¿Quieres Pantorrillas Imponentes? Sigue las pautas del fitness científico para desarrollar tus tríceps surales

¿Qué es la pantorrilla?... El tríceps sural

El tríceps sural o pantorrilla es un grupo muscular que está constituido por tres músculos; los gemelos o gastrocnemios laterales y mediales (Que son la parte más alta de tu pantorrilla y más prominente a nivel visual) y por último el sóleo que está situado bajo los gemelos. La función principal de estos músculos es la flexión plantar, el equilibrio de tu tobillo y participación en la flexión de rodilla.

¿Cómo debería entrenar de forma eficiente mis pantorrillas?

Bien primero vamos a necesitar distribuir el volumen de entrenamiento de forma eficiente en donde para principiantes te recomendamos realizar de 6 series semanales como volumen mínimo a máximo de 9 series semanales, mientras que para los avanzados pudiéramos tener un mínimo de 10 series semanales y 14 series máximas de volumen recuperable (Schoenfeld,2022).  Lo siguiente que necesitamos para hornear nuestras enormes pantorrillas es la selección de ejercicios, recuerda que para trabajar los gastrocnemios vamos a necesitar trabajar con las rodillas extendidas y para el trabajo del sóleo, donde los gastrocnemios no van a participar, vamos a trabajar con las rodillas en flexión, por ejemplo, sentados en la maquina costurera.

¿Dónde está el secreto del desarrollo de las pantorrillas?

El secreto está en entender que dado que estamos tan habituados al estímulo del reflejo plantar de nuestro pie en el simple hecho de caminar necesitamos entrenar la pantorrilla de forma prioritaria, si deseamos que luzcan bien será decisivo dejarlas al principio de nuestro entrenamiento y no al final de tu entrenamiento cuando la fatiga se ha acumulado (Marchante,2022). También recuerda que debes entrenarlas al menos de 2 a 3 veces por semana empleando todo el espectro de repeticiones; desde las 6 a 15 repeticiones, lo suficientemente pesadas como para notar el estímulo, que nos permita generar una máxima contracción en la fase concéntrica/excéntrica, cercano al fallo y progresar en el tiempo serán factores claves y decisivos que van a marcar la diferencia en un buen desarrollo.

¿El tiempo bajo tensión para el desarrollo de mi pantorrilla es importante?

El tiempo de cada fase al momento de realizar los ejercicios tanto de flexión como extensión, va a ser también un factor decisivo, por ejemplo, algunos autores como (Thibaudeau,2007) sugieren evitar el momentum (Que es la capacidad física que tiene un tejido blando de rebotar, en palabras simples) y sostener de 1 a 2 segundos en cada fase, lo anterior quiere decir que deberás pausar tanto en el tope del ejercicio como en el fondo para maximizar las ganancias de este músculo.

Claves que no debes olvidar del tíceps sural:

• La genética es determinante, sí, pero recuerda gen no es destino, por lo tanto prioriza tu tríceps sural, no lo dejes al final de tu entrenamiento piensa en que si tu bíceps o tus hombros se han podido desarrollar es porque les has puesto atención. Así que procura darle tu atención si es un grupo muscular que consideras que está rezagado.
• Entrena con ambas opciones, tanto en flexión como extensión de rodilla (Recuerda mantener realmente extendida la pierna) para conseguir el máximo beneficio de ambos movimientos.
• Algunos atletas responden mejor a repeticiones altas y otros a repeticiones bajas, aquí lo importante es revisar que es lo que te funciona a ti o con qué sueles sentirte más cómodo y en qué estás progresando mejor, pero sí es importante que priorices la técnica, entrenar con buenas cargas, cercano o llegando al fallo y progresar en el tiempo ya sea en repeticiones, series o kilos sobre el ejercicio.
• Algunos autores como (Helms,2023) han identificado que entrenar tanto en rangos parciales como completos en la flexión total de rodilla tiene beneficios similares, aquí te recomendamos una sesión con rangos completos de movimiento y otra sesión donde estimules de un rango parcial al tope de movimiento.
• No rebotes, controla ambas fases de movimiento y exprime al máximo tus pantorrillas, recuerda conexión mente-músculo.
• Si te gustaría mejorar tu tríceps sural en casa te recomiendo ampliamente este vídeo para complementar tu conocimiento sobre este complicado pero interesante grupo muscular. https://www.youtube.com/watch?v=CoKh_LoOuUE&t=225s