Piérdele el miedo a la grasa al subir masa muscular
Ganar masa muscular es un proceso complejo y a veces, es necesario ganar un poco de grasa el camino. Entiende lo básico sobre esto en este artículo.
Uno de los miedos más grandes de las personas que tienen de objetivo ganar masa muscular es el de ganar grasa en el proceso.
Esto se ve reflejado en que apenas van comenzando un proceso de aumento de masa muscular y en el primer momento que ven un incremento en su cintura, o comienzan a sentir un poquito más de grasita en el abdomen, se alteran y rápidamente quieren "definir" o comenzar un proceso de pérdida de grasa, con lo que se vuelve un ciclo en el que no se ve progreso real, pues nunca se consigue mantener un superavit calórico por un buen periodo de tiempo.
Este es un problema muy común, que creo que la mayoría de personas delgadas tiene, y lo puedo entender completamente. Yo estuve así mucho tiempo, cada que sentía que perdía definición (era una persona muy delgada pero marcada) como que automáticamente reaccionaba comiendo menos y queriendo definir de nuevo, con lo que mi progreso fue demasiado lento al inicio de mi vida fitness.
Si a ti te ha pasado esto, entonces te recomiendo muchísimo leer todo el artículo, donde hablaré sobre los puntos más importantes para evitar estos errores y mejorar nuestra ganancia de músculo.
Entiende cómo funciona el aumento de masa muscular.
¿Alguna vez sacaste una nota perfecta en un examen en donde no comprendías ni estudiabas la materia? Estoy seguro que no, a menos que tengas muy buena suerte, es muy difícil sacar buenas calificaciones en un examen si no entiendes lo que viene dentro de él. Con el fitness es similar, si no comprendes lo que esta detrás del proceso de aumento de masa muscular, difícilmente lo conseguirás.
Lo primero a entender es que tienes que "crear" el nuevo tejido muscular, y esto no es algo sencillo de hacer. A tu cuerpo le gusta mantenerse en un estado de equilibrio, así que necesitas quitarlo de balance para conseguirlo.
Para lograr esto necesitas estimular adecuadamente tus músculos y para ello, el entrenamiento con pesas es una de las mejores opciones. Para conocer más sobre el entrenamiento para novatos puedes hacer clic aquí y para intermedios y avanzados, aquí.
Ahora, estimular los músculos no lo es todo, también necesitas tener un excedente energético para poder hacerlos crecer, que se consigue consumiendo más calorías de las que tu cuerpo gasta. Es esta combinación de entrenamiento con superavit energetico es lo que realmente te hará ganar masa muscular*.
Puedes pensar que estas comiendo bien y "fit" pero si no llegas a las calorías necesarias, no subirás... O por el otro lado, si estás comiendo en exceso sin entrenar adecuadamente podrías estar acumulando pura grasa en lugar de músculo.
Todo esto es importante de conocer, son algo así como las "reglas del juego" para ver resultados verdaderos.
Cuánto surplús hacer para subir músculo y no grasa.
Lo primero a entender aquí es que dependiendo de tu nivel físico, puedes aprovechar de distinta manera el excedente enérgetico. En donde básicamente, mientras menos experiencia entrenando y menos masa muscular tengas, más es tu posibilidad de ganar masa muscular, por ende el surplus calórico puede ser mayor.
Estamos hablando que hay estudios que han probado con excedentes energéticos de hasta 2000 calorías, en donde la ganancia de masa muscular es máxima y hay muy poca ganancia de masa grasa.
Esto es muy importante de entender, ya que hay personas delgadas que toda su vida han consumido 2000 calorías, por decir un ejemplo y a la hora de subir de peso, quieren hacerlo consumiendo 200 o 300 calorías más, con la idea de minimizar la ganancia de grasa, cuando en realidad tienen mucho más campo de consumo de calorías , teniendo la posibilidad de elevar su consumo hasta 4000 calorías para maximizar sus ganancias de masa muscular.
Ojo, no necesariamente 2000 calorías debe ser el surplús a hacer si eres novato, esto fue realizado en un estudio y es un punto de referencia en este tema. Tenemos que entender que es cuestión de ir probando con distintos rangos de calorías y ver como progresamos con ello. Recuerda que para maximizar los resultados, tu entrenamiento y descanso deben ser muy buenos.
Mientras más masa muscular vayas ganando, menos campo de progreso tendrás, por lo que ya no tendrá sentido hacer surplús calóricos tan grandes, puesto que ya no los aprovecharás, así que ahora si tiene sentido empezar a probar con excedentes más pequeños. Una persona experimentada puede que ahora si solo 200-300 calorías le sirvan para la creación de tejido muscular y cualquier excedente sobre esta cantidad empiece a acumularse como grasa.
¿Qué hacer si estás ganando más grasa de la que quieres?
Bueno, ya que se entendió como se debe ganar músculo y cómo manejar los excedentes energéticos, creo que también es importante mencionar que ganar masa muscular es tardado, no es algo que en 1 o 2 meses se pueda apreciar. Un buen periodo de subida de peso debería llevar más de 6 meses, inclusive años si apenas vas comenzando en esto del entrenamiento, pues debes aprovechar al máximo tus inicios.
Considerando estos periodos tan largos, sí es muy posible que termines acumulando también varios kilitos de grasa, pero quiero que entiendas que no pasa nada. Tienes que ver el panorama completo, si pasas de 60 kilos a 75 kilos y de estos 15 kilos ganados son 11 kilos de músculo y 4 kilos de grasa, puede que ya no te veas tan definido como antes, pero definitivamente te verás mucho más grande.
Además, perder grasa definitivamente es más rápido que subir músculo, sobretodo para personas que durante toda su vida fueron delgados, bastará con una dieta enfocada a perder grasa de un par de meses para poder eliminar estos kilitos extra de grasa.
Y es que en serio, tienes que valorar muchísimo toda la masa muscular que puedas ponerle a tu cuerpo, pues esto es lo que siempre has tenido difícil en tu vida.
Deja a un lado el pensamiento de que no quieres tener grasa y mejor aprovecha al máximo todos los beneficios de los periodos de subir, como poder comer prácticamente todo, tener mucha energía y entrenamientos con el máximo rendimiento.
Referencias:
Effects
of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training
Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes
