Volumen basura: ¿Qué es y cómo evitarlo en tu rutina?

La manera más sencilla de entender este concepto, sería imaginando una barra de hipertrofia o ganancia de músculo que poco a poco vas llenando a la par de que entrenas.

Así que primero debemos conocer la capacidad de esa barra, que de acuerdo a la evidencia científica y a la mayoría de artículos sobre el tema, podríamos hablar de que alrededor de las 6 a 10 series es el límite de series por grupo muscular por sesión donde se maximizará la hipertrofia.

Como fuentes podemos encontrar la biblia de volumen de James Krieger, donde hace un análisis muy completo de todo esto, o bien, a un super articulo donde Brad Schoenfeld colaboró proporcionando recomendaciones generales para maximizar la hipertrofia. También encontramos a referentes hispanohablantes expertos como Carlos Mejia, que señala que tal vez podemos expandir hasta a 13 series por sesión. Pero lo dejaremos en 10 series por sesión como máximo.

Ahora, para aterrizar todo tomemos como ejemplo un entrenamiento para pectorales, donde haremos: 4 series de press banca, 4 series de fondos en paralelas y podemos terminar con un par de series en peck deck para completar nuestra barra de hipertrofia, este será el punto donde maximizamos nuestras ganancias para el pectoral.

Llegados a este punto habrá muchos que piensen o hayan escuchado sobre hacer 5 o 6 ejercicios de 4 series por grupo muscular por sesión, o sea de 20 a 24 series y que aún así han logrado progresar, y claro que que se puede avanzar haciendo muchas más series, lo que debemos entender es que lo que hagamos después del máximo de 10 series ya no va a sumar, pues ya alcanzamos nuestro máximo umbral de hipertrofia, y sin embargo lo que sí puede ocurrir es que tus ganancias se vayan disminuyendo poco a poco por la fatiga extra acumulada. De hecho podríamos verlo como una U invertida, en donde con esa onceava, quinceava o vigésima serie va bajando nuestra hipertrofia, terminando tal vez con un 80% de ese potencial hipertrófico.

El problema está en que muchas personas se quedan con la idea de que harán 20 o más series y lograrán grandes ganancias musculares, cuando en realidad puede ser lo contrario y serán menos las ganancias.

Con todo lo anterior, podemos ver la importancia de comprender esto, ya que, literalmente estamos desperdiciando tiempo, esfuerzo e incluso reduciendo ganancias musculares por ese volumen extra, que bien podríamos aprovechar para trabajar en otro grupo muscular.

Otra cosa que es importante entender sobre el “volumen basura”, es que todo se basa en hard sets o series efectivas, que son series hechas cercanas al fallo muscular, con buena técnica y buenos descansos. Pero es obvio que mientras menos calidad tengan nuestras series, es posible que sí necesitemos más volumen.

En otras palabras, mientras más calidad y esfuerzo tengan nuestras series, menos necesitaremos para maximizar la hipertrofia, y mientras más descuidemos estos factores pues necesitaremos más series para compensar.

Teniendo en cuenta todo esto, podemos concentrarnos en realizar series cercanas al fallo, con buena técnica y buenos descansos, y solo necesitar 2 ejercicios para un músculo en lugar de 4 o 5, aprovechando mejor el tiempo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Espero que está información te haya sido de utilidad y sobre todo que puedas ponerlo en práctica y compruebes que no siempre más es mejor. Comparte con quienes creas que necesitan eliminar el volumen basura de sus rutinas.