Consejos para mejorar tu entrenamiento de pecho

¿Cuánto levantas en press banca? Si eres alguien que ya comienza a lucir musculado o tiene algo de tiempo en el gimnasio, estoy 100% seguro que alguna vez lo has o te han preguntado. Y es que científicamente, tu capacidad de levantar en este ejercicio es un reflejo de la cantidad de masa muscular de tus pectorales, estando correlacionado en una gran cantidad de artículos científicos. Ten casi por seguro que si tienes un buen press banca, tendrás unos pectorales que lo reflejen.

La cuestión aquí es que el press banca es un ejercicio más técnico y complejo de lo que parece por lo que una gran cantidad de errores se pueden cometer si no se conocen las bases en este movimiento. Es por eso que en este artículo te muestro todo lo que necesitas saber para ejecutar este ejercicio de la manera más óptima posible y desarrollar tus pectorales al máximo. 

El press banca es un ejercicio multiarticular que activa principales músculos como el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps, esto debido a que durante su ejecución, se ven involucrados los movimientos de flexión horizontal de hombro, flexión de hombro, y extensión de codo.

Hablando específicamente del pectoral, es importante hacer mención a la popular idea que enfatiza al trabajo del pectoral medio e inferior con el press banca horizontal y al trabajo del pectoral superior con el press inclinado. Tenemos que entender que no es como que ambos ejercicios separen completamente las fibras musculares. De hecho, es importante que se resalte que masomenos el 81% del pectoral pertenece a la región sternocostal, mientras que solo el 19% pertenece a la porción clavicular, es decir la parte del pectoral mayor. Además en distintos estudios con electromiografías se ha podido resaltar como el propio press banca es capaz de activar casi igual estas fibras superiores que el press inclinado. Es mucho más eficiente concentrar la mayoría de nuestra energía en mejorar el press horizontal para maximizar todo nuestro pectoral.

Es necesario conocer cuál es la posición correcta del cuerpo en la banca.. Tu cuerpo debe tener 4 puntos de contacto, la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies. La idea es lograr una conexión entre todo nuestro cuerpo para ejecutar el movimiento de la manera segura y fuerte posible.

Lo primero es acostarnos en la banca posicionando la cabeza en un punto donde puedas retirar la barra cómodamente del rack y en donde asegures no chocar con ella durante la ejecución del movimiento. un punto de partida es tener la barra masomenos a la altura de la frente o los ojos.

Luego para posicionar la espalda, viene la regla de hacer la famosisima retracción escapular, es decir juntar y pegar nuestros omóplatos o escápulas, algo así como si te pusieran una mano y quisieras apretarla lo màs que puedas y así colocarnos en la banca.

¿Qué logramos con esto? en primer lugar, proteger el hombro y en segundo lugar, maximizar la activación del pecho, con la retracción tu pecho se levanta, se posiciona mejor y con ello tendrá muchos más estímulos.

Luego viene la conexión con la cadera y los pies, el famoso leg drive. Aquí usa tus piernas para llevar tu cadera hacia tus hombros, tienes que buscar que tu pecho se eleve un poco más, esto se verá reflejado en cierto arqueado de tu espalda y tiene la finalidad de todavía hacer más eficiente el movimiento. En este caso, los puntos de contacto serán tus pies pisando firmemente el suelo y tus glúteos tocando la banca

Ahora viene el agarre, en cuanto la anchura, masomenos entre 1.5 y 2 veces el ancho de los hombros es lo adecuado para la mayoría de personas. Si tu objetivo es la hipertrofia, que estoy seguro es la meta de la mayoría de quienes nos ven, podemos seguir la recomendación de Greg Nuckols, que en unos de sus artículos menciona como un agarre de masomenos 1.5 veces la anchura de los hombros es de lo mejor para el máximo desarrollo muscular, ya que permite un poco mas de rango de movimiento que un agarre más ancho.

Además hay distintos artículos que mencionan como a esta anchura también es un poco más seguro el movimiento, por lo que minimizamos la posibilidad de una lesión, algo importante para aquellos con problemas del hombro.

Con respecto a la posición de las manos, verifica de siempre tener la barra asegurada con tu dedo pulgar. Como experiencia personal, he observado a personas recomendando dejar el pulgar detrás de la barra con el fin de obtener resultados mejores, esto claro que no influye y lo único que hace es elevar demasiado la posibilidad de que se te resbale y ocurra un terrible accidente. Es necesario asegurarse que la barra esté en una posición vertical con el antebrazo, tratando de mantenerla bien centrada en la palma y nunca en los dedos.

Luego de ello viene la parte del descenso. Lo primero es retirar la barra del rack, aquí tienes que tener una altura adecuada, no quieres hacer todo el esfuerzo de media repetición solo para sacarla. una vez fuera la barra, para la cuestión del descenso, hay que comprender que el camino en el press banca no debe ser completamente vertical. Es más bien un camino curvado en diagonal.

Aquí es donde surge uno de los errores màs comunes y lesivos al hacer este ejercicio, abrir los codos hasta 90 grados, algo pésimo para tus hombros.

La estrategia para evitar esto y hacer correcto el movimiento es imaginarte que estás tratando de doblar la barra, esta idea permite pegar un poco los codos hacia tu torso, haciendo el movimiento eficiente y seguro, con llegar unos 45º esta super bien. Tampoco se trata de ponerlos todo lo que puedas, esto termina haciendo ineficiente el movimiento.

Por lo tanto, la finalidad es bajar masomenos a la altura de los pezones, de manera controlada y buscando tocar al pecho para tener un rango completo de movimiento. Para posteriormente pasar a la parte del ascenso, es necesario regresar a nuestra posición original, manteniendo el mismo camino de diagonal. trata de hacer la subida lo mas rapido posible.

Hay estudios que muestran cómo influye cuando levantas a tu máxima velocidad, ya que esto ayuda a maximizar la producción de fuerza y por ende puedes tener mayores efectos en el progreso de tu press banca, en comparación con quienes deliberadamente alentan la repetición.

En resumen, asegúrate de tener los 4 puntos de contacto con la banca, enfatizando el mantener la retracción escapular y el pecho bien levantado, ten un agarre que te permita un buen rango de movimiento y comienza el descenso de manera controlada en un camino curvado. recuerda que no se debe tener los codos a 90º del torso, si no a unos 45º masomenos, termina el movimiento subiendo de manera rápida y repitelo hasta terminar la serie.Es importante mencionar que antes de pensar en cuanto cargar, cuantas series hacer o cuantos dias entrenar, se necesita tener una base sólida de técnica, esto es el pilar del entrenamiento y de nuestro progreso.