Cómo ganar masa muscular si eres flaco (sin ganar grasa)

 Si alguno de estos ejemplos es tu caso, tranquilo, no creas que todo está perdido y que tu cuerpo no tiene solución.  Siempre se puede hacer algo al respecto, la cuestión aquí es que muchas veces, a pesar del enorme esfuerzo que podrías estar haciendo, es muy posible que  no estés haciendo las cosas correctamente, enfocándote al trabajo duro pero poco inteligente, trabajo que no produce resultados.

 Mejor volteemos esto y trabajemos con inteligencia, para lograr ahora si ponernos unos buenos kilos de músculo. Esto es justamente lo que abordaremos en este artículo, esa información clave que debes saber para poder conseguir los resultados que deseas.

1- ALIMENTACIÓNLA IMPORTANCIA DE CONTAR CALORÍAS Y ESTAR EN SUPERÁVIT CALÓRICO

Primero veamos el caso de quienes no pueden subir de peso por más que lo intentan, y la cosa está así; si no estás subiendo de peso, es porque no estás comiendo en superávit calórico.

Explicando este tema de manera fácil y resumida:

Todos los alimentos que consumimos nos aportan energía o calorías. Si somos flacos,  lo que queremos es comer suficientes alimentos para poder ingresar una buena cantidad de calorías, superior a nuestro mantenimiento calórico, osea ese punto en el que no subimos ni bajamos de peso, lo que nos permitirá tener un excedente de energía y almacenarla en nuestro cuerpo,  que si lo hacemos de manera inteligente en combinación con un buen entrenamiento de resistencia y un descanso óptimo, lo convertiremos en músculo.

Lo más común que escucharemos respecto a este tema es esa persona que dice - “Yo como mucho, varias veces al día y no subo nada”- Y el error más repetido es que estas personas se están basando en lo que se conoce popularmente como “comida fitness”: donde la base casi siempre son alimentos como arroz blanco, papa cocida, pechuga de pollo, tilapia, atún, brócoli, espárragos, claras de huevo.

Y sí, sé que son alimentos nutritivos, muchos altos con proteína, pero estos tienen en común que son poco calóricos y que sacian bastante, es decir, te vas a llenar bien rápido al consumirlos y además no van a ser tantas las calorías que obtendrás de ellos para poder crear este superávit calórico.

Aquí es donde está el meollo del asunto. Si no estamos subiendo de peso, por más que pensemos que comemos mucho, no queda de otra que probar algo distinto, y esto distinto es contar las calorías. Esto creeme que hará toda la diferencia, pues te permitirá evaluar lo que comes y darte cuenta de tus posibles errores,  con esto podrás darte cuenta que tal vez a pesar de “comer mucho”, te hacen falta todavía más calorías para hacer un buen superávit calórico.

Esta es la única manera de tener un control exacto de lo que comemos y con ello ajustar en caso de ser necesario. Ahora, recuerda que no tiene que ser forzosamente todo lo que comes, alimentos “fitness”. De hecho, si analizas el panorama, una persona flaca o delgada, representa alguien que por ley no come lo suficiente, por ende toca ponernos creativos e incluir ciertos alimentos que nos puedan aportar más calorías fácilmente, eso sí, sin dejar una base de alimentos nutritivos y altos en proteína. Por ejemplo incluir semillas, quesos, galletas, leche entera o en dado caso licuados, nos permitirá incrementar mucho más fácil la ingesta calórica, al ser alimentos densos energéticamente y con ello, ahora sí, poder tener un buen superávit.

CÓMO NO GANAR GRASA AL HACER TU FASE DE VOLUMEN

Ahora, otra ventaja de contar calorías, es que nos permite también limitar la ganancia de grasa. Este punto también es muy importante de comprender, pues hay quienes dicen -”yo no tengo ningún problema para llegar al superávit, yo sí como bastantes calorías, mi problema es que suelo ganar mucha grasa rápidamente”-

Respecto a esto, lo que muchas veces suele pasar es que se piensa que mientras más se coma, más músculo se ganará, como si fuera una relación lineal. De aquí el problema de que luego hay muchas personas comiendo sin control en su fase de volumen y hasta intentando las famosas dietas de 5 mil o 7 mil calorías que se ven en internet, con lo que terminan almacenando muchisima grasa después de varios meses.

Lo que debemos entender respecto a esto, como lo dice greg nuckols en su libro “La ciencia de levantar”,  es que al hacer un superávit calórico, todos tenemos un límite de músculo que podemos crear con el excedente de energía y a partir de llegar a este límite, todo lo demás ganado será grasa. ¡Esta es la razón clave por la cual es vital contar calorías!

Sabiendo que nuestro superávit está limitado, no nos conviene exagerar en la cantidad de comida y calorías que consumimos. Se los digo por experiencia también, me llegó a pasar todo esto a mi, en un periodo en donde comia muchisimo sin registrar ni contemplar nada, termine ganando demasiada grasa innecesaria que luego me llevó bastante tiempo quitar.

Ahora, una pregunta difícil de responder es  ¿cuántas calorías representan este límite? y la verdad aquí entran muchos factores a considerar, el cuerpo es una máquina compleja y no es tan fácil dar con un rango perfecto de calorías.

Por ejemplo, en la literatura científica podemos encontrar evidencia de personas novatas que pueden consumir hasta 2000 calorías de superávit y aun así ganar en su mayoría músculo limpio. Sin embargo, otros estudios hechos con atletas de mayor nivel, muestran que inclusive 500 calorías son demasiadas para no ganar grasa, por lo que entre 200 a 300 calorías de superávit puede ser suficiente.

Viendo estos rangos tan amplios pues realmente es difícil dar una cantidad perfecta, realmente cada individuo es único y puede responder distinto. Sin embargo, lo que sí te puedo decir con seguridad es que es claro que en personas novatas será mucho más probable asimilar superávits más grandes, pues hay más capacidad de ganancia de músculo y mientras más avanzado sé es,  entonces se debe ser más cuidadoso con la cantidad de calorías, buscando hacer superávits más pequeños.

Todo esto nos lleva a la conclusión de que tenemos que experimentar con nuestro cuerpo, jugar con rangos de calorías y ver donde sí tenemos progreso eficiente y sin ganancia de grasa. Aquí de nuevo resaltando la importancia de contar calorías, esto nos hace tomar el control total y descubrir lo que de verdad nos puede funcionar.

En cuanto al tema de consumo de proteína, algo tan sencillo como cuidar rondar por los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso es suficiente para maximizar el crecimiento de músculo, no necesitas irte demasiado arriba en esta cantidad pues tienes un excedente de energía, tu cuerpo tiene calorías de sobra para crecer. Caso distinto al de pérdida de grasa, donde si es conveniente rondar cantidades de proteína un poco más elevadas pues el músculo si corre riesgo de perderse al estar en un déficit energético. Todo este tema lo explico a profundidad en un video de mi canal de youtube que puedes verlo haciendo clicaquí.

2- ENTRENAMIENTOMÁS VALE CALIDAD QUE CANTIDAD

Si se comprende todo lo del punto anterior,  entonces ya sabrás cuidar tu alimentación para ganancia de músculo, por lo que ya sabrás enfocarte en hacer un superávit calórico inteligente, sin ser demasiado exagerado para acumular grasa.

Ahora, nos toca concentrarnos en maximizar la calidad de nuestro entrenamiento para poder aprovechar ese excedente de energía del superávit calórico y poder convertirlo en su mayoría en masa muscular.

El tema del entrenamiento ya lo he explicado a profundidad en otro artículo de Fitness Kaizen que puedes ver haciendo clic aquí, por lo que en este apartado solo me quiero enfocar en esos puntos vitales que todos deberíamos estar cuidando.

Estos puntos clave son: 

• Aprender y buscar siempre tener una técnica correcta en cada ejercicio.
• Trabajar a un volumen adecuado, priorizando ejercicios multiarticulares.
• Esforzarnos bastante en cada serie que hacemos.
• Buscar siempre que sea posible, la progresión en el entrenamiento.

Si nos enfocamos en entender y cuidar estos 4 puntos, de verdad que estimularemos nuestros músculos de una excelente manera, veamos ahora uno por uno.

Aprender y buscar siempre tener una técnica correcta en cada ejercicio

Este punto es vital por 2 razones, la primera es que una mala técnica aumenta el riesgo de lesión y una lesión son semanas o meses fuera de entrenar, una lesión y dile adiós al progreso. Y la segunda, es que una buena técnica es el centro de todo, ya que permite realmente estimular el músculo que quieres con cierto ejercicio. 

También tener una buena técnica,  te permite definir un punto de partida de progresión. Por ejemplo, si defines que tu dominada es estirando los brazos hasta pasar la barbilla, entonces te concentrarás en que todas tus repeticiones sean así. Y si decides incrementar la carga, entonces para que realmente sea válida esta progresión, debes respetar la técnica definida. Si por ejemplo, con 10 kilos no pasas la barbilla, entonces no estás listo para esa progresión, por lo que debes seguir mejorando. Esto nos permite dejar el ego a un lado y ser mucho más metódico con nuestras progresiones, hacerlas con calidad.

Trabajar a un volumen adecuado, priorizando ejercicios multiarticulares

Respecto a este tema, lo más importante a comprender es que si eres un flaco sin músculo que no progresa, no te quieras ir directamente a hacer la rutina del musculoso con fármacos que lleva 15 años entrenando, entiende que con poquito de calidad tienes para crecer.

Recuerda que los rangos recomendados de series van desde 8 a 20 series por grupo muscular por semana. Empieza probando los rangos inferiores (8-12),buscando hacer poco trabajo pero de mucha calidad. Es decir 1 o 2 ejercicios de unas 3 a 4 series por grupo muscular, de preferencia multiarticulares para trabajar varios músculos al mismo tiempo y hacer más eficiente la rutina, hechos unas 2 veces por semana será bastante buen punto de partida para tener un gran progreso. 

A continuación te muestro una rutina como recomendación inicial, es una rutina torso/pierna, uno de mis esquemas favoritos para progresar como novato o intermedio.

Esforzarnos bastante todo el tiempo

Lamentablemente este error lo cometemos bastantes personas, los humanos tendemos a ser flojos por naturaleza y a esforzarnos menos de lo que en realidad debemos.

Esto Greg Nuckols lo deja muy claro en uno de sus artículos, mostrando cómo en realidad somos muy malos evaluando nuestro esfuerzo pensando que si estamos dando mucho cuando en realidad nos quedamos cortos. Por ejemplo en un estudio que precisamente evaluaba esto del esfuerzo y la selección de cargas,  se encontró como más de la mitad de los participantes en realidad trabajaban con cargas muy fáciles en el press banca, muy lejanas al fallo, con lo que difícilmente tendrían estímulos adecuados para hipertrofiar el pecho a su máxima capacidad. 

Cuidar este punto es clave porque, como ya he explicado en muchos videos y artículos, casi todo el estímulo y potencial hipertrófico lo tenemos en las últimas repeticiones, en las que de verdad cuestan y las que la mayoría evitan porque no quieren sentir esa incomodidad o ese dolorcito que viene con esto.

La idea es entender que si estamos haciendo pocos ejercicios y pocas series entonces toca hacerlas de calidad y dar lo mejor de nosotros mismos, dar mucho esfuerzo. Así es como realmente veremos ese crecimiento muscular que tanto deseamos todos.

Buscar siempre que sea posible, la progresión en el entrenamiento

Finalmente el último punto clave para poder tener un buen crecimiento de la masa muscular es siempre tener de objetivo ser mejor que antes, ser un poquito más fuerte o hacer un poquito más de trabajo. En muchos estudios se ha mostrado una clara relación entre la fuerza y la masa muscular, mostrando como generalmente a más fuerza, más músculo tendrá la persona. Y claro que podemos ver esto reflejado en el gimnasio, una persona que levanta 60 kilos en press banca y 60 kilos en sentadilla muy posiblemente tendrá menos músculo que alguien que levanta 120 kilos en estos ejercicios, lo mismo que alguien que levanta 180 kilos en estos ejercicios..

Ahora, fortaleciendo  y conectando todos los puntos anteriormente mencionados, si tienes relativamente pocos ejercicios y pocas series en tu rutina, si siempre trabajas a esfuerzos elevados y tienes buena técnica,y estás en superávit calórico, osea tienes un excedente de energía,  entonces tienes todo el campo para progresar de poquito a poquito,  buscando mes con mes ser un poco más fuerte, hacer un poco más de repeticiones. Tampoco tienes que conseguirlo de sesión a sesión, no te estreses demasiado por esto, simplemente ten el objetivo claro de ser más fuerte, de intentar dar más y listo, creeme que el progreso llegará solito.

Si quieres leer un artículo sobre el tema de sobrecarga progresiva para que domines mejor este tema lo puedes hacer haciendo clic aquí.

Y ya por último quiero comentar que también es importante priorizar el descanso, tanto hablando de sueño como en el entrenamiento, planificando ciertas descargas de vez en cuando, tema en el que también puedes profundizar haciendo clic aquí. 

Así mismo, ayudarse de suplementos como creatina y proteína en polvo tampoco es mala idea, estos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y llegar más fácil a la cantidad de proteína necesaria en nuestro día para maximizar nuestra ganancia de músculo. Lo que sí es innecesario es gastar en suplementos como BCAAS o precursores de testosterona, estos realmente no te ayudarán y solo están haciendo que desperdicies tu dinero. Mejor invierte esto en comida de mejor calidad o accesorios para entrenar mejor.

Espero que esta guía te haya sido de gran ayuda! Compartela si consideras que esta información le puede servir a alguien delgado para mejorar su físico!