Por qué el alcohol es el archienemigo del fitness

¿Eres una persona que entrena y se alimenta bien, para el fin poder divertirse libremente con algo de alcohol? ¿Te has preguntado cuánto te afecta en tu progreso?

No busques más. Si te gusta el alcohol y quieres entender, con fundamentos científicos, más sobre su relación con el fitness, lo podrás conocer en este artículo.

Consumo de alcohol en México

El consumo de alcohol es más común de lo que se podría pensar. En México, tomamos mucho alcohol. Tal vez no somos rusos pero aún así no la cantamos mal. Nuestro consumo per cápita es de 6.8 litros de alcohol puro al año. Esto es algo así como 450 cervezas o unas 18 botellas de tequila por año, ojo, esto es en promedio por persona, si consideramos que hay un 44% de personas que no beben en lo absoluto. Esto quiere decir que dentro de todos los tomadores de alcohol, casi se duplican estas cantidades, 800 cervezas al año o 30 botellas, es bastante alcohol.

¿Realmente nos afecta el alcohol?

El alcohol definitivamente afectará en nuestro cuerpo, sin embargo, es importante comprender que esto depende completamente de las cantidades que ingiramos, en donde a mayor cantidad de alcohol que ingiramos, mayor será la manera en la que afectaremos nuestro progreso físico.

Existen principalmente 3 maneras en las que el alcohol nos puede afectar de forma significativa, éstas son:

-Por medio de las calorías.

-Por medio de su afectación en el rendimiento.

-Por medio de sus afectaciones en la síntesis proteica y oxidación de grasas.

El alcohol y las calorías

En este punto de la ciencia del fitness, ya todos deberíamos saber que el balance energético es lo más importante para el logro de nuestros objetivos. Si subimos de peso es porque consumimos más calorías de las que gastamos y si bajamos es porque consumimos menos.

El alcohol, así como los carbohidratos, proteínas y grasas tiene calorías, específicamente 7 calorías por gramo y está demostrado que éstas también cuentan dentro de nuestro balance energético.

Una cerveza normal suele aportar alrededor de 150 calorías. Esto quiere decir que si nos bebemos unas 6 nos estamos sumando casi 1000 calorías a nuestra dieta, que fácil pueden tomarse en una fiesta de 4 horas con los amigos.

Si eres una persona que está buscando bajar de peso y haces esto, podrías estar añadiendo a tu cuerpo hasta el 50% de las calorías que utilizas en tu dieta de puro alcohol, algo que claramente no te va saciar ni te proporciona proteínas o nutrientes.

Atracones

Como acabamos de mencionar, el alcohol no te sacia ni te aporta nutrientes valiosos. De hecho, es la fuente de calorías menos saciante que existe y se ha demostrado que disminuye los niveles de leptina, una hormona encargada de controlar las ganas de comer.

Esto quiere decir que si tomas alcohol, te será muy difícil controlarte para no comer nada más. Es por ello que siempre que estás en un bar tomando, se antoja pedir botana o si vas terminando una fiesta quieres lanzarte por unos tacos o algo para comer.

Si ya le sumaste 900 calorías de 6 cervezas, súmale otras 500 a 1000 de botana o alimentos, pueden ser hasta 2000 calorías extra a tu dieta.

Y si estás pensando que no pasa nada, que con hacer dieta el resto de la semana podrás bajar, pues entonces tendrías que hacer un déficit elevado, porque un solo día de fiesta con excedente de 2000 calorías es equivalente a 5 días haciendo déficit de 400 calorías. Es decir, estás cancelando 5 días de dieta, que hiciste con mucho esfuerzo por 1 solo día de fiesta… como que no vale la pena, ¿verdad?

Rendimiento

El alcohol no solamente es una pesadilla con las calorías, también tenemos que entender que es una sustancia tóxica para nuestro organismo.

Está demostrado que el alcohol produce estrés oxidativo y respuestas inflamatorias en el organismo, es decir, cosas que no queremos que ocurran en nuestro cuerpo para estar sanos. 

¿Has escuchado de las resacas? Pues éstas ocurren por este estrés e inflamación del alcohol en nuestro tejido del cerebro y pasan cuando tomas alcohol de más.

¿Has entrenado con resaca?

Si lo has hecho, debes de saber que no es una experiencia agradable, no levantas lo mismo, te duele el cuerpo, la cabeza, es decir, ni ganas se tiene de entrenar. De hecho, científicamente se ha demostrado que el rendimiento después de tomar alcohol disminuye.

Viéndolo desde un panorama general: Si ya te equivocaste con las calorías, por lo menos deberías cuidar tu entrenamiento, ¿no? Pero si tienes dolor de cabeza y de cuerpo, difícilmente tendrás un entrenamiento valioso, por lo que ya descuidaste los dos aspectos más importantes para tu progreso.

Síntesis proteica y oxidación de grasas

Hasta ahorita hemos visto muy afectada la parte para bajar de peso, parece muy difícil si tomas alcohol muy seguido, pero alguien listo puede pensar que tal vez este excedente de energía le ayude como surplús calórico y pueda ganar masa muscular.

Esta es una manera inteligente de pensar, sin embargo, lamentablemente el alcohol no será tu mejor herramienta.

¿Has escuchado alguna vez que si tomas alcohol este se acumula como grasa directamente?

Este dicho tiene algo de razón. Aunque el balance energético definitivamente es lo que rige si subes o bajas de peso, si tomas alcohol, tus carbohidratos, grasas y proteínas ingeridas por los alimentos se acumularán más fácilmente como grasa.

Puesto que en primera, tu oxidación de grasas disminuye bastante, y en segunda, tu capacidad de ganar masa muscular, que va controlada por la síntesis proteica también disminuye bastante, hasta un 37% con el consumo de 1.5 gr de alcohol por kilo de peso, que sería algo así como media botella de tequila a una persona de unos 75 kgs.

Esto quiere decir de forma muy sencilla que si estás comiendo y entrenando para subir masa muscular, y un día te pones tu borrachera, ese surplús energético que tanto quieres que se convierta en músculo, será más fácilmente convertido en grasa debido a que tu oxidación de grasa disminuye y tu síntesis proteica también.

Así que el alcohol no es ni bueno para bajar grasa ni bueno para subir músculo. Claro que esto depende directamente de la cantidad de alcohol, tomarte 1 o 2 tragos por semana no hará problemas grandes en tu progreso. Pero mientras vayas subiendo la cantidad, mayor se presentará todo lo visto en este artículo.

Recomendaciones y estrategias para tomar

Supongamos que aún conociendo toda esta información sigues tomando alcohol, lo cual puede ser de esperarse, ya que es un hábito para muchas personas y tiene que irse controlando de forma progresiva.

Algunas recomendaciones muy valiosas para no regarla y afectar en exceso tu progreso son las siguientes:

1- Si estás en pérdida de peso, el día que vayas a tomar, trata de que durante todo el día tengas comidas altas en proteína, saciantes y que no sean muy calóricas, para que te mantengas nutrido dejando una buena cantidad de calorías disponible.

Si por ejemplo estás con una dieta de 2000 calorías, sólo consume 1200 y trata de llegar a tu requerimiento proteico en esta cantidad. ¡Así tendrás 800 calorías disponibles para la noche! Muy valiosas para unos 3-4 tragos y un snack.

2- Evita el consumo de refrescos o, por lo menos, consume refrescos de dieta. Ya mencionamos que tanto el alcohol como los snacks te bombardearan de calorías, no le quieras añadir todavía el azúcar de los refrescos. Hay gente que tomando ron se termina una coca de 2 litros, esto aporta otras 800 calorías que podrías evitar si usas agua mineral o refrescos zero.

3- Si estás en aumento de masa muscular, definitivamente tienes menos de qué preocuparte por las calorías, así que sin problema 2 o 3 cervezas no harán algo grave. Sin embargo tu entrenamiento debe de ser muy bueno para mantener tus músculos estimulados, así que tu debes de cuidar evitar ponerte una borrachera, ya que si te da cruda, definitivamente tu rendimiento en el entrenamiento será negativo y con ello tu progreso también lo será.

4- No tomes de golpe el alcohol, de acuerdo al sitio examine.com, si tomas más de 5 o 6 tragos en tus primeros 90 minutos de fiesta, esto será lo que te provocará la cruda, así que modera tus tragos para 1 cada hora o si ya no puedes contenerte, 1 cada media hora. Pero porfavor evita "fondearte" la botella, esto para nada es recomendable.

Referencias:

Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(5), 928-936. doi:10.1093/ajcn/70.5.928

Röjdmark, S., Calissendorff, J., & Brismar, K. (2001). Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals. Clinical Endocrinology, 55(5), 639-647. doi:10.1046/j.1365-2265.2001.01401.x

Examine.com. (2018, May 18). Why do hangovers happen and what can you do about them? Retrieved from https://examine.com/nutrition/hangovers/