Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo/Recomposición corporal.

La recomposición corporal, es el proceso en el que se logra que el cuerpo pierda grasa y gane músculo al mismo tiempo.

Por ejemplo: una persona de 70 kilos, con 15 kilos de grasa y 15 kilos de músculo en el cuerpo, tendría una recomposición corporal exitosa si pasará a tener 12 kilos de grasa y 18 kilos de músculo, lo que la sigue haciendo pesar 70 kilos, pero con una proporción mucho mejor de músculo y grasa que antes, haciendo que en consecuencia se vea mucho mejor.

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Sin embargo este tema no se suele abordar tanto debido a que es un proceso que busca conseguir dos objetivos contrarios. Para perder grasa, es necesario un déficit calórico, o sea, consumir menos calorías para que tu cuerpo pueda utilizar la grasa de tus reservas, y para ganar masa muscular, es necesario un superávit calórico, con la meta de que tu cuerpo use las calorías extras para construir nuevo tejido muscular.

2. Recomp. Introducción

Con todo lo mencionado, es normal que existan dudas sobre si de verdad es posible la recomposición corporal o si valdría la pena intentarlo, a lo que podemos responder que sí es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Existen bastantes estudios científicos que demuestran esto, sin embargo, lamentablemente no es para todos. Aún así, son muchísimas personas las que sí pueden conseguirlo.

Empecemos hablando de aquellos a los que les resultará difícil conseguir esto, y probablemente sean muchos de los que estén leyendo este artículo. Y son aquellos que ya tienen muchos años entrenando con calidad, con una base sólida de masa muscular y buenos hábitos de alimentación. Lamento decirte que si este es tú caso, te será muy difícil lograr una recomposición, puesto que ya eres una persona que está más cerca de su máximo potencial.

Esto significa que ganar músculo es algo mucho más difícil para ti, porque ya estás avanzado, pero si entras en este caso no tienes de qué preocuparte, eres uno de los pocos. Has sobresalido en el fitness, eso significa que tú solo necesitas mantener un entrenamiento optimizado y aplicar etapas bien planeadas de ganancia de músculo y pérdida de grasa, con un consumo de proteína muy cuidado.

2. Recomp avanzado curva

¿Quién sí puede hacer recomposición corporal?

Como te comente anteriormente, aunque la recomposición no es para todos, si es para muchos. Y dos de los grupos donde más se puede aprovechar este proceso, es en los novatos o personas que recién inician en el gimnasio y en personas con cierto grado de obesidad. En donde se ve la máxima respuesta de recomposición corporal es cuando cumples con los dos factores anteriores, es decir, eres alguien que recién comienza a entrenar y además tienes un cierto grado de obesidad.

3. Recomp. novato, obeso

¿Cómo hacer recomposición corporal?

Entender cómo se consigue esto es muy fácil, basándonos en la gráfica de experiencia en el entrenamiento, al ser un novato tienes acceso a las “noobie gains” o ganancias de novato, ya que tu cuerpo no está adaptado a ningún tipo de esfuerzo en tus músculos, por lo que prácticamente cualquier estímulo nuevo que le proporciones te producirá crecimiento muscular, y con el exceso de grasa, tu cuerpo tendrá la suficiente energía acumulada para ser utilizada como combustible. Es esta combinación la que permite ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

4. Nobie gains

Para lograr esto, es necesario hacer tres cosas: un déficit calórico, de preferencia ligero o moderado, un muy buen consumo de proteína, alrededor de 2 gramos por kilograma de peso, y un entrenamiento con pesas inteligente. Es decir, lo que ya sabemos que es vital si queremos lograr una pérdida de grasa exitosa.

Esto lo podemos comprobar en distintos estudios científicos con personas que cumplen con estos requisitos. Como este estudio, con policías con sobrepeso que no entrenaban.

5. Recomp. Estudio con policias

Existen también otros casos sobre recomposición, como las personas desentrenadas o lesionadas, que reintegran las pesas y una buena dieta. En estudios como este realizado por Longland y colegas en 2016, donde podemos apreciar ganancias de músculo y perdida de grasa en jugadores de futbol américano, pero aquí es importante comprender que alguien desentrenado, muchas veces solo recupera la masa muscular de antes, algo mucho más sencillo, gracias a la famosa memoria múscular.

6. Recomp Estudio con jugadores de fa

Y también tenemos el caso de los “chuzados”, en los que con dosis suprafisiológicas de testosterona y hormona del crecimiento, el cuerpo humano actúa de manera diferente y pueden ganar músculo de forma brutal y perder grasa al mismo tiempo. Pero en esto no entraremos mucho en detalle ya que aquí somos 100% naturales.

Recomposición en personas gordiflacas

Hay un escenario en el que también se podría lograr una recomposición corporal y que seguramente les interesará a muchos de los que leen este artículo, y ese es el de las personas gordiflacas, es decir, aquellas que tienen un perfil en el que cuentan con una base decente de músculo, pero que al mismo tiempo tienen bastante grasa. Y en estos casos, muchas veces se suele pensar que si hacemos definición nos veremos muy flacos, y que si hacemos volumen nos pondremos más gordos, por lo que ningún escenario se ve convincente.

Sin embargo, y como lo recomienda el experto en nutrición Sergio Espinar, lo primero que deberían hacer estas personas, es enfocarse en perder grasa, puesto que si eres gordiflaco, aún así tengas ya un tiempo entrenando, lo más probable es que no lo estés haciendo bien. Esto es evidente ya que una persona que se mantiene en esta situación, está fallando en más de una cosa, por lo que todavía existen esas “noobie gains” o ganancias de novato en su repertorio. Así que si te aseguras de entrenar de manera más inteligente, con buenos esfuerzos, aún estando en déficit podrías ganar masa muscular y utilizar tu grasa corporal como fuente de energía, logrando así una recomposición.

7. Recomp  Recomposición gordiflacos

Además, siempre es importante entender que, a menos grasa, aún pesando menos, lo más probable es que nos veamos más musculosos. Esto también nos puede ayudar de manera psicológica a mantenernos motivados y evitar “tirar la toalla”.

Es importante entender que la gente delgada que no tiene músculos marcados o “cuadritos” no entran en esta categoría, y ellos sí deberían enfocarse en subir músculo, haciendo superávit calórico de manera inteligente y buscando mejorar progresivamente en fuerza.

¿Existen casos de recomposición en personas entrenadas?

Como lo mencionamos al inicio de este artículo, recomponer en el caso de quienes ya tienen avances sólidos en masa muscular y no tienen mucha grasa, de verdad no es nada sencillo, sin embargo si es posible, y como lo menciona el gran exponente de ciencia fitness Adam Tzur, puedes intentarlo, solo cuidando tu consumo de proteína, con un déficit ligero, durmiendo bien, recuperandote bien, evitando en la medida de lo posible el estrés, teniendo buena genética y manteniendo un entrenamiento con pesas eficiente. Pero definitivamente, entre mejor físico tengas, pues será más difícil recomponer corporalmente. 

Por ejemplo, en un estudio con mujeres culturistas, de las 27 que intentaron esto, o sea, una preparación en déficit, cuidando la ingesta de proteína y entrenando con pesas, solamente unas cuantas consiguieron aumentar masa muscular y perder grasa, pero la mayoría perdió masa muscular, aunque sea poca, ya que es algo normal en déficit. Así que siente libre de intentarlo, pero recuerda que existen muchos factores que determinan esto y solo unos pocos en estás condiciones serán afortunados de recomponer. 

8. Recomp. Grafica mujeres entrenadas

Así que ya lo saben, si este es tu caso, no hay nada como organizar bien nuestras etapas entre volumen y mantenimiento, buscando crecer poco a poco, acercándonos a nuestro máximo potencial.

Sea cual sea tu situación, espero que esta información te haya resultado de utilidad y la compartas con las personas que consideres les pueda ayudar.