Superseries antagonistas - Entrena rápido y eficiente

Veamos dos escenarios muy comunes dentro del entrenamiento:

El primero es aquel en donde tu estilo de vida es muy demandante y rápido, por lo que tienes poco tiempo para entrenar, así que acortas tu tiempo de descanso lo más que puedes para hacer el gym lo más rápido posible, al fin y al cabo, un entrenamiento express es mejor que nada.

El segundo es aquel en donde quieres hacer un entrenamiento perfecto, por lo que te tomas el tiempo de descanso más largo posible con el fin de que cada serie de cada ejercicio sea trabajada de forma perfecta, sin embargo, tus entrenamientos parecen durar una eternidad. Es tanto el tiempo que todos te dicen que parece que ya vives en el gym.

En el primer escenario buscamos la máxima velocidad posible de nuestro entrenamiento sacrificando la calidad de éste, mientras que en el segundo escenario buscamos la máxima calidad de entrenamiento sacrificando el tiempo que nos pueda tomar . Con lo que te podrías preguntar, ¿existirá alguna estrategia de entrenamiento que permita un balance entre estos dos escenarios?

Antes de entrar de lleno a la respuesta a esta pregunta en este artículo, tenemos que dar un poco de contexto, y hablar del entrenamiento tradicional y las superseries comunes. Lo veremos de forma muy rápida y sencilla.

El entrenamiento tradicional es la forma típica de trabajar, por ejemplo:

Hacer 4 series de press militar descansando unos 3-4 minutos, un excelente tiempo para recuperarnos, en donde prácticamente todas nuestras series se trabajan con mucha intensidad.

Nada raro aquí, sabemos que este método de trabajo es excelente, ya que manejamos un volumen de trabajo muy alto y por ende una tensión mecánica excelente. Pero es obvio que si descansamos estos periodos de tiempo, los entrenamientos se pueden volver algo tardados.

Por el otro lado, tenemos al típico trabajo con biseries o triseries, muy popular en el mundo del gym, que por si no sabías, es cuando después de hacer un ejercicio de un grupo muscular, en lugar de descansar, rápidamente realizas otro, que también es del mismo grupo muscular, por ejemplo si le das press militar con mancuerna e inmediatamente después le das elevaciones frontales. ambos ejercicios se enfocan al trabajo de hombro.

Todos alguna vez las hemos hecho, probablemente sigan siendo parte de tu entrenamiento de gym.

De hecho, se suelen recomendar este tipo de estrategias debido a 2 cosas:

1 - Puede acortar mucho el tiempo de entrenamiento

2- Porque al hacer esto se fatigan mucho los músculos, lo que se representa como aumento del estrés metabólico, uno de los mecanismos de la hipertrofia.

Escuchando esto, las biseries o triseries podrían parecer la mejor opción para entrenar, sin embargo, el problema de estas, como lo menciona el Doctor Eric Helms, es que a pesar de que sí aumenta el estrés metabólico y hace sentir un gran bombeo, se reduce mucho el volumen total de trabajo, con lo que se reduce también la tensión mecánica, que es un mecanismo aún más importante que el estrés metabólico para la ganancia de masa muscular*.

Si te confunde un poco esto, déjame mostrarte un ejemplo gráfico y sencillo. Imagina que le das una biserie de press militar seguida de elevaciones frontales, es obvio que en las elevaciones estarás fatigado por el press militar y no será una serie muy efectiva, si luego de esto descansas poco, por ejemplo 1 minuto y vuelves a repetir ambos ejercicios verás cómo tu desempeño en las siguientes series se irá haciendo cada vez peor.

Por lo que puede que sí te estés fatigando al extremo y aumentando el estrés metabólico, pero tu volumen de trabajo, no será para nada óptimo.

Superseries antagonistas

Teniendo este panorama algo más claro. Es hora de hablar de las superseries antagonistas, que sin duda alguna, son una mejor estrategia, ya que en comparación con las series tradicionales, éstas ahorran mucho más tiempo, y comparándolas con las típicas biseries, éstas manejan un volumen de trabajo mucho mejor.

¿Por qué? La razón de esto es que en lugar de darle una serie de press de pecho, luego descansar de 3 a 5 minutos y volver a darle (serie tradicional), o bien, en vez de ser una típica biserie de pecho, donde le das press de banca horizontal y luego mancuernas sin descanso (superserie normal), en las superseries antagonistas, primero haces una serie de press horizontal en banca, que trabaja el pecho, y después de 2 minutos, haces una serie de remo con barra, que trabaja los músculos de la espalda.

Al ser el remo un ejercicio antagonista del press banca, tu espalda no estará fatigada después del trabajo de pecho, por lo que bastará con unos 2 minutos de descanso entre ellas, manteniendo un volumen de trabajo óptimo.

Si te pones a analizar un poco, es como el punto intermedio e inteligente entre los dos casos anteriores.

¿Qué evidencia científica hay sobre esta estrategia?

Hay dos estudios muy interesantes sobre esto, el primero es uno elaborado por Robbins en el 2010, donde se comparó el trabajo de superseries antagonistas con el trabajo tradicional y se evaluó el volumen de trabajo respecto a la velocidad del entrenamiento.

En el trabajo tradicional, se lleva a cabo una serie de 4 repeticiones al fallo de remo, se descansaban aproximadamente 4 minutos, después se trabaja otra serie, y de nuevo 4 minutos de descanso, así por 3 series. Posteriormente se trabajó con press de banca y se seguía el mismo patrón, lo que daba un total de 20 minutos de trabajo.

Mientras que en el trabajo con series antagonistas, se hacía una serie de 4 repeticiones al fallo de remo, se descansaban solo 2 minutos y luego se seguía con una serie de press de banca, se descansaba 2 minutos y se seguía con una serie de remo. Así por 3 series, lo que dio un total de 10 minutos de trabajo.

Sorprendentemente, en las dos condiciones se manejó un volumen de trabajo prácticamente igual siendo que el entrenamiento con series antagonistas duró la mitad del tiempo.

Y para complementar esta información, el mismo investigador, hizo un estudio muy similar, haciendo básicamente las dos comparaciones del estudio pasado, solo que ahora, en las series de trabajo tradicionales, en lugar de descansar 4 minutos entre serie, solamente se descansaron 2 minutos. 

¿Qué fue lo que ocurrió?

A pesar de que los dos grupos ahora representaban solamente 10 minutos de trabajo, ¡el grupo que aplicó el trabajo con series antagonistas claramente pudo completar mayor volumen de trabajo de forma significativa!

Conclusiones

En palabras muy simples, estos estudios muestran cómo el trabajo con series antagonistas, es decir, alternar dos ejercicios para trabajar músculos antagonistas, es una excelente manera de acortar nuestro tiempo de entrenamiento manteniendo prácticamente todo el volumen de trabajo de una rutina convencional con descansos largos.

Por lo que con solo 2 minutos de descanso entre series, será suficiente para evitar fatigarnos y poder trabajar nuestra siguiente serie con una gran energía. Mientras se trabaje un músculo antagonista.

¿De qué forma podríamos implementar las series antagonistas en nuestra rutina?

Gracias a estos estudios, podemos darnos cuenta de que las series antagonistas nos serán de gran ayuda, ahora nos toca dar algunos ejemplos para saber cómo implementarlas, ya que puede que haya personas que no entiendan bien todo esto.

Explicado de de manera muy sencilla, nuestros músculos no están de adorno, éstos cumplen con diversas funciones en el cuerpo, en donde hay músculos que hacen funciones contrarias entre ellos.

Por ejemplo, tu bíceps hace flexión de codo, mientras que tu tríceps hace extensión de codo, y como flexión es el movimiento opuesto a la extensión, estos son músculos antagonistas.

Por lo que una serie antagonista puede ser un curl de bíceps seguida de un jalón con cuerda en polea para tríceps.

Que de hecho, cuando se habla de ejercicios aislados, el descanso todavía puede ser menor. El doctor Eric Helms, recomienda descansar alrededor de 1 minuto al hacer series antagonistas.

Por lo que siguiendo sus recomendaciones, un acomodo de una rutina que incluya 3 series de ejercicios como press de banco horizontal, remo con barra, press militar con barra, chin ups, jalón con cuerda en polea y curl para bíceps con barra, en lugar de hacer una rutina tradicional y descansar 3 o más minutos en ejercicios compuestos y 2 minutos en ejercicios aislados, que sería algo así:

Esta rutina aplicando series antagonistas, con descansos de 2 minutos entre ejercicios compuestos y 1 minuto en ejercicios aislados, podría ser algo así:

Lo que la haría muchísimo más corta de tiempo manteniendo la misma eficiencia o capacidad de trabajo en ella.

Ejercicios muy complejos

Y para que los pueden preguntar, ¿se pueden hacer series antagonistas que incluyen sentadillas o peso muerto?

La realidad es que estos ejercicios son tan completos y utilizan tantos músculos, que es mejor trabajarlos solos y dedicarles su tiempo. Mejor no juegues con ellos y hazlos al 100% de tu capacidad.

En donde si podrías aplicar las series antagonistas para el trabajo de pierna podría ser al hacer extensiones de pierna y curl acostado o sentado. Con dejar 1 minuto de descanso entre ellas, parece más que suficiente.

Espero que este artículo realmente haya sido de tu agrado, ¡si te sirvió compartelo con tus conocidos!

Referencias:

Schoenfeld, B. J. (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Medicine, 43(3), 179-194. doi:10.1007/s40279-013-0017-1

Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1877-1889. doi:10.1007/s00421-017-3680-3

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2010). Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2873-2882. doi:10.1519/jsc.0b013e3181f00bfc