Un ejercicio magnífico, capaz de activar más de 200 músculos a la vez

La sentadilla, el indiscutible rey de los ejercicios. Un movimiento capaz de activar más de 200 músculos al mismo tiempo durante su ejecución, practicado no solo por aquellos en la búsqueda de unas piernas estéticas y bien desarrolladas, si no por casi cualquier deportista y atleta que quiere llevar su rendimiento al máximo potencial. Sin embargo, si queremos todos los beneficios de la sentadilla tenemos que pagar un precio, hacer el movimiento de manera óptima. Algo que no siempre se ve en los gimnasios convencionales.
En este artículo te comparto una guía súper completa de este ejercicio, explicada de la manera más sencilla posible y lo mejor de todo, siempre basada en evidencia científica.

Músculos trabajados

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra durante su ejecución movimientos como la flexión y extensión de cadera y rodillas, así como la dorsiflexión de tobillo, por lo que, a pesar de mencionar que cientos de músculos se ven involucrados en la sentadilla, científicamente, los que se llevan la gran mayoría de trabajo son los cuádriceps, glúteos, aductores y erectores espinales y a diferencia de como muchos se piensan, ni los femorales ni el abdomen reciben suficiente estímulo, por lo que no podemos considerar a este ejercicio como un gran desarrollador de estos músculos.

Técnica de la sentadilla

En primer lugar, es necesario aclarar que no existe una manera perfecta y generalizada de hacer la sentadilla que aplique por igual a todos los individuos del planeta . Todos haremos sentadillas de manera distinta, ya que somos diferentes anatómicamente, desde la manera en la que nuestros huesos se conectan o el largo que puedan tener.

Por lo tanto es importante tener la mentalidad de que tu no te adaptas a la sentadilla, la sentadilla se adapta a ti. Si la manera en la que estás haciendo el movimiento te provoca dolor, entonces es claro que tienes que modificar su ejecución hasta sentirlo correcto y estimulante.

Ahora, a pesar de que todos seamos diferentes y que cada quien pueda tener su propia manera de hacer la sentadilla. esto tampoco justifica el tener una mala ejecución del movimiento. Así que tenemos que primero plantear una estándar de calidad en la sentadilla. Buscando hacerla la más óptima y segura posible. maximizando el desarrollo muscular y minimizando el riesgo de lesión.

Un ejemplo muy claro de este ejercicio es la sentadilla a barra alta, en esta, la barra recae sobre nuestros trapecios. Aunque existan otra variante también muy popular como la sentadilla a barra baja, la cual consiste en recargar más la barra en nuestros deltoides posteriores, la mecánica del movimiento es muy parecida, así que no hay diferencias demasiado importantes.

Greg Nuckols, un verdadero experto en sentadilla e investigador de la ciencia de la fuerza e hipertrofia. Señala que una sentadilla se dividen en 3 partes, la preparación, el descenso, el ascenso. y si, no es solo ponerte la barra bajar y subir, tenemos que ver todo lo que está detrás de este poderoso movimiento.

Preparación

La preparación consiste en hacer el ejercicio lo más cómodo y estable posible. Para ello, es necesario primero acomodar nuestras manos y codos en posiciones ventajosas al movimiento.

Lo más importante a entender es que queremos mantener nuestra espalda estable y bien contraída y lo mejor es haciendo una retracción escapular. Llevar nuestras manos a un agarre cerrado, nos permite naturalmente contraer nuestros omóplatos, facilitando llegar a la posición deseada de la espalda.

Los codos deben estar orientados hacia atrás y algo pegados para maximizar esta estabilidad. el objetivo de esto es mantener la barra super estable en nuestros trapecios. recuerda que tenemos que llegar a un perfecto balance entre estar cómodo y estable en esta área.

Salida

Busca que la barra esté en una posición en donde no necesites de hacer media sentadilla para sacarla ni tampoco pararte de puntitas, no queremos ni que te fatigues antes de comenzar la serie ni que aumentes el riesgo de lesión, estos son errores comunes que se suele ver en el gym.

Una vez sacando la barra de manera cómoda, tienes que posicionarte buscando gastar la mínima cantidad posible de energía, lo más común es hacer dos pasos hacia atrás y luego un pequeño acomodo de tus pies.

Esto nos lleva a la mera posición de los pies, aquí no queda decir mas que encuentra lo mejor para ti. Esto por lo mismo mencionado anteriormente de las diferencias entre todos. Puedes comenzar con la anchura de los hombros y probar algunos centímetros hacia afuera o hacia adentro. La clave está en encontrar una combinación perfecta de comodidad y profundidad, encuentra la posición donde mejor bajes y más cómodo te sientas.

En cuanto a la dirección de los pies, esta debe estar orientada en la misma posición que tus rodillas. Generalmente, si nos vamos a la distribución normal, la mayoría de personas suelen orientar sus pies a unos 15 o 20 grados hacia afuera.

Por otro lado, el torso necesita mantenerse sólido y estable y los dos factores que consiguen esto es la fuerza de la espalda baja y la presión intra abdominal. Lo primero se consigue manteniendo la tensión en los erectores espinales para que nuestra espalda esté recta, y lo segundo se consigue acumulando aire en nuestro estómago,algo así como respirar con la panza, como tratar de inflarla para recibir un golpe, algo muy distinto a tratar de marcar los cuadritos.

Después de asegurarnos que todo está en posición, podemos mejorar todavía un poco más nuestra estabilidad asegurándonos que todo nuestro pie está en contacto con el piso, no solo las puntas o los talones. una estrategia para mejorar la tensión en nuestras piernas y cadera desde nuestros pies es imaginarnos que estamos tratando de separar el piso con ellos.

Descenso

Al momento de bajar, debemos buscar mover tanto las rodillas como la cadera al mismo tiempo, en un movimiento controlado.

Una de las maneras más simples de ilustrar este movimiento sería imaginarnos que tenemos una cuerda que jala nuestro trasero hacia atrás y una cuerda que lleva nuestras rodillas hacia delante. De esta manera las cargas se mantienen bien distribuidas a lo largo del movimiento.

¿Hasta donde llegar?

Si buscamos maximizar nuestro crecimiento muscular, entonces tenemos que tener en claro que tener una buena profundidad es obligatorio. Una sentadilla profunda y completa definitivamente muestra más crecimiento muscular en los estudios en comparación con una sentadilla media.

Así que el propósito es bajar lo más que podamos, esto significa bajar lo más profundo posible antes de que ocurra el famoso buttwink, que es el punto donde tu espina dorsal se comienza a redondear y la pelvis se comienza a inclinar. este punto ya puede llegar a ser peligroso.

Aquí no se puede establecer una profundidad forzosa, pues todos tenemos distintas capacidades físicas y movilidad de articulaciones, hay mucha variabilidad. Tenemos que hacer lo mejor que podamos. Lo que definitivamente si tiene que quedar claro es que quedarte muy arriba de la paralela teniendo mucho más capacidad de bajar con calidad entonces si equivale a menos calidad de trabajo. Mejor elimina el ego, baja de peso y dale una mejor profundidad a tu sentadilla.

¿Bajar mucho es malo para las rodillas, deben pasar la puntera del pie?

Hay suficiente evidencia científica que muestra cómo hacer sentadilla profunda no es nada malo para las rodillas, así como que llevarlas más allá de la puntera del pie tampoco ocasionará nada malo, es un movimiento normal y parte de la biomecánica del ejercicio.
Recuerda que tu cuerpo no es frágil y se adapta a lo que le pongas al frente, mientras cuides al máximo tu técnica.

Ascenso

Ahora viene la parte más difícil del movimiento. regresar a la posición inicial desde abajo. y aquí nos enfrentamos con un problema, el punto de fricción o sticking point, que es el momento donde más se complica el levantamiento. Esto suele ser unos centímetros arriba de pasar la paralela con el piso.

Lo que más debemos evitar es convertir nuestra sentadilla en un ejercicio de buenos días o good morning en inglés. que es cuando elevamos primero nuestra cadera y terminamos subiendo el peso meramente con nuestra espalda.
Esto es uno de los errores que más se suele ver. Para tratar de corregir esto, basta con entender que debemos en este punto llevar nuestros hombros hacia atrás y nuestra cadera hacia adelante. Esto nos permite recomponer el movimiento y terminar de una manera mucho más eficiente y con mucha menos sobrecarga en la espalda.

Finalmente, siguiendo los consejos que te he mencionado, podrás hacer una sentadilla eficiente y de gran calidad, que maximice tu ganancia de masa muscular en tus piernas.