¿Como saber si de verdad te estás esforzando? El factor clave para un entrenamiento efectivo.

¿Cómo saber si estoy entrenando de manera eficiente? Velocidad del entrenamiento.

Seguramente has escuchado diferentes opiniones respecto a la velocidad de ejecución sobre las fases de un movimiento (excéntrico o concéntrico) e incluso con toda seguridad has visto diferentes personalizades en tu gimnasio entrenando con diferentes velocidades y preguntarte quién de ellos está entrenando de forma correcta. Bien, en este artículo te explicaré detalladamente la importancia de la velocidad y como poder usarla a nuestro favor.

¿Cúales son las fases de una reptición?

Bien, comencemos por identificar las dos fases que componen a los movimientos que realizamos en el gym,  pensemos en el movimiento tradicional de un curl de bíceps con barra, la fase concéntrica que explicada de forma muy simple es aquella fase donde nosotros vencemos al peso (por ejemplo cuando subes la barra hacia tu cara) mientras que la fase excéntrica ocurre donde el peso nos vence a nosotros (por ejemplo en la bajada de la barra hacia tu cadera, al extender tus codos) y por último podríamos hablar de un tercer punto que sería la fase isométrica; donde nuestro músculo no está ni en un completo estiramiento, ni en un completo acortamiento, en donde retomando nuestro ejemplo anterior, nuestro curl de bíceps estaría sostenido a la mitad del recorrido, formando un ángulo casi de 75 grados. Una vez que identificamos estas tres fases podemos pasar al siguiente punto. 

¿Qué necesito para ganar masa muscular?

Como lo mencionan diferentes autores, por ejemplo; Helms & Schoenfeld el volumen de entrenamiento (que es trabajo total que realizamos por mesociclo/microciclo) generalmente expresado por número de series semanales por grupo muscular y el otro concepto importante…  el fallo muscular (Definiendo a este como la incapacidad de generar una repetición más dentro de un levantamiento o movimiento debido a la fatiga que se ha generado de manera local o general (Schoenfeld & Grgic, 2019) van a ser los cimientos que vamos a necesitar para preparar nuestra masa muscular. Lo anterior quiere decir que debemos cuantificar las series de nuestros grupos musculares estableciendo un umbral mínimo/máximo recuperable y que además estas series deben ser efectivas, dicho de forma simple nuestras series deben demandarnos esfuerzo, pues si entrenamos más lejos del fallo peor calidad tendrá nuestro entrenamiento, lo que buscamos en un entrenamiento enfocado a ganar masa muscular es reclutar el mayor número de unidades motoras y no sólo eso necesitamos además fatigarlas.

¿Qué relevancia tiene la velocidad en mi entrenamiento?

Perfecto, entonces una vez que hemos entendido estas dos fases de movimiento, que controlamos el volumen de entrenamiento, que debemos trabajar cerca del fallo lo siguiente es aplicar la velocidad a nuestro entrenamiento y no, no necesitas un cronómetro, es mucho más sencillo de lo que parece, te explico cómo; cuando inicias un levantamiento o ejercicio la fase concéntrica tiene cierta velocidad y si al llegar a la última o penúltima repetición sigues teniendo la misma velocidad que al principio, probablemente estés entrenando a un esfuerzo muy bajo y no estés reclutando todas las fibras musculares de ese músculo, por otro lado si en las últimas 3 repeticiones hay una perdida significativa de la velocidad en la fase concéntrica y nos cuesta más trabajo completar esas repeticiones (Por ejemplo subiendo la barra o acercando el peso hacia nosotros) quiere decir que esa serie está siendo altamente efectiva y que estamos obteniendo el máximo beneficio.  

Entonces... ¿Tengo que llegar siempre al fallo en cada serie?

Los estudios más recientes sugieren que si bien el fallo muscular es importante, no es necesario fallar en cada levantamiento o serie, lo mejor será permanecer lo más cerca posible de este (Ariza,2022). Lo anterior quiere decir que si dejamos al menos 2-3 repeticiones en reserva antes de fallar, nuestro entrenamiento puede ser de gran calidad. Aquí es donde la velocidad puede ser nuestro termómetro que nos puede ayudar a auto evaluarnos y mediar nuestras cargas y repeticiones en función de realmente esforzarnos.

En resumen:

• Controla el volumen de entrenamiento semanal recuerda que entre 5 y 15 series por semana por grupo muscular puede ser suficiente para obtener grandes ganancias, recuperarte y evitar cualquier riesgo de lesión, más no es mejor, la calidad es mejor.
• Emplea la velocidad a tu favor; tu intención siempre será mover la barra, mancuernas o poleas a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica (Marchante, 2019) independientemente de que la velocidad se pierda conforme avancemos en las repeticiones/series y controlar la excéntrica. La clave aquí es que al final de cada serie efectiva la velocidad sea menor a la inicial, que cada vez cueste más trabajo mover el peso. Otro punto importante, es que tomes en cuenta que no se han encontrado diferencias significativas en mantener fases concéntricas/excéntricas prolongadas por lo que no es necesario entrenar super lento y pasar más de 10 segundos en ambas fases.
• Otro indicador que puede jugar a tu favor es la escala de esfuerzo percibido o RPE (Por sus siglas en inglés Rate of Perceived Exertion, Escala de Bor) en donde podemos escalar del 0 al 10, siendo el 0 un esfuerzo nulo y 10 un esfuerzo máximo, nuestra intención será entrenar en un RPE 8 a 9 en cada serie de nuestro entrenamiento si nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
• ¡Pon atención! Contamos con dos tipos de focos atencionales; uno externo en donde vamos a centrarnos en el movimiento global (Por ejemplo mover la barra de un punto A, a un punto B) y el foco atencional interno, en donde nos vamos concentrar en sentir cada repetición de forma local, este último punto será de suma importancia para generar las máximas ganancias de masa muscular, como tip; sí aún te cuesta trabajo generar este tipo de conexión-mente musculo te recomiendo colocar tus manos o las puntas de tus dedos sobre los músculos diana a trabajar, por ejemplo; si te cuesta trabajo sentir tus cuádriceps en una extensión de piernas, coloca tus manos mientras ejecutas tu serie y lleva toda tu atención a  sentir el trabajo distribuido en ambas piernas, así será todavía más eficiente tu trabajo.