Guía para hacer calentamiento en el gimnasio

¿Te ha pasado que por andar a la carrera y querer entrenar rápido, evitas hacer un calentamiento adecuado y te lastimas algún músculo?

Esto es más común de lo que crees y es debido a que brincas de manera muy rápida de un estado de reposo a un estado de estrés o esfuerzo, saltándose toda la progresión necesaria.

En este artículo te quiero explicar por qué es tan importante hacer un calentamiento, así como las partes que conforman éste, para hacerlo de mucha calidad y disminuir muchísimo el riesgo de lesión.

¿Cómo funciona el calentamiento?

Uno de los mecanismos principales por los que el calentamiento nos ayuda bastante es que tiene como función elevar la temperatura de nuestro cuerpo y por ende de nuestros músculos, con esto fluye más sangre en éstos y hay más disponibilidad de oxígeno.

Weineck en el 2005, explica cómo este elevo de temperatura es crucial para que nuestros músculos, tendones y ligamentos ganen elasticidad y capacidad de estiramiento, así como aumentar la capacidad de carga de nuestras articulaciones, de esta manera, desciende la inclinación a alguna posible lesión en nuestro entrenamiento.

¿Cómo debe de ser nuestro calentamiento?

Siempre he considerado que la simplicidad es clave para que cualquier tema se pueda entender con mucha facilidad, así que vamos a hacer esto de la manera más simple pero concreta.

El calentamiento es la fase que va entre nuestro reposo y nuestro entrenamiento en concreto. De acuerdo a diversos autores como Eric Helms y a muchos artículos científicos muy completos sobre este tema, para que nuestro calentamiento sea de máxima calidad y eficiencia debe presentar 3 partes divididas en dos etapas.

La primera etapa será el calentamiento general, que conlleva el hacer alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima seguido de un estiramiento dinámico y segunda etapa será el calentamiento especifico del entrenamiento, en este caso, trabajo con pesas.

Primera etapa

Calentamiento general

Cómo acabo de mencionar, el calentamiento general comienza con alguna actividad aeróbica a una intensidad sub máxima, por ejemplo, trotar, andar en la bicicleta, saltar la cuerda, la maquina de remo, la maquina elíptica.

Esto lo puedes hacer desde 5 hasta 15 minutos. El tiempo es muy subjetivo y puede depender de factores como el clima y que tan en reposo estabas antes. A mi me va bien con 10 minutos. Imagina que esta es la fase donde vas entrando en calorcito por lo que estamos comenzando bien, después de esto toca hacer estiramientos dinámicos.

Estiramientos Dinámicos

Estos estiramientos deben consistir en movimientos de cuerpo completo, explosivos y con alto rango de movimiento que te preparen para el entrenamiento.

Una buena rutina de estiramiento dinámico que siempre puedes hacer, y que recomienda el doctor Eric Helms para calentar bien todo el cuerpo seria la siguiente:

-10 movimientos de pierna de frente hacia atrás

-10 movimientos de pierna de lado a lado

-10 rotaciones de brazo hacia adelante

-10 rotaciones de brazo hacia atrás

-10 Inclinaciones de tronco con giros

-10 desplantes con el propio peso

Segunda etapa: Calentamiento específico

Ya que terminamos la fase de calentamiento general, viene la parte especifica, aquí ya tenemos suficiente calor y nuestras articulaciones, tendones y músculos ya más listos para entrenar. Como personas interesadas en la parte de musculación, la parte especifica de nuestro calentamiento simplemente consistirá en hacer series de aproximación o calentamiento.

Velo así, si ya tienes calor en todo el cuerpo, pero quieres entrenar pierna, qué mejor que llevar este calor y la sangre a estos grupos musculares para su óptimo trabajo.

Este consistirá en hacer unas 2 o 3 series de cada ejercicio, con cargas submaximas y pocas repeticiones, ya que solo queremos prepararnos, tampoco queremos afectar nuestro rendimiento

Siguiendo las recomendaciones del doctor Eric Helms, y explicado con un ejemplo, si le vas a dar trabajo de sentadillas a 10 repeticiones con 100 kilos, podrías hacer unas 8 repeticiones con la mitad de este peso, osea 50 kilos, luego unas 6 repeticiones con el 70% del peso, osea 70 kilos, luego unas 4 repeticiones con el 90%, osea 90 kilos.

Como trabajas muy lejos de fallo y a máximo esfuerzo, no serán fatigantes y podrás hacer tus series efectivas sin preocuparte por lesiones.

Estas series no deben ser consideradas dentro del volumen total de trabajo, puesto que solo son calentamiento, tampoco hay números mágicos para el peso y repeticiones a hacer, simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo sin que afecte nuestro rendimiento.

Y no necesariamente tienes que hacer en cada ejercicio, te recomiendo más que nada en tus ejercicios iniciales o pesados, por ejemplo peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas, hip thrust o press militar.

Referencias:

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Weineck, J. (2015). Entrenamiento total. Badalona: Paidotribo.

Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2019). The muscle & strength pyramid: Training. United States?: Muscle and Strength Pyramids, LLC.