Reglas básicas sobre la sobrecarga progresiva. ¡Evita errores!

¿QUÉ ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?

La sobrecarga progresiva, uno de los principios más importantes del entrenamiento con pesas, que explicado de una manera muy simple, significa que necesitas demandarle más a tu cuerpo si deseas que siga mejorando.

Si quieres entenderla con una historia, regresemos miles de años Grecia y conozcamos a Milo de Croton, quién de joven tenía un becerrito y todos los días lo cargaba sobre sus hombros y caminaba por el pueblo. Mientras el becerro iba creciendo Milos se iba haciendo más fuerte, al punto que, de adulto, Milos paseaba con un animal de más de 300 kilos en los hombros, convirtiéndose en uno de los atletas griegos más increíbles de la historia.

Para comprender la sobrecarga progresiva debes entender que los músculos siguen el principio de estímulo, recuperación y adaptación, que explicado de manera sencilla. Cuando vas al gimnasio y levantas pesas produces un estímulo en tus músculos, estos reciben un daño que con unos días descansando se permite su recuperación, haciéndolos más grandes y fuertes, con la finalidad de poder sobrellevar de manera más fácil un entrenamiento igual de intenso que la vez pasada en el un futuro. Entonces, tus músculos se adaptaron, si quieres que sigan creciendo, necesitas estimularlos de nuevo y de manera eficiente, haciendo lo mismo de antes no producirás un trabajo eficiente, pues tus músculos se adaptaron a ello, necesitas un poco más, para volver a romper la adaptación y progresar. Así funciona el principio de carga progresiva. 

REGLAS VITALES PARA HACER LA SOBRECARGA PROGRESIVA DE MANERA EFICIENTE

1. Define y mantén una técnica perfecta.

No por que vayas motivado al gimnasio queriendo levantar 120 kg en peso muerto vas a perjudicar la técnica del ejercicio doblando tu espalda y empujando la barra con tirones constantes.

Está muy bien querer ser fuerte en cada entrenamiento, pero eso vendrá paulatinamente con la sobrecarga progresiva, tienes que comprender que no se trata de ser el que más levanta para impresionar a todo el mundo, sino, trabajar con calidad para que un día esos 120 kg los levantes con la mejor fluidez, técnica y calidad posibles, involucrando los músculos que de verdad quieres desarrollar, ahí sí, todos se van a sorprender.

Una vez consigas que tus repeticiones sean de calidad, ese será tu punto de partida para seguir progresando. Recuerda que más vale una técnica correcta que una lesión segura. 

2. Existen distintas maneras de generar sobrecarga progresiva.

Así como el entrenamiento de una señora de 45 años que apenas va comenzando a ejercitarse es diferente que el de un atleta de fútbol americano profesional que lleva años levantando pesado en el gimnasio, la sobrecarga progresiva puede aplicarse de distintas formas.

Para el atleta de futbol puede ser buena idea enfocarse en volverlo más fuerte, con un entrenamiento planificado y buscando aumentar las cargas en sentadilla, peso muerto, peso muerto, press militar, etc. Pero en el caso de la señora, ella no tiene porque ir directo a la barra de sentadilla y enfocarse en levantar 5 kilos más cada semana para progresar, un enfoque igual que el atleta no tiene sentido.

La señora muy posiblemente no sabrá hacer las sentadillas correctamente, por lo que el primer paso será enfocarse en practicar y aprender lo más básico, por ejemplo, en ir mejorando su rango de movimiento, si empieza haciendo 8 medias sentadillas con su propio peso y hasta ahí puede, antes de pensar en ponerle una barra pesada, es mejor que se enfoque en aumentar de poco en poco centímetros a la profundidad de sus sentadillas, esto cuenta como sobrecarga progresiva. Una vez que cada repetición sea con la mejor técnica y calidad, ahora si puede pensar en incrementar repeticiones o meterle un poco de carga.

Recuerda que la sobrecarga progresiva es hacer más con el tiempo. A continuación, te presento algunas maneras en las que puedes aplicar la sobrecarga progresiva:

• Misma carga, pero con mejor forma, mejor control y más eficiencia, dando una técnica perfecta.
• Misma carga con más rango de movimiento (ROM en inglés).
• Aumentando carga.
• Misma carga, pero haciendo más repeticiones.
• Misma carga e igual cantidad de repeticiones, pero más series.
• Misma carga, mismas repeticiones y mismas series, pero más veces por semana.
• Misma carga, mismas repeticiones y mismas series, pero pesando menos, esta es la meta de un proceso de pérdida de grasa.
• Misma carga, pero aumentando el tempo.
• Misma carga, pero aumentando la dificultad del ejercicio, por ejemplo, de sentadilla normal con peso corporal a pistol squat con peso corporal.  

3. La sobrecarcarga progresiva jamás va a ser lineal, al inicio puede ser fácil, pero después aumenta la complejidad.

Como leíste al inicio del artículo, la historia de milo de croton es buena para representar un progreso, pero termina siendo solo una historia alejada de la realidad, porque podrías hacerte la idea equivocada de necesitar progresar cada semana y de manera lineal, después de todo también se suele escuchar esto en recomendaciones de expertos, incrementa 5 lbs o 10 lbs cada semana la carga en la sentadilla, peso muerto o press banca...

Claro que no siempre aplica, para empezar, están los factores externos, todos los que vamos al gimnasio tenemos cosas fuera de este mundo, lidiamos con familia, pareja, trabajo, lo que puede generar estrés o problemas, que hacen que no tengas ganas de ir a entrenar, que no descanses bien, que no te alimentes correctamente, y así, claro, no estarás al 100% para siempre progresar.

También está la diferencia de nivel físico. En el inicio, durante tus primeros meses, es donde verás avances de sesión en sesión, por ejemplo, un día hiciste 10 repeticiones con 50 kg en peso muerto, el siguiente entrenamiento salieron 12, luego 13, esto es porque tienes acceso a las famosas ganancias de novato y además porque tu coordinación, tu cerebro y las sensaciones de tu cuerpo se vuelven más eficientes conforme pasa el tiempo (conexión mente-musculo), lamentablemente esta fase es algo corta, algunos meses, después de esto es más difícil ver progresos constantes.

No necesitas nada complicado o rutinas de entrenamiento exhaustivas para avanzar, basta ser consistente, tener buena técnica, y un volumen bajo-moderado y perfecto, con eso conseguirás excelentes resultados, pero conforme más masa muscular vayas ganando y más fuerte te conviertas, la complejidad sube y tendrás que crear una mejor planificación para ver nuevos avances.

Entre las cosas más inteligentes que se deben hacer para no encontrar un punto de estancamiento que perdure bastante tiempo, es aprender a manejar de la mejor forma posible la fatiga, ser muy cuidadoso con el volumen de entrenamiento y básicamente saber que todo en nuestra vida fuera del gimnasio está en orden, minimizando variables externas y mantener el rendimiento lo más alto que se pueda.

4. La sobrecarga progresiva es mucho más difícil cuando estás en un déficit calórico.

Es obvio que al estar en un proceso de pérdida de peso (déficit energético), tu cuerpo está sustrayendo sus reservas energéticas y esto hará que te puedas sentir más cansado que de costumbre o por lo menos no rendir tanto como si estuvieras en superávit y construyendo músculo.

En un déficit calórico nuestro principal objetivo es mantener la misma fuerza en todo el proceso. Por ejemplo, si hacías 5 repeticiones con 180 kg en peso muerto pesando 85 kg y después de una fase de definición sigues haciendo la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso, pero ahora pesando 80 kg, esto será sobrecarga progresiva, te has vuelto más vuelto relativamente.

Claro, no en todos los casos es posible mantener el rendimiento previo, pero esto depende en gran medida de que tan bien estructurado sea tu proceso. La recomendación aquí es que puedas planificar perfectamente todo para una definición de un tiempo prolongado, con la meta de hacer un déficit calórico ligero-moderado, que no te cueste demasiado trabajo y claramente cuidar mucho el consumo de proteína, manteniendo un entrenamiento con pesas inteligente. Otra recomendación, si deseas hacer un minicut bajando las calorías de golpe, que este no tenga una duración tan larga y una vez finalizado, subas las calorías de golpe para evitar cualquier efecto adverso como lo es una gran pérdida de la fuerza.

Y bien amigos, espero que con estas reglas puedas programar una sobrecarga progresiva más eficiente evitando puntos de estancamiento, perdida de la fuerza y estrés en el camino, recuerda disfrutar del proceso cuidando siempre la técnica de los ejercicios, de mí parte es todo y espero estén muy bien. No sé olviden de seguir las cuentas oficiales de Andrés PT en Instagram, Facebook y Youtube para estar al día con todo el contenido de entrenamiento y alimentación inteligentes.