Cómo organizar tu rutina de entrenamiento

También te explicaré qué variables son las que debes considerar para armar una buena rutina y te mostraré algunos esquemas base para que los puedas aplicar en tu entrenamiento y con ello asegurarte de estar haciendo las cosas bien. Sin embargo, antes de ir directo a las variables, considero importante aclarar que el entrenamiento de resistencia (pesas) no solo es clave para quienes buscan subir de peso y ganar músculo, si no también para quienes quieren bajar de peso y verse bien, pues el entrenamiento permite mantener toda la masa muscular y lograr que todo o la mayoría de  lo que se pierda provenga de la grasa. 

Entendiendo esto, ahora si podemos pasar a revisar con mayor profundidad las variables de entrenamiento, tema que debe ser entendido y aplicado correctamente para poder armar una rutina eficiente de gimnasio. Estas variables ya han sido muy estudiadas y se han definido ciertos puntos básicos sobre su incorporación a las rutinas, que aquí te iré mostrando de la manera más sencilla posible.

Variables de entrenamiento

I) Selección de ejercicios

Empecemos entendiendo lo más elemental del entrenamiento y es el hecho de que si quieres que te crezca cualquier músculo, ¡debes entrenar ese músculo!. Por ejemplo, si quieres que te crezca el pecho, debes hacer ejercicios para el pecho… no esperes unos pectorales gigantes brincando la cuerda o dándole a la bici.

Así que el primer punto clave de un buen entrenamiento es el incorporar ejercicios que trabajen correctamente cada grupo muscular que deseas desarrollar. A continuación, te muestro una representación sencilla de distintos ejercicios y los músculos base que entrenan.

Ahora una cuestión interesante aquí es que hay ejercicios que al ser ejecutados necesitan del trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo, estos son conocidos como ejercicios compuestos o multiarticulares y son los que puse en negritas en la imagen anterior. Estos ejercicios nos dan una gran ventaja, estimular varios músculos al mismo tiempo, lo que nos dará mucha eficiencia al armar una rutina, pues necesitarás de menos cantidad de ejercicios para lograr un buen entrenamiento. Aquí es donde conviene entender que es mucho más inteligente tener sesiones de entrenamiento que se enfoquen al trabajo de varios grupos musculares en lugar de solo 1. 

Por ejemplo, un press banca y unos fondos trabajan pectorales, triceps y hombros, un press militar trabaja hombros y tríceps. Con estos 3 ejercicios, a pesar de trabajar directamente los pectorales y los hombros,  indirectamente ya llevas bastante trabajo a los tríceps, así que tal vez  con solo un ejercicio más orientado a este grupo muscular podría ser suficiente para maximizar su crecimiento, como unas extensiones en polea. 

Qué mejor que tener una rutina con ejercicios que se complementen entre sí en un solo día. En este ejemplo mencionado, estos ejercicios serían parte de una rutina de push o empuje o bien, también pueden ser una parte de una rutina de tren superior si completamos con ejercicios para espalda y biceps. Creéme que esto es mucho más inteligente que hacer un día completo al pecho, y luego otro día completo al hombro, luego otro día a los tríceps, etc.  Más adelante explicaré con más profundidad esto de los acomodos de entrenamiento.

Una vez que entendimos mejor qué ejercicios hacer y cómo deberíamos acomodarlos,  ahora debemos pasar a ver cómo deberíamos hacerlos, así que toca analizar a la variable encargada de esto.

2) Intensidad y esfuerzo del entrenamiento

Sobre esta variable, más que explicar el tema a profundidad, cosa que puedes ver en este video, mejor déjame compartirte esa información fundamental y básica que debes comprender para maximizar la calidad de tu trabajo en el gimnasio.

A la hora de entrenar, puedes ganar músculo a casi cualquier rango de repeticiones, sean 5 o sean 40 de éstas, mientras trabajes cercano al fallo, todas tus series producirán una hipertrofia similar. Aunque por practicidad, siempre recomiendo  rondar entre el rango de 5 a 15 repeticiones por serie, este es el rango más cómodo que hay, ni haces series tan largas y fatigantes ni manejas pesos tan elevados que pueden ser difíciles de mantener una técnica impecable elevando el riesgo de lesión.

Ahora, hacer 10 repeticiones de un ejercicio no se trata de tomar cualquier peso “X” y hacer 10 repeticiones. Aquí es donde entra la parte del esfuerzo, que explicado de la manera más sencilla posible, toca seleccionar un peso que de verdad te provoque hacer mucho esfuerzo, bastante sin necesariamente llegar al fallo, con quedarte cerca de este. Este tema lo explico en este video del canal de neofittv.

Ojo, sí puedes llegar al fallo para asegurarte al máximo que te estás esforzando, pero esto solo es recomendable en ejercicios sencillos como curl de bíceps, elevaciones laterales o extensiones de piernas, donde no es riesgoso llegar al fallo. No quieras andar llegando al fallo en ejercicios ultra demandantes como sentadilla, peso muerto o press banca, que pueden ser peligrosos si se te cae la barra o te falla la técnica y que además su demanda de energía es demasiado alta y te pueden fatigar de manera excesiva, en ellos trata de dejar algunas repeticiones en reserva.

Bien, ya entendimos que debemos hacer ejercicios que trabajen los músculos que queremos y que no importa tanto la cantidad de repeticiones mientras trabajemos cercanos al fallo, lo que maximizará la calidad. Ahora toca ver cuánto hacer y cómo acomodar nuestros ejercicios de manera correcta, para esto, toca profundizar en otras 2 variables de gran importancia.

3) Volumen y frecuencia

La variable de volumen nos ayuda a resolver cuántas series de calidad debemos hacer por grupo muscular y la frecuencia nos ayuda a acomodar estas series en varios días de entrenamiento para hacerlo lo más eficiente posible.

Con la cuestión del volumen lo que nos interesa es encontrar esa suficiente cantidad de trabajo que nos permita progresar de manera efectiva, sin ser muy poquito para no generar suficientes adaptaciones y sin ser demasiado, lo que haría no poder recuperarse óptimamente tendiendo al sobreentrenamiento.

Con esto en mente, ya la evidencia ha mostrado como el mejor rango de series para lograr el mejor progreso en la mayoría de personas ronda desde los 6 hasta las 20 series de trabajo por grupo muscular por semana. Aquí debes entender que el error de la absoluta gran mayoría de personas no está en hacer muy poquito, el error está en irse siempre por hacer demasiado desde un inicio. Esto es lo que más se ve en novatos o gente que va comenzando. Créeme que la mayoría puede progresar bien desde los rangos inferiores de volumen y ya conforme se vaya progresando, ya se puede ir aumentando de poco a poco. 

Ahora, la frecuencia también es una variable importantísima para poder acomodar todo este volumen o trabajo de gimnasio de manera inteligente, de acuerdo a nuestro estilo de vida, nivel físico o gusto por entrenar. Aquí mi recomendación es dividir el volumen de trabajo de cada grupo muscular a unas 2 o 3 sesiones por semana, científicamente hacer esto produce mejores ganancias musculares.

Sobre este punto,  personalmente recomiendo el acomodo torso/pierna para 4 días, donde 2 días trabajas torso y 2 días entrenas pierna, ideal para quienes si les gusta entrenar pero también llevan una vida algo ocupada y necesitan de varios días libres por semana. O si eres más adicto al gimnasio y te gusta ir lo más que se pueda, también puedes hacer un esquema de empuje/jale/pierna de 6 días. Pero también entran esquemas completamente válidos como fullbody de 2 o 3 días, o un híbrido entre todo esto. 

Estos acomodos nos permiten manejar esta frecuencia óptima de entrenar 2 o 3 veces por semana cada grupo muscular, con menos cantidad de volumen por sesión y haciendo uso de esta combinación de ejercicios que te dije para hacer más eficientes las rutinas.

Ahora, también déjame decirte otro punto importante sobre todo esto y es evitar hacer volumen basura, que básicamente son series desperdiciadas. Ya hay suficiente evidencia que muestra como hacer mas de 10 series por sesión de un grupo muscular no tiene sentido y no generará más hipertrofia. El típico ejemplo es el día de pecho, donde la gente hace las 3 bancas con barra, luego que el cruce de poleas y luego que el pec deck. No hay necesidad de tanto, es tiempo y esfuerzo tirado a la basura.

Otro punto interesante a considerar, y tomando el ejemplo anterior de hacer un press banca, unos fondos y un press militar, que todos trabajan el tríceps indirectamente, debemos considerar que, aunque tal vez estas 12 series no equivalgan literalmente a 12 series de trabajo de tríceps, si podrían ser similares a tal vez unas 4 o 6. Este es un tema donde todavía no hay mucha evidencia científica pero algunos expertos, como Mike Israetel, si han dado su opinión, que menciona cómo las series indirectas podrían valer fraccionalmente. Esto lo hago saber, para reiterar la importancia de los ejercicios multiarticulares a la hora de hacer una rutina eficiente.

Bien amigos, una vez que entendimos mejor todo esto de que ejercicios hacer, cómo hacerlos, cuanto hacerlos y cómo acomodarlos, ahora pasemos al tema del descanso.

4) Descanso

Respecto a esta variable puedo decirte por experiencia que es subestimada por muchos, en especial aquellas personas más desesperadas por naturaleza. Y lo importante a comprender aquí  es que si queremos un entrenamiento de calidad, toca hacer mucho esfuerzo por serie y el esfuerzo elevado trae consigo fatiga que necesita de algo de tiempo para disiparse. No esperes que después de una serie hecha casi al fallo, 20 segundos sean suficientes para darle la siguiente, esto se vería reflejado en tal vez pasar de 10 repeticiones a solo sacar 4, afectando la calidad de tu trabajo.

Así que aquí lo obvio y recomendable, de acuerdo a la ciencia, es descansar lo suficiente, dale 2, 3 o hasta 5 minutos de descanso por cada serie que de verdad disipe la mayoría de la fatiga y te permita mantener series de calidad.

La sobrecarga progresiva

También sobre este tema he profundizado en otros artículos, que puedes ver haciendo clic aquí, en donde lo más importante a comprender es que si tenemos de meta crear músculo, toca ir haciendo cada vez un poco más de trabajo progresivamente conforme más tiempo tenemos entrenando adecuadamente y la manera más sencilla de lograr esto es ir subiendo la carga con la que trabajamos de poco a poco, ya que nuestro cuerpo se irá adaptando al trabajo, volviéndose más fuerte, por lo que toca mantenerlo siempre en constante reto. Como te mencioné, esto lo explico en el artículo de sobrecarga progresiva.

Esquemas de entrenamiento

Muy bien, creo que ya con todo lo que vimos quedan mucho más claras las bases de un entrenamiento de calidad. Ahora, déjame te muestro un ejemplo general de cómo acomodar una rutina siguiendo todo lo que acabamos de ver, usando un esquema torso/pierna para 4 días, con 2 días destinados al tren superior y 2 días al tren inferior.

Como puedes observar, en los esquemas  tenemos ejercicios para cada grupo muscular, que entre todos ellos se complementan muy bien, atacando correctamente la variable de selección de ejercicios. Tenemos todos los ejercicios en un rango de 5 a 15 repeticiones, donde personalmente prefiero trabajar con los ejercicios multiarticulares a un rango de menos repeticiones para trabajar más pesado y los aislados a un rango de menos repeticiones para darle con menos carga, pero siéntete libre de ajustarlo como prefieras.

Recuerda que  aquí lo importante es trabajar cada serie cercana al fallo para maximizar el estímulo muscular.

Esto que te acabo de mencionar es la manera en la que trabajamos la variable de intensidad y esfuerzo, también escogí un rango de 2-5 series por ejercicio,  este rango es así porque la cantidad de series que puedes hacer depende mucho del nivel físico de cada persona. Mi recomendación es que si eres novato o tienes poco desde que comenzaste, empieces con los rangos inferiores, créeme que con poquito tienes para tener muy buenos avances y ya conforme más progreses, puedes considerar subir el volumen de trabajo a 4-5 series. La idea es que con este rango de series y esta cantidad de días de la rutina ataquemos en conjunto la variable de volumen y frecuencia, asegurándonos también de mantenernos en los rangos recomendados de series manteniendo el trabajo de cada grupo muscular 2 veces por semana.

Respecto a la variable del descanso, puse un rango de 2 a 5 minutos, tiempo suficiente para descansar nuestros músculos y  que todas nuestras series tengan la máxima calidad posible.

A continuación te muestro un esquema tipo empuje jale pierna para 6 días y un esquema fullbody para 3 días. Ambos también están enfocados en cuidar todas las variables de entrenamiento.

Espero que con esta guía te haya quedado más claro todo el tema del entrenamiento y cómo puedes organizar tu rutina. Si te gustó el artículo te invito a conocer toda nuestra plataforma de Fitness Kaizen, donde podrás encontrar desde nuestro sistema inteligente de dietas así como distintos videocursos muy sencillos y prácticos para aprender a incorporar el fitness a tu vida diaria.