Los únicos 3 ejercicios que necesitas para desarrollar tus piernas
¡Nadie quiere tener piernas de pollo! Aprende a entrenarlas y maximiza tus resultados.
En mis varios años de entrenador, nunca me ha tocado escuchar a alguien quejarse por tener demasiado músculo en las piernas y muy poco en el tren superior, en cambio, he conocido a demasiadas personas que se quejan por su mal desarrollo de piernas, que en comparación con sus torsos, luce desproporcionado.
Este es un caso muy común y que generalmente se debe a la falta de un entrenamiento adecuado, y es que si tu eres de las personas que odian el día de pierna, o que piensan que con jugar fútbol un día a la semana o ir a correr al parque por las mañanas es suficiente, déjame decirte que no lo es.
De hecho, dos de los principales problemas que veo respecto al entrenamiento de piernas, es que en primer lugar, la mayoría de personas, especialmente hombres, odian el día de pierna, y en segundo lugar, la mayoría de personas no le da la misma prioridad que le da a otros músculos, como el pecho o los bíceps, se suele pensar que con un sólo día de pierna por semana, y unas cuantas flexiones y extensiones en máquina es suficiente para hacerlas crecer.
En este artículo quiero cubrir una solución para resolver ambos de estos problemas. Te quiero mostrar que el día de pierna no tiene que ser un día horrible, que no te tienes que matar haciendo muchísimos ejercicios.
A mí me encanta buscar la máxima eficiencia en mis entrenamientos, y algo que me ha ido genial y que de verdad lo recomiendo bastante para las personas que quieren hacer el mínimo posible pero con las máximas ganancias musculares en pierna, es meramente una rutina con solo 3 ejercicios.
Pero antes de ir al grano y mostrarte los 3 ejercicios y la rutina, déjame darte un poco de contexto sobre el entrenamiento de piernas.
Lo primero que es importante recordar son los 3 músculos principales de nuestras piernas. en la parte de enfrente tenemos los cuádriceps y en la parte posterior tenemos a los femorales y los glúteos.
Es importante comprender que no todos los ejercicios para pierna trabajan todos los grupos musculares por igual, por lo que hay que cuidar que lo que hacemos en el gym nos ayude a trabajar de forma equitativa tanto la parte frontal como la parte posterior de nuestras piernas.
Por ejemplo si te la vives de sentadilla smith, extensiones, prensa, desplantes y nadamás estarás dándole con todo a los cuádriceps, pero podrías estar descompensando los otros grupos musculares.
Los 3 ejercicios que te recomendaré en este artículo están enfocados en proporcionar la mayor activación a cada uno de estos grupos musculares (cuádriceps, glúteo, femorales) para no tener la necesidad de tener que agregar demasiado trabajo de maquina o ejercicios aislados (bien podrían ser incluidos en caso de querer más volumen de trabajo).
Sentadillas
En primer lugar tenemos las sentadillas. Este ejercicio tan popular para las piernas y que de verdad es el rey. Esto es porque es un ejercicio multiarticular, que se ha demostrado utilizar hasta 200 músculos al mismo tiempo para ejecutarlo. Es tan completa la sentadilla que, de acuerdo a las investigaciones del Doctor Brad Schoenfeld, necesitaríamos docenas de otros ejercicios monoarticulares para equiparar su trabajo.
Lo más importante al hacer una sentadilla es siempre mantener la espalda recta, tratar de hacer un rango de movimiento completo y controlado y encontrar la posición en la que mejor te acomodes.
Recuerda que no existe una posición perfecta que le sirve a todas las personas. Tu no te adaptas a la sentadilla, la sentadilla se adapta a ti. Esto dependerá de tu estructura, por ejemplo el largo de tu torso o piernas.
Respecto al dicho popular que dice que no debes pasar las rodillas de las puntas de los pies hay que aclarar que esto es completamente falso , pasar la rodilla es perfectamente normal y permite disminuir el estrés en la espalda baja.
Consideraremos a la sentadilla como nuestro principal ejercicio para focalizar el trabajo del cuádriceps, así que te invitamos a siempre incluirlo junto con sus variantes a tu rutina de gimnasio.
Hip thrust
El siguiente ejercicio del que quiero hablar es el hip thrust, esto es lo mejor que hay para desarrollar unos glúteos grandes y fuertes ya que es el ejercicio con mayor activación en este grupo muscular.
De acuerdo a una investigación elaborada por el máximo investigador del glúteo, Bret Contreras, la activación del hip thrust es tan alta que supera por casi 2.5 veces a la sentadilla, y claro, esto por su movimiento con vector de fuerza horizontal.
Además, si vemos bien la gráfica, en activación de cuadriceps y femorales no se queda nada atrás, por lo que nos ayudará en gran manera a complementar nuestro trabajo de gimnasio..
Si aún no te he convencido, haz una serie pesada de hip trust al fallo, y sentirás lo mucho que pueden llegar a quemar los glúteos. Verás que no hay nada mejor para hacerlos crecer.
La recomendación aquí es siempre trabajar este ejercicio con un rango de movimiento completo y un peso que realmente sea un reto, ya que el glúteo es un músculo con mucha capacidad de generar fuerza por lo que, es muy fácil mover grandes cantidades de peso. Veras que si progresas en la fuerza de este músculo, también incrementas tu capacidad de hacer otros ejercicios, como sentadilla o peso muerto.
Algunas excelentes variantes del hip thrust, especialmente para hacer en casa, pueden ser los hip thrust a una pierna o los frog pumps.
Peso muerto rumano
Los femorales son un músculo algo olvidado por muchas personas. Para evitar esto, es muy importante darle su lugar en el entrenamiento y qué mejor que trabajarlo con peso muerto y sus variantes.
Sin embargo, por su complejidad, no muchas personas suelen hacerlo de la forma correcta. Es por ello que una de las variantes más fáciles de dominar es el peso muerto rumano, que si comparamos su activación en femoral con el peso muerto normal, no hay diferencias significativas, por lo que esta perfecto para trabajar este grupo muscular sin tanta complejidad.
Este ejercicio básicamente consiste en mantener las piernas semirigidas, bajando la barra con la cadera. Esto hace que los femorales trabajen de forma increíble, teniendo la máxima activación dentro de un montón de ejercicios.
Combinando estos 3 ejercicios, créeme que trabajarás de la mejor manera tus piernas, por lo que una rutina basada meramente en sentadilla, hip thrust y peso muerto rumano puede ser ideal para alguien que no tiene mucho tiempo y quiere un entrenamiento corto pero verdaderamente efectivo, así nos aseguramos que le pongas calidad a cada serie que hagas.
Cómo acomodar este trabajo en tu rutina
Es importante entender que no existe una rutina o acomodo perfecto para todos. Uno tiene que ir encontrando lo que mejor le funcione, considerando el tiempo disponible, el nivel de entrenamiento y factores así.
Sin embargo, esto no quiere decir que no existan rangos sugeridos por la ciencia. Aquí la recomendación es trabajar con cada ejercicio con unas 3 a 6 series de 6 a 15 repeticiones, 2-3 veces por semana.
Si vas comenzando, puedes hacerlo con el rango inferior, es decir unas 3 series de 6 a 15 reps 2 veces por semana, y poco a poco ir aumentando el volumen de entrenamiento, que es la variable clave para el crecimiento de nuestros músculos.
A mí realmente me ha ido bien trabajando con 4 series en un rango de 6 a 10 repeticiones, 2 veces por semana. Hay quienes les va mejor con 3 días y menos series, ya es cuestión de ir experimentando.
Recuerda que estas son recomendaciones, claro esta que se podrían agregar algunos ejercicios extra así como trabajo para las pantorrillas, pero esta opción es la más eficiente que podemos sugerir, ya que es CORTA DE TIEMPO Y EFICIENTE.
Referencias:
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
