Los 10 mandamientos de la dieta.

Estos mandamientos son universales y están basados en lo que la evidencia científica y la experiencia de los más grandes expertos del fitness muestran como lo más efectivo para tener resultados al momento de alimentarse. Si cumplimos y respetamos estos mandamientos, haremos todo lo posible en la tierra para no recibir el “castigo infernal” de jamás ver resultados.

1.- Creerás en el balance energético sobre todas las cosas.

Es importante entender que perder grasa será imposible si no se cumple con un déficit energético en el cuerpo, y es imposible crear músculo nuevo si no tienes un superávit energético.

Esto es termodinámica, es el entender cómo funciona la energía en nuestro cuerpo, cómo se utiliza y almacena, por lo que no son válidas las típicas excusas como: “es que yo casi ni como y no bajo de peso” o “como y como y no logro subir de peso”.

Debes entender que si no bajas de peso es porque simplemente sigues comiendo demasiado, y si no subes, es porque te falta comer más. Pues el balance energético no puede ser engañado, así que toca creer en él y respetarlo.

Si no logras ver avances, entonces es necesario registrar lo que comes, visualizar el total de calorías para tu objetivo, y ajustar en base a esto.

2.- Cuidarás tu consumo de proteína como a tu propio hijo.

Sin duda además de cuidar la cantidad de calorías, también es muy importante cuidar nuestro consumo de proteína. Porque es lo que determina qué tan eficiente se vuelve nuestra subida o bajada de peso.

Cuando hablamos de eficiencia, nos referimos a que puedes comer bastante y subir de peso, o comer poco y bajar, pero si lo que comes, está compuesto en su mayoría por comida chatarra, entonces no ganarás mucha grasa al momento de subir o perderás mucho músculo al bajar de peso, provocando que el cambio físico sea muy deficiente.

Así que nos toca enfocarnos mucho en esta parte, y como recomendación general, consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso (esto podría variar en mayor o menor medida según sea el caso).

3.- No te casaras con una dieta en particular.

En el mundo de la nutrición y el fitness, existen muchas maneras de hacer una dieta, por ejemplo, está la dieta limpia, donde no se consume ningún alimento procesado o frito, otro ejemplo es la dieta keto, donde se evitan los carbohidratos o se restringen en gran medida, o también está la dieta vegana, donde no se consume nada de origen animal, etc.

En este punto aplica el refrán “todos los caminos llevan a Roma” pues es importante entender, que todas estás dietas nos pueden servir, y no es necesario “casarse” con un solo tipo de alimentación. Esto es algo que la ciencia ha demostrado, pues no es el tipo de dieta que sigas lo que te dará resultados, más bien la clave estará en el balance energético (el primer mandamiento).

La recomendación de los expertos, sobre qué dieta es mejor, recae en que “la mejor dieta es aquella que puedes seguir durante más tiempo y más disfrutas”. Así que se pueden probar distintos esquemas, ver cual se disfruta más, y apegarnos a él respetando los otros mandamientos que hemos visto.

4.- No restringirás el uso de carbohidratos en tu dieta.

Es importante entender que los carbohidratos no son malos ni dañinos, no se acumulan como grasa si se comen por la noche, ni mágicamente te pondrás “fit” si dejas las harinas y el pan dulce.

En personas que practican entrenamiento de resistencia como pesas, se vuelven un macronutriente esencial para tener energía suficiente y dar un buen rendimiento.

Sin embargo, como todo en la vida, los problemas están en los excesos, así que, si mantenemos un buen balance en los alimentos que ingerimos y el total de nuestros macronutrientes, todo bien.

Como agregado extra, restringir los carbohidratos es como ir contra corriente, sobre todo en países  donde abundan las pastas, tortillas, panes, harinas, etc. Lo cual solo nos hace más difícil mantener una buena alimentación sin necesidad alguna.

5.- No satanizarás o prohibirás ningún alimento.

Es necesario comprender que no existen alimentos buenos o malos de manera absoluta.

Muchos clasifican alimentos como el pollo, atún, papas y verduras como alimentos buenos, y a la pizza, hamburguesas, tacos y alimentos procesados, como alimentos malos, pensando que si comes del primer grupo todo se va a perder grasa y ganar músculo, y que si comes del segundo grupo engordaras y perderás músculo.

En base a lo anterior, volvemos a la idea del primer mandamiento “el balance energético”, las calorías al final del día rigen todo, pues bien puedes subir de peso comiendo solo pollo y verduras o bajar de peso aún comiendo tacos.

Lo ideal es ver los alimentos como más o menos nutritivos, es decir, el pollo y las verduras tienen más proteína, vitaminas o minerales, son más saciantes y por su puesto que entrarán muy bien en una dieta, por otro lado, los tacos, pizza y alimentos procesados contienen más grasas y carbohidratos, son menos saciantes y nutren menos. 

Pero en lugar de ver las cosas en un blanco o negro, es mejor buscar un balance entre estos, donde tengamos una buena base de alimentos nutritivos, pero también tener la opción de comer algunas cosas no tan nutritivas, que nos gusten y disfrutemos, de manera que el proceso sea más disfrutable.

6.- No gastarás en vano tu dinero en suplementos.

Sin importar cual sea tu objetivo dentro del fitness, tarde o temprano la industria te bombardeará con cientos de anuncios sobre suplementos que supuestamente te facilitarán el proceso y te harán cumplir más rápido tus metas.

Pero la realidad es que la mayoría de suplementos no funcionan, o bien , su efecto es muy pequeño o inapreciable y solo terminarás desperdiciando mucho dinero.

En mi opinión, te diría que una creatina y una proteína serían los suplementos base para la mayoría de las personas, pero fuera de estos dos, ya lo considero un desperdicio de dinero, que bien podrías utilizar de mejor forma.

7.- No exagerarás al hacer un déficit o un superávit calórico.

Sin duda nuestro cuerpo es una máquina increíble, más no infalible, así que si exageramos en las calorías que consumimos en una etapa de volumen, lo más probable es que esta energía extra se almacene como grasa, de igual forma, si hacemos un déficit calórico muy fuerte, lo más probable es que perdamos masa muscular que se usará como energía, además de lo complicado que sería llevarlo luchando con el hambre y la falta de energía en todo momento.

Como he mencionado antes, los excesos son malos, siempre es mejor ir de manera lenta o moderada en nuestro progreso físico, con déficits y superávits cómodos, de algunos cientos de calorías. Esto hará mucho más agradable y limpio nuestro proceso.

8.- No te forzarás a ayunar para perder grasa.

Una estrategia que se promueve demasiado últimamente, es el hacer ayuno para perder grasa. Pero de una manera en la que “si no haces ayuno, no bajarás de peso y engordaras”.

Debemos entender que ayunar es una estrategia que nos puede ser de mucha utilidad si no pasamos hambre en las mañanas, ya que podremos saltarnos unos cientos de calorías y podremos comer un poco más en la comida y la cena. Pero si por el contrario, eres una persona que desde que se levanta tiene hambre, pues está claro que esta estrategia no te servirá y la aborrecerás.

Como ya te había mencionado en el tercer mandamiento, la mejor dieta es la que más disfrutes y si tú necesitas desayunar muy bien, pues adelante. Solo recuerda cuidar bien tus calorías y macronutrientes.

9.- Nunca dejarás las frutas y verduras.

Este mandamiento, nos lo han dicho nutriólogos, doctores, y hasta nuestros padres toda la vida, come frutas y verduras.

Aún con evidencia científica o no de su importancia (que creeme que hay muchísima) creo que nunca nadie encontrará un argumento sólido para erradicar por completo su consumo, ya que las frutas y verduras nos proporcionan, vitaminas, minerales, fibra, nos mantienen saciados, tienen pocas calorías y la mayoría son muy sencillas y rápidas de consumir.

Así que recuerda incluir siempre una variedad decente de estos alimentos en tu dieta.

10.- No culparás al metabolismo por tu falta de resultados.

Hablar sobre la influencia del metabolismo, sin duda es algo muy común en el mundo del fitness, sin embargo, la mayoría de estudios científicos coinciden en que no juega un rol tan importante al momento de buscar resultados.

Con esto nos referimos a que, si bien existen quienes tienen un metabolismo más rápido o más lento, la diferencia no será de 1000 calorías, en todo caso serían unas cientas, las cuales no son una gran diferencia. Lo verdaderamente importante al momento de buscar resultados, recae en lo que hemos visto en los primeros mandamientos, cuidar nuestra ingesta calórica, hacer ejercicio y mantenernos activos físicamente.

Si deseas profundizar aún más en el tema del metabolismo, puedes consultar el siguiente artículo donde hablamos a detalle del mismo.

Espero que de verdad puedas aplicar estos 10 mandamientos en tu dieta y que lo compartas con quienes creas que les serán de utilidad.