sin embargo está la posibilidad de que si cambian esos ejercicios que no les gustan por variantes que disfruten trabajar, logren mejorar sus sensaciones y estímulos, y con esto lograr una mejor progresión. 

Con esto queda claro porqué es tan importante saber seleccionar bien los ejercicios y adaptarlos lo mejor posible a cada uno.

Genética

El tema de la genética lo considero de máxima importancia, ya que esta si es un diferenciador importante, ya que hay personas con una genética increible que pueden hacer las cosas medianamente mal y progresar muchísimo mejor y más rápido que aquellos que hacen muy bien las cosas pero tienen peor genética.

Esto es algo que se ha visto mucho, y que sin duda define de manera asombrosa el progreso de las personas. Pero mucho cuidado con esto, no podemos juzgar nuestra genética al 100% si no nos hemos esforzado por suficiente tiempo y con la calidad necesaria de trabajo.

Cantidad de proteína.

El tema de la cantidad de proteína sé que muchos lo consideran como algo máxima importancia, sin embargo aunque es crucial cubrir ciertos requerimientos para maximizar la síntesis proteica y con esto proteger o ganar músculo de manera óptima, tampoco es tanta la cantidad que necesitamos, por lo que realmente más que máxima importancia diríamos que solo es de gran importancia.

La gran mayoría de personas hoy en día tiene fácil acceso a alimentos altos en proteína, por lo que quedarse cortos en este sentido no es muy común. Basta con informarse un poco sobre el tema, y sí, subir el consumo, pero tampoco es necesario exagerarlo.

Sueño y descanso

Sabemos que el descanso o sueño es uno de los tres pilares del fitness, junto a la alimentación y entrenamiento, por eso lo consieramos de gran importancia. Sin embargo en los tiempos actuales y con ritmos de vida tan acelerados y ocupados es común que las personas no duerman tan bien y aún así logren buenos resultados.

Claro que debemos considerar toda la evidencia que muestra que si duermes lo suficiente y con calidad lograrás progresar mucho más, pero no quiere decir que no se pueda progresar si no duermes bien. Esto también dependerá de cómo sea el cambio en tu estilo de vida, ya que si pasas de dormir super mal a dormir lo suficientemente bien puede que logres un cambio radical en tu vida fitness y tu manera de progresar, pero si solo pasas de dormir medianamente bien a muy bien puede que no notes mucho el cambio.

Esfuerzo en cada serie.

Este en mi opinión es el aspecto más importante cuando hablamos del entrenamiento, esto juega una diferencia absoluta al momento de progresar muchísimo o no avanzar nada, es por eso que lo considero de máxima importancia.

Seguramente muchos de los que están leyendo esto cuidan mucho este aspecto, sin embargo es muy fácil que la mitad de las personas que van al gym, novatos, personas mayores o personas que no han sido constantes en el entrenamiento, no se esfuercen lo necesario, muchos creen que haciendo las cosas a medias lograran resultados a medias, pero aquí no funciona así.

Debemos entender que las series hechas a medias prácticamente dan resultados nulos, entonces es súper importante cuidar este aspecto y esforzarse lo suficiente en cada serie.

Suplementos.

El suplementarse realmente es un punto poco importante, ya que todo lo que te produce resultados lo puedes obtener solo con una buena alimentación, entrenamiento de calidad y descansando lo suficiente, no hace falta gastar en suplementos para ponerte en forma.

Claro que hay suplementos interesantes como la proteína en polvo y la creatina, que nos pueden ayudar a optimizar nuestra alimentación o rendimiento, pero para nada son necesarios, no juegan un cambio drástico en la manera en la que progresamos, y son más bien situacionales si a caso.

Superalimentos 

A los superalimentos los considero como algo nada importante, sin embargo en redes se promueve mucho que superalimentos como el kale, la alga espirulina, la quinoa, el salmón, la sal del himalaya, etc. hacen cambios radicales si los consumes, pero para nada es verdad.

Estos alimentos pueden llegar a tener un poco más de concentrado de vitaminas o minerales, o algo más de proteína que otros alimentos, pero también implican un inversión más y que realmente no vale la pena. Tenemos alimentos más comunes como carnes baratas, leguminosas, vegetales, que son suficientes y nos aportan los nutrientes necesarios, no hay necesidad de gastar en estos otros productos esperando diferencias impresionantes.

Cantidad de series.

El tema de la cantidad de series es clave, pero sin llegar a ser algo de máxima importancia. Se sabe de la ciencia que más series producen más hipertrofia, sin embargo el límite de hipertrofia diaria por sesión, realmente no es tanto, entonces con cantidades de 6 a 8 series ya tenemos casi el tope.

La gran mayoría de personas puede llegar a estos límites muy fácil, y de hecho es común que algunas personas se les haga muy poco, y hasta se preocupan por sentir que tienen poco que trabajar, pero nada más lejos de la realidad.

De hecho he trabajado con asesorados que entrenan con rangos de 3 a 4 series por sesión por grupo muscular y logran progresos increíbles. Entonces desde 2 o 3 series ya se puede progresar muy bien.

Frecuencia de entrenamiento.

Este punto es algo importante, ya que hay quienes entrenan un grupo muscular una vez por semana y les va bien, y que si entrenan con una frecuencia 2 y distribuyeran mejor su volumen de entrenamiento les iría mejor posiblemente, o un poco mejor, pero eso no quiere decir que entrenando con una frecuencia 1 no se vaya a progresar.

Entonces por la evidencia se sabe que una frecuencia 2 puede ser un poco mejor que una frecuencia 1, pero tampoco es una diferencia tan marcada, y tampoco cambiar a una frecuencia 3 o 4 resultará mejor. Personalmente me quedo con lo práctico, en mi opinión un esquema como el torso - pierna de 4 días a la semana siempre será de lo más simple y útil para la mayoría.

Técnica de ejercicios.

La técnica por suepuesto es muy importante, sin llegar a ser de máxima importancia, ya que si tienes una buena técnica vas a estimular mejor el músculo, lo trabajarás mejor y reducirás el riesgo de lesión, sin embargo se sabe que hay quienes a pesar de no tener una técnica tan cuidada, logran avanzar, porque hasta cierto punto llegan a recrear el gesto o la acción del músculo que están trabajando, con menos calidad y con riesgo de lesión, pero generan estímulo.

A pesar de todo esto, la recomendación será siempre la de tener calidad sobre cantidad, así que lo ideal es enfocarse en tener una buena técnica, esto también es buena manera de progresar con un ejercicio, antes de aumentar cargas o repeticiones, además de que reduciremos el riesgo de sufrir una lesión y aprovecharemos para darle una mejor activación al músculo.

Número de repeticiones.

El tema con el número de repeticiones es algo que considero medianamente importante, se sabe que hay hipertrofia en prácticamente cualquier rango de repeticiones, desde 5 a hasta 30 o 40 repeticiones, siempre y cuando el rango que trabajes te permita entrenar cerca del fallo.

Sin embargo, aún con esto claro, el hecho de hacer un número elevado de repeticiones para acercarte al fallo puede resultar muy cansado, esto lo pueden llegar a experimentar quienes entrenan en casa y no tienen muchas opciones de progresión, por ejemplo en ejercicios como lagartijas o desplantes, al no contar con equipo necesitan hacer números muy elevados de repeticiones para acercarse al fallo, y esto resulta muy fatigante.

Por lo tanto, si tienes acceso a variedades de pesos más elevados te será más sencillo lograr progresión y poder generar hipertrofia, pues con pesos elevados puedes trabajar con rangos de repeticiones más cómodos como entre 8 a 15 repeticiones.

Descanso entre series.

El descanso entre series lo considero como un punto algo importante, ya que esta variable va conectada con muchas otras cosas, si cumples con el esfuerzo en cada serie, buena técnica y con un rango de repeticiones adecuado, tu propio cuerpo te pedirá más descanso.

El problema radica cuando las personas solo descansa 20 o 30 segundos, esto es un reflejo de que no se están realizando bien las series, ya que si puedes trabajar con tan poco descanso, o tu cuerpo se recupera tan rápido, es muy probable que algo estás haciendo mal, como por ejemplo que no te estés esforzando lo suficiente en cada serie.

Mientras más descanses, más se disipa la fatiga y mejor será el rendimiento en las siguientes series, con esto podremos acumular más volumen de trabajo de calidad.

Selección de alimentos.

Con este punto me refiero al hecho de elegir diferentes tipos de alimentos en la dieta, y este punto para es muy importante, sin llegar a la primera linea en las prioridades, pues se sabe que consumir una buena variedad de alimentos ayuda a que tu cuerpo se mantenga nutrido.

Es importante entender que no todo se trata de tener un físico increíble, si no también de nutrirse adecuadamente, con esto me refiero a que evitemos caer en el error de que cumplir con nuestros macros como sea será buena idea, hay que asegurarnos de lograr cumplir con los macros pero de manera equilibrada, vale mucho la pena cuidar este aspecto por tema de salud y longevidad.

Consumo de alcohol.

La razón por la que consideré abordar este punto, es porque se consume muchísimo, y puede tener una influencia importante en el progreso, por eso coonsidero muy importante abordarlo.

Es alto en calorías, por lo que si se eleva un poco su consumo se pueden llegar a afectar hasta 2 o más días de progreso posteriores al que se consumió, además se suele consumir de noche por lo que implica fallar en el sueño, esto a su vez repercute en los ánimos para entrenar al día siguiente. Si bien un consumo moderado puede llevarse bien con el fitness, es verdad que pocas personas logran este punto, por lo que si sabes que te puedes exceder, lo mejor es quitar su consumo para avanzar a mejor ritmo.

Accesorios para entrenar.

Con este punto me refiero al hecho de usar fajas, straps, etc. y este punto lo considero algo de mediana importancia, y es que en la gran mayoría de ejercicios no son necesarios, pero por ejemplo en un peso muerto rumano, remos, dominadas, sentadillas o hip-thrust pueden hacer la diferencia.

Esto no quiere decir que sean necesarios para progresar, al contrario, con un buen tiempo entrenando cuidando factores como técnica y calidad se puede avanzar perfectamente, pero para muchos pueden ser de ayuda cuando buscan enfocarse en el grupo muscular que desean y terminar su serie garantizando la calidad de la ejecución.

Apoyo de personas.

El apoyo de las personas es un punto que considero muy importante, no lo paso a máxima importancia ya que hay quienes son mentalmente muy fuertes y pueden progresar perfectamente por sí solos.

Somos muchísimas personas las que necesitamos apoyo, ya sea por parte de amigos, o sentir que nuestra familia nos respalda en este proceso. Si cuentas con un grupo de personas que te impulsen, sin duda será una ayuda increíble, sobre todo en momentos donde queremos tirar la toalla, al final somos seres sociales por lo que esto es muy normal.

Cantidad de calorías.

El tema de las cantidades de calorías es de extrema importancia, es el punto más importante cuando se trata de alimentación, no importa si nuestro objetivo es perder grasa o ganar músculo, si no tenemos el control de este punto no podremos avanzar de manera óptima.

Si buscamos perder medidas y no hay un déficit calórico, no podremos eliminar esa grasa, y si queremos ganar músculo maximizando la ganancia, es necesario fomentar un superávit calórico. Incluso si quisiéramos buscar recomponer mediante un mantenimiento será igual de clave saber esas calorías para mantenernos en ese punto.

Tiempo entrenando.

Este punto sin duda es de máxima importancia considerarlo, nuestro cuerpo es literalmente el reflejo de los años que tienes entrenando de manera consistente. Se puede ver en esas personas que llevan 10 años entrenando de manera constante, ya tienen un gran físico, tienen hábitos muy arraigados, hasta parece que hacen todo de manera automática ya que el fitness forma parte de su vida.

Sin embargo, muy pocas personas llegan a estos niveles, por lo que considero que si logras romper la barrera de los 2 años entrenando de manera constante ya estarás del otro lado, notarás como es más sencillo llevar tu proceso porque se vuelve parte de tu día a día. El problema es que aquí es donde fallan más del 90% de las personas, e incluso diría que el 70% se queda en la barrera de los 3 meses, es por eso que es importante mantener objetivos realistas e ir mes con mes, pasando los primeros meses iremos notando como todo se va haciendo más intuitivo, el punto está en ser constantes.

Con esto ya hemos repasado 20 de los puntos más populares en el mundo fitness, espero que toda está información te sea de utilidad y puedas ordenar un poco mejor tus prioridades y así dedicarle más atención a aquellos puntos que de verdad te ayudarán a progresar. Si aún quieres aprender más sobre estos y otros temas, no olvides que cuentas con el curso “El arte de tener un buen cuerpo” en este mismo portal, son 4 horas de contenido que te ayudarán a profundizar más en este mundo del fitness.