Los tres mejores ejercicios de pectorales en casa
No poder ir al gym no es una excusa para descuidar tus pectorales, te damos 3 ejercicios que puedes hacer en casa y te explicamos su técnica paso a paso
Entrenar en el gimnasio es la vía recomendada para ver resultados eficientes y duraderos, pero, ¿qué ocurre cuando no es una opción viable? En esta pandemia que ha durado meses y que no sabemos cuánto más durará en Fitness Kaizen te mostraremos los mejores tres ejercicios caseros para que consigas (o mantengas) unos pectorales de gladiador sin necesidad de aparatos especiales (y como dijimos, sin salir de casa).
Unos pectorales grandes, fuertes y redondos sin duda dan una gran estética al cuerpo de cualquier persona y con unas cuantas series a la semana que agregues a tu rutina puedes trabajarlos con estos sencillos ejercicios.
Los ejercicios a analizar son los siguientes: lagartijas (o flexiones como también se les conoce), fondos sobre silla o banca y cruce con ligas. Analizaremos cada uno, veremos la técnica de cada ejercicio y cómo aterrizarlos para aprovechar una rutina realista que nos consiga excelentes resultados.
Lagartijas o flexiones
El press banca horizontal es el ejercicio que nos viene a la mente para entrenar los pectorales en el gimnasio y no es para menos, pues ha demostrado ser uno de los mejores para este objetivo. Pues bien, de acuerdo a un estudio científico que comparó la eficiencia entre las lagartijas (flexiones) y el press banca para desarrollar el pecho no hay diferencia significativa entre ambos. Es decir, las flexiones o lagartijas son tan buenas como el press banca horizontal para crear unos pectorales fuertes.
Cómo hacer una lagartija
Como hemos comentado con anterioridad, para que un ejercicio sea eficaz es muy importante cuidar la técnica, para evitarnos lesiones y realmente trabajar la parte del cuerpo que queremos. Veamos cuál es la técnica correcta de las lagartijas.
- Encuentra un lugar espacioso en donde puedas realizar las lagartijas.
- Colocate en posición horizontal sobre el piso. Tus pies deben estar juntos y tu cuerpo recto.
- Apoya tu cuerpo sobre los brazos, con las manos en el suelo y alineadas a tus hombros. Cuida la posición de tus brazos, tu codo debe estar a 45 grados respecto a tu cuerpo.
- Desciende hacia el suelo pero sin tocarlo, manteniendo recto tu cuerpo.
- Sube y repite. Cuida la posición de tu cuerpo para conservar una línea recta.
En las siguientes ilustraciones se aprecia el movimiento y lo del ángulo del brazo:
Carga progresiva en las lagartijas
En otros artículos discutimos la carga progresiva y su importancia. Es claro que un principiante no va a necesitar el mismo trabajo que un experto o que alguien intermedio. Empezamos de poco en poco y vamos subiendo para ir aumentando el músculo y la fuerza. Mediante las máquinas del gimnasio esto se consigue cambiando los pesos o con más repeticiones, sin embargo, nos salta la duda: ¿cómo lograr una carga progresiva con lagartijas?
La forma más evidente es a través de las repeticiones. Dependiendo de tu condición física actual puede que tu límite o fallo ocurra a la décima lagartija o tal vez a la veinteava. No obstante, ¿hasta qué número se puede hablar de una progresión que nos lleve al fallo y estimule adecuadamente el músculo? Mi recomendación sería no excedernos de 30, más allá pueden volverse muy fatigantes las series por lo que es mejor buscar una progresión del ejercicio antes que hacer más repeticiones.
Mediante el ángulo del cuerpo (de los pies o de las manos) podemos cambiar el peso que movemos en las lagartijas, para reducir o aumentar su dificultad y de esta manera lograr la carga progresiva. Veamos unos ejemplos para una persona de unos 75 kilogramos.
| Variante | Peso de la persona | Coeficiente de peso | Peso cargado |
|---|---|---|---|
| Lagartija con pies elevados a 60 cm | 75 Kg | 0.74 ± 0.02 | 55.5 Kg |
| Lagartija con pies elevados a 30 cm | 75 Kg | 0.70 ± 0.02 | 52.5 Kg |
| Lagartija regular | 75 Kg | 0.64 ± 0.04 | 48 Kg |
| Lagartija con manos elevadas a 30 cm | 75 Kg | 0.55 ± 0.05 | 41.25 Kg |
| Lagartija con rodilla flexionada | 75 Kg | 0.49 ± 0.05 | 36.75 Kg |
| Lagartija con manos elevadas a 60 cm | 75 Kg | 0.41 ± 0.06 | 30.75 Kg |
De esta manera, un principiante puede empezar con unas lagartijas con manos levantadas 60 cm semana tras semana hasta que su fuerza se incremente y deba subir al siguiente nivel, así sucesivamente hasta que haya llegado a la lagartija con los pies elevados 60 cm y con unas repeticiones superiores a 30-40.
Una alternativa al ángulo de las lagartijas, ideal para aquellos que han dominado la técnica y necesitan seguir progresando, es añadir una mochila de lastre para incrementar el peso levantado.
Fondos en sillas
Un complemento a las lagartijas es este ejercicio multi articular. No sólo trabajaremos los pectorales, también los tríceps y hombros, para que tu tren superior se vea más estético y sea más fuerte. Su eficacia es casi igual a la del press banca (y por lo tanto a las lagartijas) y activa todo el pectoral, no solamente la parte inferior. Por si fuera poco, es un ejercicio de técnica sencilla que todos podemos hacer en casa con unas sillas de buena construcción.
Cómo hacer fondos en silla
- Coloca dos sillas resistentes (que sepas que soportan tu peso) a una distancia ligeramente superior al ancho de tus hombros.
- Retrae y deprime la escápula. Inclínate ligeramente hacia enfrente.
- Haz el movimiento de bajar y subir. Bajas hasta que la parte superior de tu brazo sea paralela al piso. No bajes demasiado ni adoptes una posición demasiada recta (pues el trabajo se concentrará en los tríceps).
Es recomendable que para lograr la carga progresiva incrementes las repeticiones, ya que agregar un lastre puede ser contraproducente puesto que las sillas pueden no soportar el exceso de peso. Por otro lado, si se te dificulta hacer los fondos en sillas, una variante menos demandante es usar una banca. Coloca tus manos sobre la banca y los pies en el suelo, subes y bajas. Una vez dominado este ejercicio puedes pasarte a los fondos en sillas.
Con estos dos ejercicios se puede conseguir un excelente volumen de entrenamiento. Bastaría con 3 a 5 series de cada uno para ir viendo progreso en la hipertrofia. No obstante, si ya tienes unas ligas de entrenamiento o resistencia, te daremos una tercera opción.
Cruce con ligas desde abajo
Este ejercicio es la versión casera de un cruce con poleas. Combina los movimiento de aducción horizontal de hombro y flexión de hombro, lo que focaliza todo el pectoral y se siente muy bien su trabajo.
Cómo hacer el cruce con ligas desde abajo
- Consigue varias ligas de resistencia o entrenamiento que aporten una resistencia considerable, que estimule tus músculos. Busca un lugar con espacio suficiente para realizar el ejercicio.
- Pisa las ligas por sobre la mitad. Sujeta cada extremo de las ligas con una mano.
- Retrae la escápula y mantén tus brazos semi estirados.
- Haz el movimiento de subir y bajar con tus brazos. Trata de mantenerte entre 10 y 20 repeticiones. Cuida que ejercites realmente pectorales y hombros y no los biceps.
Ejemplo de una rutina de pectorales semanal
Ahora que hemos visto los ejercicios y su técnica, estamos listos para establecer una rutina semanal. Te recomendamos hacer 3 series de lagartijas, 3 series de fondos en sillas y 2 series de cruces con ligas. Esto lo podrías hacer 2 veces por semana (con al menos un día de descanso entre ambos días), cuidando como siempre la técnica y realizando las series hasta llegar al fallo.
