Cómo no perder progreso ante una situación difícil

¿Te ha pasado que estás muy motivado y concentrado en tu entrenamiento y alimentación, llevas varios meses haciendo las cosas bien y teniendo un excelente progreso, para que luego, una situación en el trabajo, escuela o simplemente la vida te llene de estrés o te demande mucho tiempo que ya no puedes seguir tan enfocado como antes?

Esta situación creo que aplica para muchísimas personas, ya sea trabajar, estudiar una carrera difícil, o simplemente estar en temporadas de exámenes o vacaciones pueden hacer que tiremos la toalla y abandonemos el gym por completo.

¿Sabes por qué nos pasa esto?

El mayor problema que existe sobre este asunto es que la gran mayoría de personas ven al fitness como un escenario de TODO O NADA.

Es decir, o vas al gym 5 veces por semana 2 horas al día, o de plano no vas nada. O haces tu dieta al pie de la letra o bien todo el día comes lo que te plazca sin control alguno.

Tenemos esta mentalidad de que o avanzamos o retrocedemos. Por ende, pensamos que si no cumplimos al 100% cada aspecto, lo único que pasará es que perderemos todo por lo que hemos trabajado. Esto no es y no tiene por qué ser así.

Yo sé que este pensamiento de tirar la toalla nos puede pasar a todos. Obviamente, con tanto trabajo o estrés no podrás o no tendrás la ganas ni energía de seguir con tu entrenamiento planificado. Considero que un 95% de las personas dejan por completo el gym ante una situación así, lo que ocasionará que gran parte de su progreso se pierda, esto se conoce como "desentrenamiento".

Aquí es en donde entra algo muy ignorado por las personas: “el mantenimiento muscular”. Es decir en vez de ver al fitness como algo en lo que se avanza o retrocede, existe un punto medio entre ellos que es mantener.

Y se viene algo mejor, casi nadie entra en conciencia de lo fácil que es mantener nuestro progreso, Gracias a la ciencia, y al esfuerzo e investigación de científicos podemos determinar lo simple que será esto.

¿Qué tanto debo de entrenar para no perder mi progreso?

Para entender esto, déjame explicarte uno de los artículos científicos más interesantes que he investigado sobre este tema. Te lo contaré por fases para que se pueda entender fácilmente.

Un grupo de personas entrenó pierna durante 48 semanas, el entrenamiento fue dividido en 2 fases.

En la primera fase, todas las personas entrenaron igual por 16 semanas. El entrenamiento constaba de 3 ejercicios de 3 series cada uno entre 6 a 12 repeticiones, los ejercicios fueron: extensiones de pierna, sentadillas y prensa. Y lo hacían 3 veces por semana. Cada serie era trabajada muy cerca del fallo o al fallo y era planificado de tal forma en donde constantemente se aumentaba la carga, por lo que se cumplía el principio de carga progresiva. 

Es decir era un entrenamiento con frecuencia 3, de 9 series por día, por lo que eran 27 series de trabajo por semana con un volumen de trabajo alto que demostró un gran progreso en todas las personas, ya que después de las primeras 16 semanas, hubo un incremento bastante bueno del músculo de los participantes. Todo normal hasta aquí, es lo que se esperaría de un entrenamiento inteligente y planificado.

Después de las 16 semanas, comenzó la fase 2 del estudio, y es aquí en donde se puso muy interesante el asunto.

Ahora, todas las personas se dividieron en 3 grupos:

El primer grupo dejó de entrenar por completo.

El segundo grupo entreno ⅓ del volumen total que antes manejaba, osea que en lugar de 27 series, solo haría 9 series por semana. Es decir, en lugar de ir al gym 3 veces por semana, solo iria 1 vez por semana, haciendo la misma rutina.

y el tercer grupo solamente haría 1/9 del volumen total de antes, osea que en lugar de 27 series, solo haría 3. Es decir, en lugar de ir al gym 3 veces por semana, solo iria 1 vez por semana, y en lugar de hacer 3 series por ejercicio, solo haría 1 serie por ejercicio.

Todo esto fue por 32 semanas. 

¿Qué fue lo que sucedió como resultado de estas 32 semanas?

Como era de esperarse, el grupo que dejó de entrenar, perdió todo su progreso y gran parte de su fuerza.

Pero interesantemente, el grupo que solo hizo 1/9 del volumen total, es decir solo 3 series por semana, pudo mantener prácticamente toda su masa muscular y ganar un poquito de fuerza, e igual de sorprendente, el grupo que hizo ⅓ del volumen total, osea 9 series por semana, logró inclusive aumentar un poco su masa muscular durante la fase 2 y gano todavía algo mas de fuerza durante bastantes semanas de la segunda fase. 

¿Qué significa todo esto?

Cómo concluye el artículo científico: Lo más importante de llevarnos de todo el experimento es que un solo día de ejercicio a la semana es suficiente para mantener nuestro músculos estimulados, inclusive con solo 1/9 del trabajo total, en este caso 3 series de entrenamiento efectivas por grupo muscular puede ser suficiente para mantener nuestro progreso y fuerza, sobretodo en personas jóvenes. Siendo que en personas mayores, sí sería necesario un poco más de volumen de trabajo.

¿Cómo podemos llevar esto a la práctica?

Si estás en una etapa en donde te sientes muy limitado de tiempo por exámenes, estudio, trabajo o algo así, no tires todo por la borda. Mejor aplica lo de este artículo y ve al gym solo 1 vez por semana, aplicando una rutina de fullbody con unos 7-10 ejercicios de 3 series cada uno. Con esto puede ser más que suficiente para no perder tu progreso.

Una rutina ideal para este tipo de situación debe ser efectiva y trabajar cada grupo muscular, por lo que su base deben ser ejercicios multiarticulares.

Puede ser algo así :

• Sentadillas 3 x 8-12
• Hip trust 3x 8-12
• Peso muerto rumano o alguna variante 3 x 8-12
• Press de pecho horizontal 3 x 8-12
• Dominadas o chin ups. 3 x 8-12
• Press militar con barra o mancuernas. 3x8-12
• Remo horizontal con barra 3x8-12
• Elevaciones de pierna. 3x8-12
• Elevaciones de talones en máquina 3x8-12 

Y ya si quieres añadir un poquito más, podrías incluir algo de trabajo aislado para bíceps y tríceps, como curl con barra y extensiones en polea 3 x 8-12.

Solo tienes que hacer esto 1 vez por semana, sea cual sea la cantidad de trabajo que tengas, una semana tiene 168 horas, date entre 1 a 2 para cumplir con esto, y verás como tu progreso no se verá afectado.

De hecho el mismísimo Bret Contreras durante un tiempo estuvo aplicando la información de este artículo. Encontró cómo con 3 entrenamientos de 30 minutos por semana de cuerpo completo le bastaban para mantener su progreso, ¡inclusive 2 entrenamientos de 25 minutos! Así es, con 50 minutos de gym por semana.

Fue cuando le bajó a 25 minutos cuando ya empezó a ver pequeños deterioros en su fuerza y masa muscular, lo que prácticamente es nada de ejercicio.

Hay que destacar que estos entrenamientos deben estar bien hechos, con series efectivas y trabajadas a niveles cercanos del fallo, para que haya el mayor estímulo muscular posible.

Bueno, este estudio es meramente para comprender el mantenimiento de la masa muscular y el entrenamiento necesario para ello.

¿Qué podemos hacer con la alimentación?

Es obvio que si te pesa ir al gym, también te costará cuidar tu alimentación por lo que aquí tienes que buscar ser lo más eficiente posible.

Sin importar si quieres bajar de peso o subir músculo, en un período de mucho trabajo y poco tiempo todos tienden a ignorar sus objetivos y casi siempre se quiere comer lo que sea, por lo que excederse de calorías es muy común.

Recuerda que aquí la meta es mantenernos, así que necesitas cuidar principalmente 3 cosas:

1- Busca que en todas tus comidas principales tengas una porción generosa de proteína y verduras. Esto aumentará tu saciedad, además de que, como ya sabemos, si tenemos un consumo de proteína adecuado será más eficiente nuestro mantenimiento de masa muscular.

2- Busca que todos tus snacks incluyan fruta, esta es deliciosa, por lo general tiene pocas calorías y también aporta mucho a la saciedad.

3- Evita en lo más que puedas el consumo de alcohol y refrescos. Ambos tienen muchas calorías y no sacian nada, de hecho el alcohol te abre el apetito. Mejor carga con un termo lleno de agua o té para evitar antojos y mantenerte hidratado.

Cosas tan sencillas como estas evitarán que mal comas y tus calorías se disparen hacia arriba y comiences a acumular grasa. Viendo esto, no es tan complicado mantener el progreso, ¿verdad?

Sabiendo que con 1 día de gym a la semana y un control decente de nuestra alimentación, podremos evitar retroceder. Estoy seguro de que seremos muchos más los que saldremos adelante.

Verás cómo después de tu periodo de estrés y trabajo, estarás físicamente completo y listo para regresar a tu rutina normal y poder seguir teniendo ese progreso que tanto esfuerzo te ha costado.

Referencias científicas:
Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187. doi:10.1249/mss.0b013e318207c15d