Guía para hacer crecer los glúteos

Todos sabemos que por mejores brazos, espalda o abdomen que tengas, un cuerpo no termina de verse genial sin unos glúteos fuertes y bien desarrollados.

Este es el músculo más atractivo del cuerpo y no importa si eres hombre o mujer, todo el mundo debería aprender a desarrollarlo al máximo. El problema está en que la mayoría de personas no comprenden el proceso que se debe seguir para poder lucirlo como se debe. No importa si eres gordito o flaquito. En este artículo te quiero enseñar todo para poder desarrollar al máximo tus glúteos. 

¿Por qué es buena idea desarrollar tus glúteos?

Unos buenos glúteos nos ayudan a muchas cosas, como prevenir lesiones de espalda y mejorar nuestro desempeño deportivo, como correr más rápido y brincar más alto. Ya sea que levantes 500 kilos en peso muerto o una caja pesada en casa, los glúteos pueden ayudar a hacer esto más fácil y seguro.

Pero sabemos que la gran mayoría no buscan crecer sus glúteos por razones de desempeño físico, más bien lo hacen para poder lucir un mejor trasero y es completamente aceptable y comprensible científicamente. Ya que, interesantemente, el glúteo es el músculo más atractivo tanto en hombres como en mujeres. Esto lo podemos saber gracias a un estudio científico en donde se analizó la parte en la que más se fijan los hombres y se determinó una inclinación por el trasero de las mujeres, superando con cierto margen a los pechos. 

En los hombres es igual, según una encuesta realizada con más de mil mujeres, hecha por la revista Men’s Health, el glúteo es el músculo preferido en los hombres con un 21% del total de votos. Por lo que es completamente entendible que le quieras dar prioridad a su crecimiento.

¿Qué tan fácil es desarrollar los glúteos?

La ciencia ha avanzado muchísimo en estos últimos años con la investigación, ya no es difícil encontrar información valiosa y fundamentada para saber qué es lo que realmente funciona y qué es lo que no.

Sé que muchos pueden pensar que los artículos científicos no son nada si no se llevan a la práctica, y en parte es verdad. Leer un estudio no te da glúteos fuertes. Pero yo en lo personal, llevo años aplicando toda esta información y he visto muy buenos resultados. Así que puedo asegurar, como conejillo de indias, que la ciencia en verdad funciona. 

El problema muchas veces está en el tener mentalidades muy cortoplacistas. Por ejemplo, aquellas personas que prefieren pagar 5000 dólares para una operación de aumento de glúteos que ni de chiste se ve tan bien como el trabajo de gimnasio, o bien, aquellas personas con mentalidad cerrada y aferrada a su burbuja de conocimiento, como las personas que no salen de hacer cardio por horas pensando que solo así se consigue un cuerpo de revista y un trasero hermoso.

Si abres tu mente a realmente comprender que un cambio físico toma su tiempo y que necesita trabajarse de manera fundamentada, realmente lograrás el cambio que quieres.

Y la verdad es que es bastante sencillo lo que se tiene que hacer, de hecho lo podemos englobar a dos factores clave: alimentación y entrenamiento, simplemente, muchas veces, las personas no entienden el proceso que tienen que seguir para realmente hacerlos crecer y lucir.

¿A qué me refiero con que las personas no entienden el proceso?

A que primero tenemos que evaluar la situación en la que nos encontramos físicamente y comprender el por qué debemos trabajar de cierta manera.

Lo que hace que unos glúteos se vean muy bien, es tener una buena cantidad de masa muscular en ellos y una cantidad no exagerada de grasa, que en una mujer, serían unos glúteos así y en un hombre algo así: 

En donde casos contrarios, unos glúteos con mucha grasa y poco músculo se verían como en la imagen superior

Y unos glúteos con poco músculo y poca grasa se verían algo así:

Es obvio que dependiendo de cada caso, se tendría que trabajar de diferente manera para poder alcanzar los objetivos. Veamos cada uno.

CÓMO TRABAJAR SI ERES MUY DELGADO Y QUIERES CRECER TUS GLÚTEOS

El caso más sencillo de entender es el de una persona delgada que quiere ponerse sus buenos kilos de músculo en los glúteos. 

La ventaja de este caso es que es muy fácil comprender lo que se tiene que hacer.

Para ganar masa muscular en nuestro cuerpo necesitamos, en palabras muy sencillas, consumir más alimentos de lo que usualmente comemos para crear un excedente de energía que, junto con un entrenamiento con pesas inteligente, nos ayudará a lograr este objetivo.

En los glúteos, el principio es igual, queremos aumentar el músculo, por lo que tenemos que crear este excedente de energía y cuidar que buena parte de nuestro entrenamiento con pesas esté orientado al trabajo específico de este músculo.

Aquí es en donde entra esta popular y equivocada idea de que tienes que hacer una dieta limpia y fitness, y muchas sentadillas para crecer el glúteo, que es la parte en la que la mayoría de personas se estanca.

Por esto tenemos que aclarar 2 puntos:

1- Una dieta limpia y con comida sana no necesariamente es una dieta que te hará subir masa muscular.

2- Las sentadillas no son el mejor ejercicio para el desarrollo de glúteos.

Si estás así: 

¿En serio crees que comiendo brócoli y pollo vas a incrementar el volúmen de tus glúteos?

¡Para nada! Necesitamos, para empezar, asegurarnos de que nuestra alimentación genere un surplus calórico y que, al mismo tiempo, buena parte de la comida que ingerimos sea proteína.

Esto nos permitirá ir subiendo de peso, que, yéndonos al segundo punto, con un entrenamiento en donde prioricemos ejercicios como el hip-thrust, máximo exponente en activación del glúteo, y cada vez, buscando mover más peso para cumplir con el principio de carga progresiva, podamos hacer que esta subida de peso se vuelva de músculo y que gran parte de este músculo sea de nuestros glúteos.

Y es que mucha gente no termina de comprender lo genial que es el hip-thrust para el glúteo, ya que científicamente tiene más del doble de activación en este grupo muscular que la sentadilla.

Se puede sentir en el gym, dale sentadilla pesada y tu limitante principal son los cuádriceps, mientras que al hacer hip-thrust, podrás mover mucho más peso y tu limitante serán tus glúteos, con lo que les darás el mayor estímulo posible.

También puedes complementar tu entrenamiento con ejercicios como sentadilla búlgara y patadas de glúteo.

Así de sencillo es esto. Si no tienes músculo en tus glúteos, créalo con alimentación y entrenamiento orientado a ganar masa muscular.

Claro que esto toma su tiempo, no es como que de la noche a la mañana tengas unos glúteos increíbles, suelen ser años los necesarios para ver un cambio verdadero.

Yo por ejemplo, que siempre fui muy delgado, incorporando una alimentación para aumento de masa muscular controlada y en estos últimos años, mucho trabajo con hip thrust, he ido incrementando bastante el tamaño de estos, por lo que ahorita siento que llevo un gran progreso.

Ahora veamos el caso contrario, aquella persona que tiene mucha grasa y quiere lucir al máximo sus glúteos.

¿Cómo trabajar si tienes sobrepeso?

Lo primero a entender es que la grasa es un tejido que no necesitamos más allá de los niveles saludables.

Si tu meta es verte bien, es decir, con un aspecto fitness, entonces lo primero que debes hacer es enfocarte a un proceso de pérdida de grasa. 

Piénsalo así, debajo de esa capa de grasa, está el músculo, que es que realmente te permitirá verte bien. Por lo que tenemos que disminuir esta capa lo más que se pueda.

Según el consejo americano del ejercicio, los rangos de grasa ideales para un aspecto fitness van en hombres por debajo del 17% y en mujeres por debajo del 24%.

Así que esta debe ser la primer meta. 

Para poder lograr esta pérdida de grasa, nuestro enfoque de alimentación será muy diferente a la de ganancia de masa muscular. En lugar de buscar tener un excedente energético necesitamos un déficit energético. Es decir, comer menos de lo que estamos acostumbrados para poder utilizar nuestras reservas de energía del cuerpo.

Combinando esto con un consumo de proteína adecuado y un entrenamiento con pesas inteligente, podremos mantener nuestra masa muscular e inclusive ganar un poco, por lo que la mayoría de energía que utilizará nuestro cuerpo será de la grasa.

Una vez que alcancemos un nivel de grasa considerablemente bueno, lo siguiente a hacer será evaluar qué tan bien estamos de masa muscular.

Que ya dependerá mucho de cada persona, si por ejemplo, ya has entrenado con pesas, puede que tengas buena cantidad de masa muscular en tu cuerpo, por lo que después de la pérdida de grasa ya tengas el volumen que deseas. 

Pero si eres una persona que nunca o casi no ha entrenado con pesas, es posible que al perder la grasa, no tengas mucha masa muscular, por lo que aquí puede ser una muy buena idea comenzar un proceso de aumento de masa muscular, como fue el primer caso del que hablamos y trabajar de esta forma hasta que alcancemos nuestro objetivo deseado. 

Ahora sí, espero que con este artículo te haya quedado más clara la manera de trabajo para el desarrollo de tus glúteos, que viene la misma que como si trabajaras cualquier otro grupo muscular. Una combinación de buena masa muscular y un porcentaje de grasa bajo te permitirán lucirlos al máximo.