¿Qué le pasa a tu cuerpo al hacer hip-thrust?

Una vez que conocemos la importancia de este ejercicio para el trabajo de glúteos, veamos los principales puntos a cuidar para ejecutarlo de manera correcta.

1.- Evita hiperextender la columna.

Aquí es importante entender que no buscamos subir lo más que se pueda, esto podría ser peligroso para tu espalda. Basta con que solo llegamos a la completa extensión de cadera, contrayendo y sintiendo principalmente los glúteos y no nuestra espalda baja.

2.- Perder el temor a trabajar con cargas altas.

Los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo, no los subestimes, debemos buscar trabajar con cargas que represente un reto, recordemos que uno de los puntos más importantes al entrenar es el trabajar con nivel alto de esfuerzo, para esto debemos buscar cargas que nos permitan trabajar siempre muy cerca del fallo.

3.- Evita colocar la barra directamente en la pelvis.

El colocar la barra directamente sin ningún tipo de protección puede provocar molestias en la pelvis, especialmente si estás trabajando con cargas pesadas, debemos evitar que esto se convierta en una limitante. Busquemos tener disponible algún colchón para sentadilla o una almohadilla, algo que nos permita trabajar de manera cómoda y que sean los glúteos los que ardan al final de la serie y no la pelvis.

Variantes del hip-thrust.

Para este ejercicio las dos variantes que más recomiendo son el hip-thrust en máquina y el hip-thrust en máquina de curl de isquios, ambas opciones resultan muy prácticas ya que te ahorras el tiempo de estar colocando la barra y el banco.

Ahora si entrenas en casa también existe una buena variante que podemos trabajar con un buen nivel de esfuerzo aún cuando no contemos con equipo, y esa es el hip-thrust a una pierna.

¿Cómo incorporar este ejercicio en la rutina?

El hip-thrust es uno de los mejores ejercicios accesorios para el trabajo de glúteo, así que incorporarlo a la rutina puede ser muy importante cuando no sientes un trabajo adecuado en tus glúteos al hacer sentadilla o peso muerto y quieres un aporte extra.

Trabajar 2 sesiones de 3 a 4 series puede ser una buena manera de incluirlo para maximizar el crecimiento múscular en este grupo.

¿Cuál es el peso promedio que cargan las personas al hacer este ejercicio?

Después de hacer una pequeña encuesta en redes la gran mayoría de personas rondaba entre los dos y tres discos de 45 libras por lado en este ejercicio, esto refuerza uno de los puntos anteriores, gracias a la fortaleza de los glúteos, la gran mayoría somos capaces de mover buenos pesos.

Sin embargo aunque llegarás a estar por debajo de este promedio, siempre enfócate en hacerlo bien, con calidad y esforzarte lo suficiente y la progresión llegará en consecuencia. 

Con está información deberíamos tener una idea más clara de los beneficios al incorporar este ejercicio y manera correcta de hacerlo, y si te sientes motivado a entrar de lleno al mundo fitness no olvides que cuentas con el curso “El arte de tener un buen cuerpo” en este mismo portal, son 4 horas de contenido que seguro despejarán muchas dudas y te servirán como punto de partida.