5 claves para mantenerte en forma en casa

Actualmente, estamos pasando por tiempos difíciles en el mundo por la pandemia del COVID-19 y una de las recomendaciones más importantes es quedarnos en casa. Como bien se sabe,debido a esta situación muchos establecimientos del fitness cerraron sus puertas por tiempo indefinido, esto para evitar una propagación mayor de este virus. Sin embargo, no por quedarnos en casa, signifique que tengamos que tirar todo nuestro progreso a la basura y que comencemos a subir de peso de una manera descontrolada. Hay mucho que podemos hacer si somos ingeniosos. Por ello en este artículo te comparto 5 cosas clave que puedes hacer desde casa para mantenerte en forma. 

1- Evita estresarte, entiende la situación en la que estás y mantente aprendiendo para tomar mejores decisiones.

Es razonable, muchas personas quieren ir al grano y saber que rutinas hacer desde casa o que dieta pueden seguir. Esto es importante pero más importante es saber las cosas básicas que van a diferenciar este periodo en casa sin salir de lo que estás acostumbrado a hacer. ¿A qué me refiero con esto? Si eres una persona con un ritmo de vida más acelerado, que se la pasa caminando todo el día o que está acostumbrada a salir a correr, el estar en casa sin moverte tanto provocará bajar tu gasto calórico, tu NEAT y por ende tu actividad física baja. Puede que antes necesitabas 3000 calorías para mantener tu peso y ahora, sin tanta actividad, unas 2500. Esto es importante a considerar en tu alimentación, en caso de que sigas un objetivo específico de calorías. Hay que comprender esto, ya sea que quieras perder grasa o ganar músculo.

Luego está el terrible estrés de que dejar de entrenar tan intenso como lo venias haciendo va a hacerte perder masa muscular. Esto no sera el caso, ganar musculo es dificil, pero mantenerlo no lo es. Inclusive puedes pasarte varias semanas sin entrenar en lo absoluto y aún así tener el mismo resultado que si hicieras todo continuo, hay estudios que prueban esto. Deja de estresarte demasiado.

Aunque no lo parezca en casa podemos seguir entrenando y continuar con nuestro ritmo de vida fitness, sin necesidad de equipo como mancuernas o barras. Lo esencial es enriquecer tu conocimiento sobre cómo funciona la ciencia del fitness, es decir, leer artículos, libros, ver videos informativos del tema, etc. 

2.- Mantén entre 3 a 6 días de entrenamiento de resistencia muscular.

Para eso solo necesitamos algo básico de entrenamiento de resistencia y digo resistencia por que las pesas no son obligatorias, solo necesitas algo que pueda generar tensión en tus músculos y puedas mantener tu masa muscular. Puedes utilizar desde garrafones, mochilas, unas ligas, tubos pesados hasta tu propio peso corporal. Todo esto se puede utilizar de igual manera como equipos de gimnasio, solo tienes que ser creativo con lo que tienes y armar tus rutinas haciendo ejercicios efectivos.

3.- Aumenta tu actividad física saltando la cuerda.

Una de las mejores maneras de hacer cardio sin necesidad de salir de casa y sin equipo costoso como caminadoras o bicicletas estáticas, es con una cuerda para saltar. Es tan sencillo como adquirir alguna por internet o lo más recomendable si no cuentas con una, hacer una con algo que tengas en casa. Es una excelente opción para la situación actual. 

Esta actividad de verdad que es demandante y puede ayudarnos a compensar toda la falta de caminar y correr de nuestro día a día. Basta con media hora de saltar la cuerda para quemar entre 300 a 500 calorías, dependiendo de la intensidad y tu peso claro. 

Ten por seguro que este exceso de calorías quemadas te van a ayudar bastante. Hay estudios que muestran cómo saltar la cuerda 40 minutos, siguiendo la misma dieta de siempre pueden representar excelentes mejoras en pérdida de grasa y ganancia de músculo. Mi idea mostrando este tipo de estudios es para comprender que realmente hacer una actividad extra así de intensa siempre dará resultados positivos de alguna manera.

4.- Elimina toda la tentación a tu alrededor.

Con los puntos 2 y 3 conseguimos proteger el músculo y elevar nuestro gasto calórico, con la meta principal de no acumular grasa. Considero que es la prioridad fitness en este periodo en casa. Ahora con el punto 4 debemos proteger nuestra alimentación.

Una de las recomendaciones del libro de Atomic Habits es simplemente el evitar el tener a nuestro alcance toda la comida chatarra, comida ultra procesada o con altas calorías, ya que estas no nos generan nada bueno, no me refiero a que no puedas comer nada de eso, uno que otro antojo esta bien. Más bien, es que no estén a la vista todo el tiempo, mantenlos en un lugar más oculto y deja a la vista lo más sano. Es decir, ahora que ahora que estás más tiempo en casa vas a abrir tu refrigerador o alacena más veces que de costumbre. Vas a tener más antojos, ansiedad y más hambre. Por ello, si tienes en su mayoría alimentos altos en calorías, te aseguro al 100% que no vas a poder seguir tu dieta. Mi recomendación es esconder todo esto y priorizar el tener a tu alcance frutas, verduras y comidas preparadas de calidad, bebidas sin calorías, gelatinas light, etc. Parece un cambio muy pequeño, pero como bien lo explican en el libro de Atomic Habits, cosas así de sencillas juegan un rol vital.

5.- Utiliza el tiempo a tu favor.

Piénsalo así, si antes del COVID-19 perdías 5 horas al día transportandote, ahora que estás en casa tienes la oportunidad de aprovechar todas esas horas con calidad. Utiliza ese tiempo para cosas como aprender a cocinar mejor, a preparar tus alimentos y a realmente contar tus calorías de cada uno, a conocer cuáles comidas disfrutas más y cuáles no tanto, a buscar herramientas que te ayuden a entrenar en casa y buscar un espacio indicado para entrenar o hasta leer un buen libro para seguir aprendiendo, justo como lo mencioné en el punto 1. Lo importante es que no desperdicies tu tiempo en cosas que no te brinden un beneficio propio. 

Se que algunas de estas cosas son muy obvias pero puede que no todo el mundo las conozcas y algunos les sirva en estos momentos. De verdad que la meta de esto es salir adelante de toda esta problemática lo antes posible y si se puede sin realmente perder progreso físico, pues que mejor.